硬拉作为健身的黄金动作，深受健身达人欢迎，硬拉是一种可以全方位训练的力量动作，能够锻炼到身体相当多的肌肉，其中包括背部肌群，斜方肌，核心肌群以及臀腿肌群等，这是其他任何动作都达不到的。
另一方面，很大一部分人在练习硬拉时动作总是做不好，使硬拉这个动作变成腰椎粉碎机，难道硬拉真的那么难？不是每个人的动作知觉都非常强大，对于一部分人来说，尤其作为新手，依靠熟背标准动作以及模仿根本无法复制出标准的硬拉，这时需要一些自我提示来更好的完成动作，今天Paul就介绍3个关于硬拉的三个自我提示，让你的硬拉更标准。
硬拉的标准动作
当然，了解硬拉的三个自我提示之前一定要认真学习硬拉的标准动作，掌握了标准，才是完成硬拉的基本条件。
动作标准：
1.首先站于杠铃一侧，双脚分开与肩同宽并踩实地面，腹部收紧，腰背挺直，屈膝下蹲双手全握杠铃，握距与肩同宽。
2.呼吸将杠铃拉至身体完全挺直，两肩胛收紧，沉肩，保持挺胸。
3.将杠铃沿大腿前面屈膝下放至膝盖前方，小腿始终保持垂直，大腿与地面夹角大概呈70-75度，身体与地面夹角大概45度。
4.容易出现的问题：低头，含胸，弓背，耸肩，大臂没能夹紧身体。
如果参照硬拉标准依然无法完美的完成一次硬拉，可以参照以下3个自我提示，再进行强化训练，你会发现其实硬拉远没有想象的那么复杂。
硬拉的3个自我提示
第一、想像身后有一面墙，用屁股去碰墙
硬拉是经典的需要髋关节铰链动作，但对于很多人来说，练习硬拉时无法将力蓄在髋关节上，即杠铃下落过程时无法将臀部肌群全部参与进来，这使得你的硬拉变得非常危险，首先臀部肌肉参与较弱，身体会将本应臀部承受的压力分担给腰椎，给腰椎带来不可逆的损伤，很多人硬拉后出现腰疼，就是这个原因。
出现这一情况，你可以想象身后有面墙，让臀部主动完成一个向后下方推的力，用力碰墙的感觉，似乎这种方式更容易将臀部带入训练中。
尤其是对于动作觉知较差的人或刚接触硬拉的人来说，依靠这样的内在自我提示，会刻意的将臀部用力向后下方推，这个动作正是硬拉时启动臀部肌群的关键所在。
第二、向别人展示你衣服上的图案
硬拉不标准的另一个错误就是容易出现含胸的情况，出现这种情况虽然不会对胸椎带来伤害，但身体是一个整体，对于脊柱而言，如果在硬拉时出现含胸的情况，当动作最低点时无法给予足够的空间保持腰椎的健康曲度，导致腰椎的损伤。
对于训练经历少的健身达人来说，这种情况很难避免，就算别人始终在你面前喊着“保持挺胸”，但训练者也很难理解挺胸的感觉，依然会保持含胸的姿势继续进行。
这时你需要一个自我提示，就是硬拉过程中时刻向别人展示你衣服上的图案。
第三、不只是拉起重量，还需要双脚用力推地
在完成硬拉动作过程中，应该让重量靠近身体的中轴线（脚心与地面的延长垂线），当重量越接近中轴线，动作对腰椎的压力也越小，并且可以拉起更重的重量，六角杠硬拉能比杠铃硬拉拉的更重，就是这个道理。
如果无法控制的将重量尽可能地靠近中轴线，不妨试试这个自我提醒，不只是拉起重量，还需要双脚用力往地上推，你会发现当你想着双脚用力向下推时，会使后侧动力链更多的参与进来，从而杠铃也随着向身体的中轴线靠近。
总结：
很大一部分人在练习硬拉时动作总是做不好，使硬拉这个动作变成腰椎粉碎机，难道硬拉真的那么难？其实硬拉并没有想象的那样困难，只是我们还没有培养出控制自身肌肉的能力。
了解了硬拉的三个自我提示，当你已经熟背硬拉的标准动作仍无法完成一个完美的硬拉时，不妨参照本文所介绍的内容进行自我提示，相信会很快抓住硬拉的注意事项和细节，不仅可以有效的保护身体免受伤害，还会使你的训练事半功倍。
将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。
