腿部是人体大肌群之一，如果一种有5-6天的训练日，会建议你安排两天练腿，想要促进肌肉生长，追求更均称的体态，达到一定的运动表现，绝对不容许忽略腿部（下肢）训练。
而常见的腿部训练计划，不外乎有深蹲、硬拉、倒蹬、坐姿腿屈伸等等动作，说到这里，不知道你们有没有发现，这些训练都是以“双脚一起发力”的方式在刺激下肢肌群。
不可否认，这种“双脚一起发力”的动作，可以让身体比较稳定，有足够的安全感，可以承受更大的重量，只要循序渐进练习，突破自己的限制是可以预期的。
不过，也有一些人在练习深蹲，硬拉的一段时间后遇到瓶颈，感觉到双腿的肌力卡住了，怎么练都长不了太多力量，这个时候不妨考虑加入“单腿动作”，个别提升单腿的肌力，建立单脚的运动模式及其相关的神经连接。
在国外，有一部教练发现要做深蹲、硬拉，不仅要靠双脚，还有其他部位的活动性、稳定性要配合，要进行细微调整可能需要很多的时间，所幸，改用“单腿训练”最终也能提升选手的运动表现。
还有就是“单腿训练”能够应用在日常生活，像是爬楼梯、跑步、骑自行车等等，都有单脚支撑的时候。训练单脚可以帮助你在这些项目中有更好的发挥，不会爬两下楼梯就膝盖酸，跑两步路就喊累。
今天就给大家推荐几个实用的单腿训练动作，不管你是深蹲卡住了，还是参加其他运动需要，或者是拿来增加练腿日的训练计划也好，加入“单腿训练”，保证你不会后悔。
分腿蹲
你可以从徒手开始，双手叉腰、取好两脚间距，进行分腿蹲。蹲的时候尽量让重心维持在中后方，如果发现前脚脚跟离地，极可能代表你的重心跑向前，记得适时做好调整。
另外，站起来时，也要留意到后脚脚跟，尽可能保持踮脚（即脚跟不碰地）。此动作除了考验单脚肌力，还需要核心稳定的能力，如果训练中发生摇晃，可能是身体在寻求稳定。
后脚抬高蹲
又称保加利亚分腿蹲，难度更胜上一个动作。将后脚抬至一定高度，身体会顿时只剩下一个稳定点（前脚），能训练到平衡、核心、单脚肌力及身体流畅度，是个不容小视的动作。
前脚垫高蹲
有后脚抬高的做法，当然也有前脚垫高的方式。因为前脚被垫高了，后脚自然而然可以下蹲的距离也就变长，加大整体的运动范围及幅度，便能刺激后腿及臀部更多。
后弓箭步
初学者在练前弓箭步时，多半会因为抓不到重心，将身体的重量向前压，以至于重心跑向前脚膝盖，造成膝关节负担。相较之下，后弓箭步是把重心向后移，比较能避免上述情形，
如果在做前弓箭步膝盖稍感不适，不妨运用后弓箭步练习，一样可以达到训练单脚肌力的目的。
TRX后弓箭步
运用TRX不仅能保留原来的训练目的（增加单脚肌力），同样可促适大腿后侧及臀部肌群更多参与在后弓箭步的动作里，并要求身体做更多平衡、稳定的工作。如果没有TRX，也可以用抹布、或者滑盘代替，降低动作的难度。
弓箭步走
刚才的训练同样是在原地进行的，想要将它应用在生活中，让动作连贯起来，可以挑战一下“行走式”的弓箭步。由于重心会不断的移动，加上人体也在行进中，请确认自己在原地训练时，动作没有严重问题再尝试。
单腿训练动作你都学会了么？
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我们一起成长。
