【本文以考生及其父母的状况举例，相关心理学知识、理念与应对方法同样也适用于不同情况带来的紧张、焦虑，请自行举一反三；也欢迎关注我的头条号，经由应对生涯发展中容易遇到的困扰、挑战，分享如何提升情绪、压力、决策、沟通等认知和技能，如何自我关爱并推己及人】
图片：紧张焦虑...束手无措
2020年，对每个考生及其家庭来说都是不小的挑战，从疫情、居家隔离自己复习、到高考延期一个月，各种不确定性和未知很可能更加剧了孩子和家长的紧张、焦虑。
通常，父母会怎么安抚那些考前紧张、焦虑中的孩子？“别紧张”可能是最常听到的说法。为什么好像越说孩子好像越紧张，适得其反？
先来做个小实验吧。
手机设好闹钟1分钟，手边准备好笔纸，提醒自己“不可以想白熊！”。然后闭上眼睛。在接下来的一分钟，但凡脑子里出现白熊。就在纸上画一道，一分钟后数一下，看看自己总共在纸上画了多少道、这短短的一分钟想了多少次白熊。
白熊实验是一个非常经典的心理学实验，哈佛大学教授丹尼尔.韦格纳（Wegner）等以此开创了思维抑制的研究。思维抑制是一种认知控制策略，指个体有意不去想某些事情，尤其是那些会引起不愉快情绪的事情。但是，使用这种策略的效果常常是事与愿违的，希望抑制的那些不受欢迎的思维不仅没有消失，反而出现的频率更高，即：反弹现象。研究发现，个体在经历持续的抑制和抑制失败后可能会产生越来越大的压力。同样，
对情绪的控制是在耗损心理能量，需要大量的意志努力参与其中，甚至可能在一次次反弹后让自己更加懊恼、烦躁、焦虑，进一步加剧负面情绪。所以，接受情绪存在的现实，是明智之举；正向表达至关重要，“要……”、“做……”而非“别……”、“不要……”。过载的情绪如洪水、接纳现实予以疏导而非围堵。 图片：白熊
还有个常见的、很重要的状况，父母自己的内心可能也很紧张、焦虑，或者担心等等，在家里无形中营造出一个紧张的氛围，在这样的心理场，孩子接收到的不仅有自己的负面情绪，还有来自父母的。这就像在飞机上安全须知中每次强调的，“请您先为自己戴好氧气面罩，再帮助您的孩子”。希望帮助别人缓解紧张、焦虑？请先充分关照自己的情绪状况哦。
具体怎么做？四个建议如下：
【建议1】
父母和孩子可以一起先学习客观看待情绪、接纳情绪。从人类的进化来看，不难想象，丛林中那些看到老虎都不恐惧的人早已经成为老虎的早餐，而非我们的祖先。恐惧、焦虑、抑郁、愤怒等负向情绪与感恩、愉悦、敬畏、爱意等正向情绪都是人类进化的结果、都具有适用性的价值，甚至可以说，负向情绪更有助于我们生存 ，而正向情绪帮助我们更好的发展。情绪本身并没有好坏，七情六欲是人之常情。
此外，适度的紧张、焦虑等负向情绪有助于肾上腺素分泌，激发出潜能，具有积极价值。不论正向还是负向情绪，如果持续或者过载都有可能会威胁我们的身心健康，比如大家耳熟能详的范进中举乐极生悲。
图片：飞机安全须知，氧气面罩需要先己后人，这不是自私利己而是智慧的策略
【建议2】
如何避免情绪长期或过载而损害身心健康？疏导的方式非常多，有意识的从自己的过往经验中梳理对自己有效的、习惯的方式很重要，多多益善写出来，建立自己的心理资源宝库。正如后现代心理咨询的这句理念：“来访者是解决自己问题的专家”。方法无穷尽，对自己有效才是关键，有没有效果自己最知道。父母和孩子可以各自梳理，彼此分享，但切忌不要强加于彼此去采纳。梳理的过程，看到自己如何处理类似情况，哪怕一次的成功经验，都是宝贵的资源、并且有助于提升自己的信心。
图片：我不能与我能同时存在，在于自己每个当下的选择
【建议3】
积极尝试些新的、感兴趣的疏导情绪的方式。例如：认知层面，可以试着从不同角度调整自己对事情的看法；积极的自我暗示或自我激励；正向的表达安抚情绪，如“紧张很正常”。行为层面，注意力多放在眼前可以做的具体的事情上并付诸行动，如“我现在可以具体做些什么？”，张弛有度做些快速舒缓情绪的，例如听喜欢的音乐、做喜欢的运动、绘画、阅读…，网络上有关深呼吸、冥想、放松的方式也都非常推荐。认知调整、情绪舒缓后，有助于可更聚焦在自己手头的任务本身，更高效，“磨刀不误砍柴工”。
图片：do it 行动起来！聚焦于眼前当下具体可做的事情
【建议4】
主动理性求助，建构自己的社会支持系统。
可以在一张大白纸上画三个圈，梳理自己的三层社会支持系统，
第一层：最愿意去主动求助的人/资源/渠道，并相信能从中得到需要的支持
第二层：其次的愿意去求助的人/资源/渠道
第三层：“如果我开口、他/她能&愿意，但…....（自己会因为各种原因犹疑的）”
把自己倾向的且支持会有效、到位的那些勾画标识出来，
确保自己有她/他们的联系方式（微信/手机号/邮箱…)，也可以写在这张纸上备忘。如果实在知道做不到，或者效果持续不理想，每个人的社会支持系统中都可以纳入专业人士，生涯发展导师、心理咨询师、心理医生等都是保驾护航的外在资源。
图片：梳理自己的社会支持系统，家人、朋友、邻里、同学/同事、信任的社区及社会上的专业工作人员等等
总之，紧张焦虑都是正常的、先要允许和接纳自己的情绪；然后，积极摸索、梳理适合自己的方式应对、调节到适度的范围；不论安抚自己或他人，正向表达很重要，或者提供具体怎么做的建议；需要时主动理性求助于自己的社会支持系统。
雪晏：15年跨行业历任外企、国企、国际组织的中高管后，从英国MBA转身中科院心理所的发展与教育心理学在职博，近年耕耘于“儿童与青少年的生涯发展”，希望将心理学与国学融会贯通地用于支持解决其生涯发展中遇到的现实问题与困扰。
图片：life coach 生涯导师
