母乳喂养对宝宝健康更有益，研究表明，母乳喂养可增强婴儿免疫力，提高智力等，
建议在最初的6个月都以纯母乳喂养。那么，如何提供高质量的营养母乳，就成为了每一位新手妈妈的必修课，毕竟这直接关系了婴儿6个月的生长发育。
我们的传统习惯是给产妇食用鱼汤、肉汤、红糖等，这是符合营养需求的，但是背后的依据是什么呢？如何更全面科学的保证乳母的膳食平衡和合理搭配呢？
今天我就为大家详细介绍一下乳母的营养需要。
1、能量
乳母需要分泌乳汁，对于能量的需求量建议在非孕妇女的基础上增加500kcal/天，这么说大家可能难以把控，教大家一个简单的法子，就是根据泌乳量和乳母体重来判断能量摄入是否充足：
如果供给婴儿的母乳量充足，并且乳母逐渐恢复孕前体重，则说明能量摄入是充足的。
2、蛋白质
乳母应摄入优质、足量的蛋白质，以此来保证乳汁中有充足的蛋白质供给婴儿。
推荐乳母每日增加摄入25g蛋白质，优质蛋白应该占一半以上。
哪些属于优质蛋白质呢？
动物蛋白质（常见的有鱼，瘦肉，牛奶，蛋等），以及大豆蛋白质。
3、脂肪
母乳中约含4.5%的脂肪，而且乳汁中的脂肪种类受乳母膳食中的脂肪种类影响，当乳母摄入较多动物性脂肪时，乳汁中的饱和脂肪酸含量相对较高。
而饱和脂肪酸摄入过多对身体不好，不饱和脂肪酸才是对人体健康有很大益处的脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸，就是多不饱和脂肪酸。
中国营养学会推荐，乳母膳食脂肪供能比为20%-30%，其中饱和脂肪酸应该低于10%，多不饱和脂肪酸为3%-10%。适量补充EPA和DHA。
我们日常生活常见的富含多不饱和脂肪酸的食物有金枪鱼、鳕鱼、核桃、花生、芝麻、榛子等。
EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）存在于鱼油中，特别是深海鱼类脂肪。
4、碳水化合物
有学者报告，母乳中蛋白质、脂肪的含量与乳母膳食中蛋白质、脂肪的摄入量有密切的关系, 而碳水化合物的含量与饮食关系不大。
为了满足乳母自身以及泌乳的需要，建议碳水化合物不低于160g/天。
5、矿物质
乳汁中部分矿物质含量是不受膳食影响的，而有些矿物质的含量却直接受到乳母膳食的影响。
经过饮食护理，改善膳食结构，可以提高母乳中锌的含量，但未发现影响乳汁中钙和铁的含量。乳母膳食锌的摄入量与乳汁中锌含量呈正相关。 有研究发现，膳食锌摄入低的乳母，其乳汁中锌含量也低。
锌是人体必需微量元素之一，它不仅直接参与人体的细胞代谢，而且对于生长发育以及智力发育，性器官成熟都有着至关重要的作用。
婴幼儿由于生长发育速度快，对于锌的需求量很大，因此，乳母一定要多吃富含锌的食物，分泌乳汁提供充足的锌给婴儿。 牡蛎(生蚝)、鲱鱼、虾皮、紫菜、鱼粉、芝麻、花生、猪肝等食物，都是锌的良好来源。
6、维生素
近年来对乳汁中维生素A的研究提示,乳汁中维生素A含量与乳母维生素A膳食摄入量成正比。
也就是说，乳母多摄入维生素A，宝宝能从乳汁中获取的维生素A也就越多。维生素A作为一种脂溶性维生素，对于维持上皮组织（如皮肤、眼部角膜、结膜等）的正常功能，具有非常重要的作用。
富含维生素A的食物有菠菜，豌豆，胡萝卜，青椒，肝脏，奶制品等等。
事实上，虽然有些维生素无法通过乳汁供给婴儿，即便是乳母多吃也无用，比如维生素D就较少的通过乳腺进入乳汁。但是为了满足乳母自身的需要，乳母膳食中各种维生素都应该适量增加。
之后我会专门写一篇文章介绍各类维生素，包括其分类、作用和食物来源。
7、水
为了分泌乳汁，毫无疑问，乳母需要增加饮水，建议饮水不少于2.1L/天。
总结
总体来说，乳母对于各类营养素的需求量都是增加的，一些物质（蛋白质、脂肪、锌、维生素A等）的含量和成分直接影响了乳汁的构成，对于婴儿的生长发育有着重大意义，在膳食中要额外注意补充。
欢迎关注「极简营养」，作者change，香港大学硕士，三级公共营养师。
用通俗的语言讲专业的营养知识～
参考资料：
《中国居民膳食指南》
《乳母的饮食护理对乳汁中钙、铁、锌含量的影响研究》李芳
《乳母膳食调节及其意义》江蕙芸
