我們在日常鍛鍊中經常會出現膝蓋疼痛的現象。有些時候我們明明是按照示範動作一個步驟一個步驟來的，但是依然是被疼痛問題困擾著。很多人都對此很困惑。到底是什麼原因導致了我們膝蓋疼痛呢？其實就是我們的一個臀部位置——臀中肌。如果你是膝蓋疼痛者，那麼在動作標準的基礎上加強臀中肌的力量一定可以使你不再疼痛。那麼，今天我們就來一起探討一下練習臀中肌的必要性以及怎樣鍛鍊才能加強臀中肌。
一、臀中肌的相關介紹
說到臀部肌肉最為我們熟知的就是臀大肌了，因為練臀的朋友肯定都會把翹臀的打造重心放在臀大肌上。但卻忽視了一塊不為人知的肌肉—臀小肌。臀小肌一樣很重要，所以看到這篇文章的朋友趕快收藏吧，有空練起來，後面還會詳細地教大家如何鍛鍊，都是在家裡就可以完成的動作。
如下圖，臀中肌位於臀大肌後方位置，屬於髖關節的外展肌肉部位。臀中肌的加強有利於穩定我們的骨盆和下肢。臀中肌這塊肌肉缺乏力量不僅可能會造成我們膝蓋疼痛的現象，其實還有單腿站立站不穩的現象發生，而且還會使我們的下肢力量不穩，在日常生活中的一些必要的動作上也會造成影響。
強壯的臀中肌不僅可以穩定下肢，還可以使我們的臀部看起來更加飽滿，線條更加完美。我們日常生活中的左右邁步，以及我們的大腿向裡向外轉動等都是臀中肌力量的功勞。因此不僅僅是膝蓋疼痛的朋友需要練習臀中肌，所有的朋友都應該適當提高臀中肌的力量，穩定我們的下肢，方便日常的生活活動。
下面我就教給大家幾個好用的訓練臀中肌的方法，簡單幾個動作為你加強臀部力量。
訓練指導
動作一：側臥抬腿
側臥在瑜伽墊上，一隻手的手肘支撐在地面上支撐頭部，另一隻手自然放在胸前的地面上。雙腿側臥交疊在一起。吸氣，抬起交疊在上方的腿，慢慢抬起到兩條腿呈45度角即可。呼氣，慢慢放下上側的腿，同時感受大腿的發力感。注意動作要慢，不要著急。做完一側做另一側，雙腿交替進行。
參考運動量：雙腿左右為一組，共做15組。
知識點撥：平時我們臀中肌主要就是負責我們的髖關節的左右外展動作，比如我們在站立的時候，分開雙腿的動作。但是由於臀中肌薄弱的人不能在站立姿勢下穩定地做好這個動作，因此我們會選擇通過側臥的方式鍛鍊這個動作以加強臀中肌的力量。
動作二：左右弓步
身體挺直站立在瑜伽墊上，雙手握拳放在胸前。雙腿分開大於肩膀的寬度。呼氣，向身體右側下蹲，下蹲的同時彎曲膝蓋，使膝蓋與大腿之間呈一定角度即可。背部挺直，可以向前微微前傾。此動作可以有效地鍛鍊臀中肌。
參考運動量：雙腿左右為一組，共做15組。
動作三：彈力帶側步走
此動作需要藉助於一條彈力帶完成。將彈力帶綁在膝蓋上方位置。雙手抱拳曲肘放在胸前，雙腿一步一步向側方向移動。做此動作時可以微曲雙腿，微傾背部。此動作與前幾個動作一樣都是通過髖關節的外展動作來練習臀中肌的。
參考訓練量：一步為1次，進行15-20次
結語
今天的分享就到這裡了，不知道膝蓋疼痛的小夥伴看完這篇文章是否對自身有著更加清晰的認知呢？不過大家也不要盲目地鍛鍊。在鍛鍊前首先要了解自己的膝蓋疼痛是否是因為動作不標準導致的，如若不是，那麼就可以考慮一下自己的臀中肌問題了，就必須要把臀中肌的訓練提上日程了。
