前言：大家好，我是舒克！很多人練完引體向上後，背部沒有感覺，手臂卻早早力竭了。今天教大家5個技巧，幫助你在引體向上中有效激活和募集背闊肌。
目錄
1.引體向上功能解剖
2.引體向上練不到背的原因
3.引體向上的5個技巧
4.總結
引體向上功能解剖
引體向上主要涉及兩個關節的運動：一是肩關節的內收和伸展，二是肘關節的屈曲。
肩關節內收
肩關節伸展
肘關節屈曲
肩關節的內收和伸展主要靠背闊肌，同時，背闊肌的小助手大圓肌也發揮了不小的作用。
背闊肌
肘關節的屈曲主要靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。此外，我們握槓需要用到前臂肌群。
肘屈肌：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌
引體向上練不到背的原因
如果你練引體向上總是手臂先力竭，背部卻沒有感覺，可能有兩個原因：
原因一：無法有效激活和募集背闊肌。 這是最主要的原因，如果你在引體向上中無法有效募集背闊肌，就無法充分發揮背闊肌內收、伸展肩關節的功能，而只能靠手臂的力量把自己拉上去。這樣做的結果是，一方面你的背闊肌得不到有效鍛鍊，練完自然沒有感覺，另一方面因為你主要是靠手臂的力量把自己拉上去的，手臂很容易疲勞。
原因二：前臂肌群耐力較弱。 很好理解，如果你的手臂肌群先於背部肌肉過早疲勞，你的背部肌肉還沒有得到充分刺激，動作就結束了。另外，如果你不能緊緊握住單槓，就無法收緊背闊肌，這會嚴重影響背闊肌發力。
引體向上的5個技巧
根據上述分析的兩個原因，下面我會有針對性地介紹5個訓練技巧，其中，第1-4個技巧有助於我們激活和募集背闊肌發力，第5個技巧有助於提高握力。
技巧1：預先激活背闊肌。當我們在動作過程中無法有效募集目標肌群時，預先進行目標肌肉的激活是一種常見策略。背闊肌的激活動作有很多，今天介紹一個簡單的彈力帶下壓動作，供大家參考。
做法：（1）選擇一根彈力範圍適合的彈力帶，上身前傾，腰背挺直，手臂上抬，肘部稍微彎曲並保持鎖定狀態。（2）雙臂向下壓，在動作底部保持收縮3-5秒，然後有控制地返回，注意整個過程應該保持軀幹穩定。每組做3-5次，做2-3組。
背闊肌激活（正面）
背闊肌激活（側面）
技巧2：想象雙臂把單槓向前“掰彎”。當我們做正握引體向上時，可以使用這個技巧。這個技巧可以幫助我們在肩部產生扭矩，使肩、肘、腕關節保持穩定，穩定的肩關節不僅有助於收緊背闊肌上端，同時還可以有效預防引體向上造成的肩峰撞擊。注意，當我們做反握引體向上時，我們的肩關節已經處於外旋狀態，這個技巧不再適用。
做法：左手朝逆時針旋轉，右手朝順時針方向旋轉，與此同時，我們的肘關節會稍稍往裡收，肩關節向外旋。這樣做的感覺就像把單槓向前“掰彎”。
想象雙臂把單槓向前“掰彎”
技巧3：收緊背闊肌下端。這個技巧要求我們收緊腹部和臀部，雙腳在身體前方伸直併攏，同時保持胸廓下沉（見下圖A）。這樣做的目的是為了收緊背闊肌下端，當這個技巧與技巧2一起使用時，我們可以有效收緊整塊背闊肌，有利於我們在引體向上中充分募集背闊肌發力。而當我們以雙腳在身後交叉的姿勢完成動作時，我們的背闊肌下端是鬆弛的，不利於我們募集背闊肌發力（見下圖B）。
左圖（A）有助於收緊背闊肌下端，右圖（B）中我們的背闊肌下端是鬆弛的
技巧4：肩胛骨下沉。肩胛骨下沉的目的是穩定肩關節，穩定的肩關節是收緊背闊肌的前提。具體做法是：在上拉前，肩胛骨下沉、後縮，然後再做上拉。這個技巧與技巧2一起使用時，效果非常好，可以使整個上半身產生張力，並有助於保持肩帶關節穩定。
肩胛骨下沉
技巧5：單槓懸掛。單槓懸掛是提高前臂肌群耐力最直接的方法。當單槓懸掛已經沒有挑戰後，可以嘗試負重懸掛，循序漸進地增加負重。如果不方便做負重懸掛，可以選擇單臂懸掛。握力的提高可以幫助我們更好地收緊背闊肌，同時，因為沒有握力不足的干擾，我們可以將注意力更多地放在動作上。
3種懸掛
總結
引體向上是個門檻比較高的動作，如果想通過引體向上達到練背的目的更難，其中最主要的原因在於發力模式不對。包括我在內的很多人，在練引體向上初期，由於力量不足等各方面原因，無法有效利用背部肌肉發力（或者不知道如何利用背部肌肉發力），主要靠手臂力量完成動作。如果這種發力習慣在訓練後期不進行刻意糾正，我們的背部肌肉就始終無法得到充分鍛鍊。
今天向大家介紹的5個技巧中，第1個技巧可以幫助我們預先激活背闊肌，第2-4個技巧有助於穩定肩關節，收緊背闊肌，可以幫助我們在引體向上中充分募集背闊肌發力。第5個技巧可以幫助我們提高握力，解決握力不足的問題。
本期就到這裡，我是舒克，期待與你一起進步。
閱讀更多 舒克coach 的文章
