幾年間，1項有關膳食健康的調查指出，在寫字樓上班的人，多數是省糧型，有39%每天主食攝入量不足250克；59%的人，擔心長胖，而減少主食攝入；27%認為少吃主食不影響健康。這樣的想法和吃法，靠譜嗎？只限制碳水化合物的攝入，是否能達到減肥的目的呢？咱們現在來解析。
主食，是指咱們餐桌上的穀類食物，主要是大米、白麵、玉米、薯類等做成的食品，主食提供的碳水化合物是人體所需熱量的主要來源。肥胖，從基本原理來看，是總熱量的攝入超過消耗量。限制碳水化合物攝入的同時，如果脂肪、蛋白質等攝入量不變，總熱量攝入減少，的確可以達到控制體重的效果。但是，長期這樣吃，就會造成碳水化合物攝入的不足，或者帶來脂肪、蛋白質攝入過多，不僅無法減肥，還可能影響健康。
過往，在物質供應相對匱乏的時候，咱們老百姓的膳食結構中，碳水化合物供能比高達70%，食品種類很少，還要限量供應，人們的總能量攝入普遍較低，因此，肥胖問題並不突出。但是，近幾十年來，雖然碳水化合物的供能比已經下降到55%，肥胖或超重人群的總數卻超過3億。因此，造成肥胖的主要因素，不是主食吃多了，而是總能量的攝入增加。
主食是不是攝入超量，是按供能比來衡量的，而不是簡單看食物的攝入量。通常，高碳水飲食，指碳水化合物供能比超過65%；中碳水飲食，是45%到65%；低於45%，則為低碳水飲食；低碳水飲食還可以細分，供能比為26%到44%，碳水化合物攝入量低於每天130克，為輕度限制碳水飲食；碳水化合物攝入量每天20到50克，為極低碳水飲食。
咱們經常聽到的減肥膳食方案中，生酮飲食就是1種高脂、低碳水、適量蛋白的膳食搭配。低碳水膳食，可以減重和控制肥胖。但是，必須指出，低碳水飲食主要針對有特殊疾病治療需要的人群，並不適合普通健康人群效仿。因為，長期低碳水飲食，會對健康帶來潛在的負面影響
碳水化合物是機體最主要的能量來源，糖原是肌肉和肝臟碳水化合物的儲存形式，機體有能量需求的時候，糖原可以迅速分解為葡萄糖提供能量。如果長期低碳水飲食，會造成能量攝入不足，以及蛋白質快速分解，引起營養不良，會對身體造成損害，大量蛋白質的代謝，會加重身體負擔。低碳水飲食，引起耐力下降及工作效率降低，因為，大腦組織對糖有偏好。此外，碳水化合物攝入不足，脂肪加速分解為脂肪酸參與供能。
對於普通的健康人來說，膳食指南建議，碳水化合物可接受的範圍是供能比為50%到65%。達到這樣的比例，每天谷薯類食物250到400克；其中，全穀類和雜豆類50到150克；薯類50到100克；蔬菜300到500克；水果200到350克。同時需要考慮碳水化合物的來源，儘量選取富含抗性澱粉及膳食纖維的食物，減少精製糖的攝入。簡單說就是，主食必須吃，還要保證足量，但是，主食選擇是關鍵，需要種類豐富且均衡。管嘴的目標，是限制總能量的攝入，而不是僅僅限制主食攝入量。主食的品種可以考慮選擇升糖指數低的食物，比如全麥食品或強化蛋白化的麵條等，增加粗糧在主食中的比例。
看完你有什麼想說的，歡迎評論區留言分享~ 春季減肥大戰
閱讀更多 於辰辰辰 的文章
