如何制訂適合自己的控制體重的方案？

國內外的運動減肥指南都倡導健康生活觀念，建議人們在日常生活中儘量創造更多的運動機會，並把增加運動量的意識融於對生活的安排之中。一定程度地改變每天的生活習慣，儘量選擇較多體力活動以替代較為省力的條件。

<<<>>>在城市生活的人在1公里距離內用步行代替坐車

<<<>>>短途出行騎自行車

<<<>>>提前一站下車而後步行到目的地

<<<>>>步行上下5層以內的樓梯以替代乘電梯

如何制訂適合自己的控制體重的方案?

從國內外不同國家制定的減肥指南可以看出，一個減肥(或者維持體重)方案最少要包括目的、運動形式、運動強度、持續時間和運動頻率幾個部分。

01

目的：首先要考慮活動者是為了健康維持體重，還是要減重，如果是減重，打算在多少時間內減少多少體重。 例如，兩個半月減重4公斤。安全健康的減重速度是每週減少0.25~1公斤。 過快的減重通常是採用不正確的減肥方法，減少的絕大部分是肌肉和水分，不僅對健康不利，而且很容易反彈。

02

運動形式：是指活動者採用的運動類型和項目。根據運動目標,以及運動者的身體情況、興趣愛好,選擇運動方式和運動項目。 大多數運動減肥指南都建議減肥者的運動方式偏重於有氧運動，因為只有有氧運動才可能動用體內的脂肪參與供能。運動項目有自行車、慢跑、游泳,以及球類運動等,可以依據運動者的愛好及身體情況來進行選擇,例如,體重過重的運動者一般都建議選擇自行車或游泳,這樣可減少對運動者膝關節的損害。除了有氧運動,力量鍛鍊也是有效減脂的重要運動形式,維持一定的肌肉含量有助於提高基礎代謝率,增加安靜時機體的能量消耗。

03

運動強度：這是運動方案設定的關鍵環節,不同類型的運動評定運動強度的指標不同，例如,耐力有氧運動一般採用心率,力量運動一般採用肌肉所對抗的負荷量和次數。每個人的身體狀況不同,相同的運動速度,對不同的人來說強度可能不一樣,要根據運動者自身身體情況和運動健身目的,來確定運動強度。 沒有嚴重的疾病,如心臟病,或者是體重過重的運動者,一般建議以中等強度的運動為主。這是由於中等強度運動有利於脂肪燃燒,還不會增加食慾；同時,中等強度運動不會太累，參與者一般都能堅持下來。

04

持續時間和運動頻率：是指沽動者母次運動的持續時間以及每週參與運動的次數。 多數情況下,持續運動30分鐘以上,脂肪才開始“燃燒”這就是為什麼建議減肥者每次運動大於30分鐘的原因。至於運動頻率,如果條件允許,每天都運動當然減肥效果最好,但是,如果實在沒時間,則可以考慮隔天運動,每週運動次數不少於3次。

如何科學制訂適合自己的運動減肥方案呢？

我國衛生部門在2003年出臺了《中國成人超重和肥胖症預防控制指南(試行)》,指南建議減肥者要根據自己的減肥目標，每天安排一定時間進行中等強度的體力活動。中等強度體力活動時心率在每分鐘100~120次之間,低等強度體力活動時心率在每分鐘80~100次之間。 每天安排進行體力活動的量和時間要根據減體重的目標來計算,對於需要虧空的能量,建議採用增加體力活動量和控制飲食相結合的方法,即虧空能量中的50%由增加體力活動的能量消耗來解決,剩餘的50%由減少飲食能量攝入以達到需要虧空的總能量。

如果只是漫不經心隨便運動，有空就大量運動，沒空就不動，大部分減肥者或者希望維持體重者都達不到自己的目的。若忽視自身承受能力,一味追求高強度或大運動量,也會對身體造成危害。因此，必須按照有科學根據的運動方式和運動量來進行運動。減肥者可以參考官方推薦的運動減肥指南並結合自身情況來安排自己的運動減肥方案。

本文內容來源“全民健身計劃2016-2020年”重點圖書，《科學運動健康減肥》 國家體育總局 編。