拉力器練不到想練的部位？請先解決這些問題？

拉力器是比較簡單的器械練習動作，但在訓練中也有不少問題，其中練拉力器練不到想練的部位是比較常見的問題，這一期就來探討一下這個問題如何解決。

本文將從以下三個方面來講解：

1.為什麼拉力器練不到想練的部位？

2.拉力器訓練有哪些益處？

3.怎樣進行拉力器訓練？

一、為什麼拉力器練不到想練的部位？

1.拉力器夾胸時手臂發力

進行拉力器夾胸時，手臂發力完成動作，訓練過後胸部沒有發脹的感覺。

解決辦法：拉力器夾胸是唯一鍛鍊胸肌內側的方法，能夠最大限度地擠壓胸肌，做拉力器牽拉時，通過雙臂交叉最大限度去擠壓胸肌1-2秒，把注意力集中在胸上部和中部，讓胸肌充分膨脹。

2. 跪姿拉力器上拉躬背

進行跪姿拉力器上拉時，背部後躬沒有挺直，造成背部發力。

解決辦法：做跪姿拉力器上拉時，下肢呈跪姿，後背挺直不得躬背，雙手反握拉力器，發力點集中在胸部，減少手臂力量的參與，保持動作規範完成上拉。上拉速度放慢，充分感覺胸部發力。

3.拉力器夾胸上拉肩臂發力

進行拉力器夾胸上拉時，向上進行上拉時肩部、手臂發力，沒有刺激到胸部肌群。

解決辦法：身體保持站姿，手反握拉力器，胸部發力，速度要慢，做上拉動作，充分感受夾胸的感覺。

二、拉力器訓練有哪些益處？

1.塑形

拉力器訓練是為了練習肌肉線條，而不是為了增大肌肉塊，通過手拉、腳踩、拉伸，進行標準規範的動作訓練，有效鍛鍊到胸、肩、背、腰腹和四肢肌肉群，塑造強健豐滿的肌肉。

2. 減脂

在有氧運動狀態下，進行拉力器健身運動，能夠有效燃燒體脂，可以減肥減脂。

3.強身

長期進行拉力器訓練，對骨骼的新陳代謝起到促進作用，提升骨骼抗拉、抗壓、抗扭傷能力，使骨骼變得更加強壯和堅固，預防骨質疏鬆，還可以促進青少年的骨骼發育。

三、怎樣進行拉力器訓練？

練習前先進行熱身身份證左右，做關節繞環運動，還對要鍛鍊的肌肉進行拉伸，避免受傷。

1.正位拉

鍛鍊部位：胸大肌、肱二頭肌

雙手正握拉力器向前伸，小臂與大臂稍微彎曲，保持穩定，然後往外拉，根據自身力量調整拉力器，注意速度不要太快。拉伸時呼氣，還原時吸氣。每組做10-12個，一次6-8組。

2.提拉

鍛鍊部位：肱二頭肌、三角肌

一隻腳踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉。拉伸使呼氣，還原時吸氣。每組做15個，一次8-10組。

3.後拉

鍛鍊部位：斜方肌、三角肌

反手握住拉力器放在背後，然後向兩端拉。拉伸時呼氣，還原時吸氣。每組做15個，一次8-10組。

4. 直腿硬拉

鍛鍊部位：下背和腰腹

正直站姿，用腳踩住拉力器一端，雙手正握住拉力器另一端，注意下背和腰腹發力，將拉力器拉伸至極限。拉伸使呼氣，還原時吸氣。每組做15個，一次8-10組。

5.仰臥抬腿

鍛鍊部位：股四頭肌

身體仰臥在瑜伽墊上，雙手握住拉力器一端，腳尖勾住拉力器另一端，雙腿繃直，抬起與地面成90度，拉伸時呼氣，還原時吸氣。每組做20個，一次6-8組。

6.單側拉

鍛鍊部位：背闊肌

將拉力器一端固定於高於肩部的位置，側身，同側單手握住拉力器一端，肘部稍微彎曲，背部發力，緊貼身體將拉力器手柄下壓，直至下壓至極限，停頓1-2秒，將動作還原。下壓時呼氣，還原時吸氣。每組做8-10個，一次6-8組。也可雙手練習，雙手握住拉力器手柄，肘部稍微彎曲，背部後躬，雙手將拉力器手柄下壓，直至下壓至腹部。停頓1-2秒，將動作還原。

7. 站姿直腿側平舉

鍛鍊部位：臀部

將拉力器一端固定，另一端綁定足踝，另一側手扶固定物，身體側向固定物站立，保持身體直立，練習腿在支撐腿前懸空，臀中肌發力向側拉動拉力器，至練習腿與支撐腿夾角約30度左右，稍停1-2秒鐘，保持臀中肌頂峰收縮，然後緩慢原線路還原。拉伸時呼氣，還原時吸氣。雙腿交替進行。每組做10-12個，一次6-8組。

拉力器是用阻力（彈力）增加肌肉負荷的，拉得越長肌肉負荷越大，要逐步加大動作線路長度，不能貪快求速。嚴格遵循“慢速度、中組數”原則，當動作完成後必須用肌肉的力量控制拉力器緩慢還原，避免身體損傷。

總結：拉力器因其便攜、訓練場地無太多要求，越來越受健身人士喜愛，做拉力器訓練，有阻力參與，可很好的激活身體各個部位的肌群。激活後再進行負重無氧訓練，效果事半功倍。

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