分享一套簡單的瑜伽序列，躺在床上就能練，非常適合早上起床或晚上睡前練習。
一套晨起瑜伽
拉伸舒展全身經絡
01
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 呼氣時雙腿倒向左側，左手撥膝蓋向下
- 右手向旁側打開，大小臂垂直
- 雙肩向下放鬆，輕柔地扭轉脊柱
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
02
- 跪坐，雙膝分開略大於側腰，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上，俯身向下，手臂伸直
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體側屈向右
- 左手放右手上，伸展左側腰，頭放鬆
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
03
- 四角跪姿，雙腳分開與髖同寬，腳尖回勾
- 呼氣手臂向前伸直，胸腔垂直向下落
- 額頭點地，腋窩伸展，保持5-8個呼吸
04
- 坐立，雙腳打開，腳跟腳枕向遠蹬
- 吸氣脊柱延展向上，呼氣身體前屈
- 保持背部延展，側臉歇在抱枕上
- 大腿根向下壓，保持5-8個呼吸
05
- 坐立在床上，右腳屈膝在前，大小腿垂直
- 左腿屈膝向後，儘可能把髖擺正
- 俯身向下，側臉貼抱枕，身體放鬆
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
06
- 臀部坐在抱枕上，屈雙膝
- 手撥小腿肌肉向外，腳背分別放臀外側
- 雙手體後十指交扣，胸腔展開
- 吸氣延展，呼氣頭側屈向左
- 保持5-8個呼吸，換右側重複
一套睡前陰瑜伽
放鬆身心，促進睡眠
01
- 仰臥，屈雙膝，左腿在上右腿在下，
- 大腿相互交疊，雙手分別抓腳掌
- 吸氣延展，呼氣緩慢加深，臀部向下壓
- 保持1-2分鐘，換反側練習
02
- 仰臥，屈雙膝，大腿貼向腹部
- 雙手從膝蓋內側，分別抓雙腳腳掌
- 吸氣延展，呼氣膝蓋向下找地面
- 臀部向下，小腿垂直，保持1-2分鐘
03
- 左腿屈膝之前，右腿伸直在後
- 髖調整中正，慢慢俯身向下
- 胸腔歇在抱枕上，身體完全放鬆
- 保持1-2分鐘，換反側練習
04
- 臀部離牆小於一腿長，仰臥下來
- 雙手放在身體兩側，伸直雙腿向上
- 腳跟放在牆上，大腿根向下壓
- 雙肩向下放鬆，保持1-2分鐘
05
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 雙腿之間夾一個抱枕，呼氣扭轉身體向右
- 雙手放在側平舉，大小臂垂直
- 轉頭看向左側，保持1-2分鐘，換反側
06
- 將被子抱枕疊好，靠近臀部的地方傾斜
- 慢慢仰臥下來，躺在被子上，雙手打開
- 雙膝靠近會陰，膝蓋向旁側展開
- 身體放鬆，閉上眼睛，保持1-2分鐘
07
- 抱枕放在腰下方，仰臥下來
- 臀部向左輕移，雙腳軀幹向右偏移
- 手臂上舉互抱手肘，伸展左側腰
- 保持1-2分鐘，換反側練習
08
- 仰臥，被子或抱枕放在膝蓋下方
- 雙手放身體兩側，雙腳分開略大於髖
- 閉上雙眼，放鬆身體，進入休息術
動作簡單，卻能很好地放鬆身體，尤其適合初學者練習……
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