防脫要打造合理的膳食結構
在眾多的導致脫髮的原因中，飲食也是重要的一環。營養跟不上也會導致頭髮枯黃、腕弱，時間長了便容易脫髮。因此，防脫也要打造合理的膳食結構。
保證“十字訣”的基礎膳食結構
“十字訣”是根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南,結合我國國情歸納出來的最適合我國國民的膳食結構。即“一二三四五,紅黃綠白黑”
“一二三四五”中的“一”是指每天喝一袋牛奶或者酸奶，其中富含50毫克鈣,可以健齒、強骨、養護頭髮；“二”是指每天攝入碳水化合物，即主食250-350克，其份量可以根據個人的具體情況酌情增減。“三”是指每天進食三份高蛋白食物，即瘦肉50克，或雞蛋1個，或豆腐100克，或魚蝦100克，或雞鴨肉100克；“四”是指4句話,即粗細糧搭配，甜鹹適當，進餐次數少量多次，每次吃到七八分飽：“五”是指每天吃500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。
“紅黃綠白黑”中的“紅”指每天飲用紅葡萄酒50-100毫升，可幫助增加高密度脂蛋白並活血化瘀；“黃”指多吃黃色蔬菜，如胡蘿蔔、西紅柿、南瓜，紅薯等，幫助人體提高免疫力；“綠”指多吃綠色蔬菜、飲用一定綠茶，可以幫助補充頭髮所需的維生素，並起到一定的抗感染作用：“白”指每天進食50克燕麥粉或燕麥片，降低血膽固醇水平，讓頭髮更健康；“黑”指每天進食5~15克黑木耳，幫助補充腎氣，增加頭髮所需要的營養。
膳食結構圖
保持飲食各方面的“平衡”
保持熱量平衡，熱量過多容易導致體內脂肪堆積，熱量過少容易多營養不良，兩者都不利於頭髮生長、健康。因此，按照1：1：4.5的比例取蛋白質、脂肪、碳水化合物,將早、午、晚餐的熱量分配為到30%、40%、50%，便能保證熱量平衡。保持味道平衡，先要知道酸、甜、苦、辣、鹹對身體的不同影響。當攝入酸味食物可以增進食慾，增強肝功能，促進鈣、鐵等對頭髮有營養元素吸收；適當攝入甜味食物可以消除肌肉緊張，增強抵抗力，從本質上提高頭髮質量；適當攝入苦味食物可以為人體補充氨基酸與生促進血液循環，加速頭髮生長；適當攝入辣味食物可以刺激同腸，提高澱粉酶的活性，促進血液循環和人體代謝，補充頭髮所需的營攝入鹹味食物可向人體供應鈉、氯兩種電解質,調節細胞與血液之間的滲透壓並維持正常代謝，使頭髮健康有光澤。因此，要保持攝入食物的味道平衡，任何一種味道都不可過量，否則不僅起不到養護頭髮的作用,還容易誘發其他疾病保持酸鹼平衡，尤其是適量補充鹼性食物，對頭髮生長非常有利。比如粟子和否仁，不僅可以補腦，還可以促進頭髮微循環;菠菜富含葉酸，不僅可以改善貧血,還能預防白髮等。除此之外，蘿蔔、芹菜、大豆、山藥、葡萄、蘋果、蜂蜜、葡萄酒等鹼性食物都是頭髮的“營養倉庫”，適當食用益處多多。
保證每餐營養均衡
合理安排一日三餐
“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”是我們最熟悉的合理安排一日三餐的範例。
早餐吃好是指早餐應該吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人體經過一夜的睡眠,頭一天晚上儲存的營養已經基本消耗殆盡，只有早上進行及時的補充，才能滿足新一天的營養需要，不至於讓頭髮缺了營養。所以早上可以選擇饅頭、麵包、雞蛋、牛奶等適量食用。午餐吃飽是指午餐要保證質與量，即品質要高，分量要足。因此午餐時主食量要大些，最好摻雜些雜糧，肉類、魚類、豆類及多種蔬菜適當多攝入一些，如果做到“飯前一勺湯”則更好一些。
晚餐要吃少，而且要儘量清淡，最好以粥、蔬菜為主，因為晚餐吃得太多不僅容易導致肥胖，還容易引起失眠、多夢、神經衰弱等疾病，所以晚餐最好在下午6時左右進行,且少吃為宜。
選擇適當的營養素攝入
飲食的不同對於頭髮來說影響也是不同的，因為個人掉髮的原因不同，選擇攝入的營養素也會有所差別。
選擇適當食用低脂肪食物。如綠豆芽、土豆,山藥,胡蘿蔔,油菜、芹菜、大蔥、菜花、冬瓜、黃瓜、茄子、海帶、蘑菇、番茄、豆腐、粉絲、木耳等，這樣才不會因為過多油脂堵塞毛孔導致脫髮。選擇多食含礦物質的食物，如牛奶及奶製品、豆類、蔬菜、蝦皮、動物肝臟、蛋黃、肉類、魚類等富含鐵，鋅、鈣的食物，它們是頭髮生長必不可少的元素。
選擇適當的含鐵食物，如黃豆、黑豆、蛋類、帶魚、蝦、熟花生、菠菜、鯉魚、香蕉、胡蘿蔔、馬鈴薯等食物，可以幫助改善身體貧血症狀避免貧血導致的脫髮。
選擇多食富含植物蛋白的食物,如大豆、黑芝麻、玉米等，這對女性來說尤其重要，因為植物蛋白可以改善頭髮乾枯、分叉的情況。由上可見，合理的膳食結構是頭髮，乃至整個身體健康的基石，只有打造好這個基石，才能由內而外防脫髮。
偶爾吃些富含校質的食物
膠質食物，如豬皮、豬障、豬耳朵、魚軟骨、魚頭、魚皮、牛筋，雞翅、雞爪、雞皮等，均含有膠原蛋白，可以適量吃一些，不僅對皮膚有好處，還可以增加頭髮的韌度，使頭髮看起來更加濃密。不過這類食物脂肪含量較高，不要經常、過量食用。
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