訓練計劃的制定是為了我們在訓練過程中，不像無頭蒼蠅一樣，到處亂撞，今天練下腿，明天練個腹，同時也是遏制我們“三天打魚，兩天曬網”，養成一個良好的運動習慣為根本。
制定一項安全有效的訓練計劃，我們要考慮和了解一些指標，這些指標使得抗阻訓練的複雜性遠遠大於有氧訓練。
- 討論抗阻訓練的主要目標
- 確定自身的抗阻力訓練水平
- 討論抗阻訓練的主要目標
很多同學可能知道,設目標要遵循SMART原則
- S- Specific, 目標要具體,不要太抽象,太籠統
在抗阻力訓練中，S就是，我們目標可以是增重，或者減脂，有一個方向。
- M- Measurable,目標要量化,可以量度!
訓練目標可量化就是，我減重，不能光說減重，要有一個可以衡量的標準，例如70kg減到60kg，或男生體脂率從20%降到14%，這就是mesureable可量化，可被測量的。
- A- Attainable,目標要具可達性,太高達不到反而失去了意義
目標的設定要做得是給予方向，同時是切合實際的，不能說，我鍛鍊三個月，我就可以跑的過博爾特，不好意思我要可以的話也不會，在這當小編了，這麼說，我要做抗阻力訓練，三個月減十斤，好這個就是具有可達性的，我們在訓練中只要保持努力 就可以達到
- R- relevant,目標要有相關性,
這個我的理解在健身中，就是在抗阻力訓練中，我們有一個減脂或者增重的目標，這個時候我們要做得是去減脂，但剛開始，你的身體素質可能，達不到訓練的強度，這個時候，你可能需要先增加力量，增加爆發力，在增加這些身體素質的同時，你的身體素質也會隨之增加，就是relevant，相關性
- T - timetable,目標要有時限,即什麼時候要達到
在目標的設立過程中，難免是之前沒有做過的，而幾乎是我們人類的天性，每個人都會有一點拖延，所以一定要設定好時間，要在規定的時間內去完成目標。在抗阻力訓練中，我們可能大的目標是減重40斤，這就不是很短時間就能完成的，所以我們要去拆分，例如，第一個月身體素質提高，減得可能慢點，5斤，後面身體素質達到正常水平，且不斷在成長，這個時候可以多減一點一個月8斤，所以一共差不多半年左右。
2.確定自身的抗阻力訓練水平
確定自身抗阻力水平，可以做一個自我評估
- 你目前有在進行一項抗阻力訓練嗎？
- 一般一次抗阻力訓練的時間有多長？
- 每週訓練幾次
- 抗阻力訓練得強度和難度有多大？
下面我來梳理一下，
1.如果之前有鍛鍊經驗，那麼我們可以通過上述的問題，大致知道訓練者的身體情況，從而在這個基礎上去，制定訓練計劃。
有訓練經驗，之後我們來看總的訓練時間，超過倆年的基本上，簡單的（減重、減脂、增重）基本上都可以自行完成，可能需要我們進行專項訓練。
倆年以下的可能是，之前的目標沒有完成，或者對抗阻力訓練的概念還不夠全面這個時候就需要我們，進一步回到，上面一步根據SMART原則再次樹立目標。
2.之前沒有訓練經驗的，一般來說最好先去醫院，做一次體檢，看一下有沒有什麼會影響訓練的情況，如果沒有那麼我們可以從最基礎的開始，第一步就是以提高身體素質為目標，這個就像是地基，只有地基好，後續的目標才更他、容易完成。
前期的標準是什麼呢？
可以相對標準的完成一些基本的健身動作，
深蹲（自重)
箭步走
臀橋
跪姿俯臥撐
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