肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。
但是如果想要达到这种境界，我们必须花一定的时间对肩部的训练有一个真正有效的了解。去设计安排一个合理的肩部的训练，平衡肩部的发展。
首先来看一下三角肌的一个解剖，之所以叫三角肌，肯定是有三小块肌肉。分别是前束，中束和三角肌后束。三角肌前束的起点，在我们的锁骨上。中束在于我们的肩峰，后束在肩胛棘上，三者全部止于肱骨。
三角肌前束的功能是肩屈，所以通常我们训练前束基本上就两种动作，一种前平举，一种推举，无论你用哑铃、绳索前平举，还是杠铃哑铃器械推举都可以，前束还有一个功能叫肩水平内收，其实就是一个卧推或者夹胸的动作，是在水平面的做功。所以我们在练胸时平板上斜卧推、各种夹胸，三角肌前束也是会被带到的。
三角肌中束只有一个肩外展的功能。通常我们的训练动作就是哑铃的侧平举，或者是单臂的绳索侧平举，当然还有一个就是我个人比较喜欢做的直立划船动作，因为其力距相比较侧平举会缩短，所以重量相应较大。
对于我们的三角肌后束而言，就是大臂抬高之后在水平面做一个肩水平外展的动作。通常大家都会去做俯身哑铃飞鸟的动作，但是很多人都在这个动作中找不到良好感觉，我建议大家可以去尝试做一下蝴蝶机反向飞鸟。
很多爱好者可能会忽略我们三角肌后束这很小的一块肌肉，而我们通常做的一些推的动作比较多，我们三角肌前束都会有参与。
这样就会容易造成我们三角肌不能均衡发展的一个问题。所以说，如果是这样的情况，就建议小伙伴们预先做一个刺激，先从三角肌后束开始，这样就会有一个更加明显的进步。让整个三角肌看起来更加的饱满圆润。
分享在一组我们常用的肩部训练动作：
动作一哑铃飞鸟5组
重量选择:一组最多可做18个的哑铃重量
第一组: 15个
第二组: 13个
第三组: 12个
第四组: 10个
第五组: 10个
组间休息30秒
动作二哑铃前平举5组
重量选择:一组单边最多可做15个的哑铃重量
第一组:共20个
第二组:共18个
第三组:共16个
第四组:共14个
第五组:共12个
组间休息30秒
动作三
哑铃俯身飞鸟5组
重量选择:一组最多可做18个的哑铃重量
第一组: 15个
第二组: 13个
第三组: 12个
第四组: 10个
第五组: 10个
组间休息30秒
动作四器械推肩5组
重量选择:一组最多可做18个的哑铃重量
第一组: 15个
第二组: 13个
第三组: 12个
第四组: 10个
第五组: 10个
组间休息20秒
动作五杠铃提拉4组
重量选择:一组最多可做1 8个的哑铃重量
第一组: 15个
第二组: 13个
第三组: 12个
第四组: 10个
组间休息30秒
动作六
俯身杠铃提拉5组
重量选择:一组最 多可做18个的哑铃重量
第一组: 15个
第二组: 13个
第三组: 12个
第四组: 10个
第五组: 10个组间休息30秒
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