簡單到不可能失敗的冥想練習《Tools of Titans》

陳一鳴（chade-meng tan），谷歌元老級員工，獲獎工程師，暢銷書作家。他創建了以情商為基礎的正念課程，叫做「尋找你的內在」。

他出過兩本書，《search inside yourself》和《joy on demand》，是很好的冥想正念指導書。

養成冥想習慣

1、找搭檔

和去健身房一樣，一個人去就少點意思。可要是有人和你搭夥一起健身，兩人互相監督、互相鼓勵。約好的時間，如果你不去，就會耽誤搭檔的時間，影響他的鍛鍊。這樣一來，你去更加規律地去健身房鍛鍊，慢慢養成一種習慣。

而冥想搭檔的作用類似。陳一鳴建議，和冥想搭檔每週能夠進行一個15分鐘的聊天，內容涵蓋以下兩個話題：

a、我的冥想練習進展得如何？

b、練習冥想後，我的生活中出現了哪些變化？

2、少做一點點

「做得比你實際能做的量少一點點」。比如，你最多能正念5分鐘，再多就容易走神兒。那麼你就少做一點，正念3-4分鐘就算一次，每天做幾次。

這樣做的原因是避免練習成為一種負擔。如果正念練習對你來說很困難，那麼它就持續不下去。

3、一天一呼吸

我也許是世界上最懶的正念指導師了。

我常和學生們講，你們每天一定要做的，就是正念的一呼吸。吸，呼，完成。

不要小看這一呼吸，它很重要。首先是動力。你可以很輕鬆就完成一呼吸，併為後面的練習保存動力。一呼吸很簡單，很容易做到，在這個基礎上你再多做練習的話，那些都是獎勵。你可以說自己沒有10分鐘去冥想，那一個呼吸的時間總是有的吧。

其次，去做冥想這個想法本身也是一種冥想。這個想法讓你每天產生想法去做一件利於自身的練習。自我驅動會變成一種寶貴的思維習慣。

兩個冥想練習

1、已逝去

有一個簡單的練習能很好地提高你注意疼痛消失的能力，而它關注的不僅僅是疼痛。

這個練習叫「已逝去」，我們訓練大腦注意到那些剛才經歷過的已逝去。

比如，注意到一個呼吸結束了。已逝去。

一個聲音消失了，注意它是什麼時候停止的。已逝去。

一個思緒的末端，注意到它結束了。已逝去。

一種情緒的末端 —— 歡樂，憤怒，悲傷等等 —— 注意它過去了。已逝去。

2、願你快樂

這個練習叫願你快樂，你只需要閉上眼睛，放鬆，想到你認識的兩個人。在心裡祝福他們，願他們幸福快樂。不要說出來，只是心裡想。「我願這個人幸福快樂，我願那個人幸福快樂」。就這麼多。

你可以在工作間隙練習，課間練習，任何時間練習，全部只需要10秒鐘。而且還不用對別人說出來，避免了尷尬。

當練習結束，你會發現自己的心情也變得快樂起來。