國慶之後，天氣明顯轉涼，送走了火熱的盛夏，北馬、上馬等一大波馬拉松賽事也要打響了。
想要要跑好一場馬拉松，訓練計劃無疑是非常重要的。
今天，我們就來給大家講講，在賽前準備期間，Garmin 都能為你做些什麼。
◎ 賽前準備：善用心率跑，輕鬆提高成績
距離北馬只剩不到一個月的時間，相信很多跑步愛好者已經提前進入備戰狀態了。對於很多
跑者而言，訓練的第一個難點在於應該用什麼樣的強度進行訓練。
很多跑者堅信：沒有痛苦就沒有收穫。所以會在訓練中付出百分之二百的努力，週二或者周
三間歇跑，週四或者週五節奏跑，週末跑長距離……然而，長時間進行這樣刻苦的訓練，往
往會導致運動過度，讓身體始終處於疲勞的狀態，甚至到了比賽日反而跑不出好成績。
那麼，到底應該如何備賽呢？
下面就給大家介紹一種"平日訓練只需輕鬆慢跑，卻能在比賽中激發最大潛能"的訓練方法
——心率跑！
其實，對於專業運動員來說，在大部分訓練時間裡，運動速度都相對較慢。
有研究顯示，男子專業馬拉松運動員 75%的訓練配速是要比比賽配速慢的，而女子專業馬
拉松運動員 66%的訓練配速要低於比賽配速。
而一切訓練背後的支撐，還要回到一個概念上——
運動強度。之所以很多跑者會按照配速來進行訓練，也是基於"跑的越快運動強度越高"的固有觀念，但
事實並非如此。
一般來說，專業跑者會根據運動心率佔最大心率(MHR)或者儲備心率(HRR)的百分比，劃
分心率區間及相應的配速。換句話說，你在一個心率區間內跑了多少時間，決定了你這次的
訓練強度是多大。知道自己在什麼心率區間運動，也就能得到對應的運動效果。因此，我們
在訓練中更應該關注心率，而非配速。
心率跑，就是用心率來指導跑步訓練，在特定的心率下進行訓練來提高心肺能力，同時，又
不過度使用骨骼和肌肉系統，從根源上避免了訓練過度導致的不良反應。
按照心率區間最常見的計算方式，以最大心率百分比來計算，心率區間一般被分為五個區間：
Z1、Z2…Z5 這五個心率區間，分別代表了 5 種不同的運動強度：暖身區（Z1）、燃脂區（Z2）、
有氧耐力區（Z3）、馬拉松配速區（Z4）、無氧耐力區（Z5）。
擁有近五十年指導世界頂尖馬拉松運動員經驗的教練丹尼爾斯博士，被《跑者世界》譽為"世
界上最棒的跑步教練"。在所著《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中，根據執教生涯經歷和科學
研究，將運動強度劃分為 E→M→T→A→I→R 幾個等級。
這六種強度各自有不同的訓練目的和意義：
- 輕鬆跑強度（E）夯實有氧耐力基礎；
- 全程馬拉松配速（M）模擬比賽強度提高比賽信心；
- 乳酸閾值強度（T）提高跑者乳酸閾值；
- 無氧強度（A）可以提高有氧代謝效能；
- 間歇訓練（I）提高最大攝氧量；
- 重複訓練（R）提升速度與跑步技術經濟性。
考慮到最大心率區間並不能準確根據每個人的體能狀況加以修正，Garmin 選擇了適合每一
位跑者的心率區間劃分方式——儲備心率（Heart Rate Reserve，HRR），這樣就把身體處
於安靜狀態下的最低心率（靜息心率）也考慮進去了。
在實際操作時，大家只需將自己的靜息心率和最大心率，一鍵輸入 Garmin 手錶中，就可以
生成專屬於自己的運動強度心率區間。
這樣一來，在訓練時就可以按照心率指標來安排和調整配速，比如打算跑一個 20km 的長
距離慢跑鍛鍊有氧耐力，那心率區間保持在 1 區間，數值主要為 1.0-1.9；如果是馬拉松比
賽前的針對性長距離拉練，那心率區間保持在 2 區間，數值主要為 2.0-2.9。
運動結束後，將手錶數據通過藍牙上傳至 Garmin Connect app，還能在 connect app 和
佳速度 app 上看到運動過程中的全部數據，進而分析每一次訓練。
（佳速度和 CONNECT 上的心率區間 Z1/2/3/4/5 依次對應 E、M、T、A、I 強度）
總而言之，平時訓練不要太追求速度，按照心率跑的方法科學訓練，更能讓你在比賽時跑出
好成績，而且還不容易受傷。
◎ 調整訓練計劃，重點關注三個數據
要跑好一場馬拉松，訓練計劃無疑是非常重要的，而 Garmin 運動手錶上的 Vo2MAX、訓
練負荷、訓練狀態 這幾項功能正好可以輔助大家判斷自己的體能狀況。
最大攝氧量 (VO2 max)
最大攝氧量 VO2max，指人體在劇烈運動中，每分鐘能攝入的最大氧氣量。我們知道，耐
力運動是依賴氧氣的，相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多，就能燃燒更多的糖或脂
肪，為運動提供更多的動力。
簡單來說， VO2 max 數值越低，代表一個人的體能越差，VO2 max 數值越高，體能越
好。
普通人的最大攝氧量在 40-50 左右比較常見，經過較多耐力訓練的人，最大攝氧量會更高，
而耐力運動員的最大攝氧量通常可以達到 60 或 70 以上。
對同一個人來說，經過一段時間的訓練，最大攝氧量的數值可能會變化，如果訓練比較好，
數據會提升；如果荒廢一段時間的訓練，這一數值會下降。
因此，對於跑者來說，可以將 Garmin 手錶上的最大攝氧量數值，作為自己當前跑步水平
的對應值，看看這個數值的變化，就知道自己當前的訓練狀態了。
訓練負荷
Garmin 的訓練負荷是對過去 7 天訓練總量的測量結果，在數值上彙總了過去 7 天訓練期間
產生的運動後過量氧耗 (EPOC)的總值，也可理解為疲勞程度的總值。
通過這一數值，跑者可以瞭解自己的訓練量是過多、過少還是剛剛好，以便及時調整訓練方案。
此外，Garmin 手錶也會將本週的訓練負荷與你長期的訓練負荷比較，同時考量你的體能水
平，進而顯示此負荷是否在最佳範圍內。
Garmin 的訓練負荷數值以高、最佳、低劃分為三個區間：
高 ：依據目前的體能水平與最近的訓練習慣，你的訓練負荷可能太高，將會產生負面結果，
應稍微減少一些運動量。
最佳 ：處於最佳範圍，非常適合維持及提升體能水平，可繼續保持。
低 ：訓練負荷偏低，想要進一步提升，需要加大訓練量。
同時，Garmin Forerunner 945 新增的訓練負荷重點通過你最近一段時間的活動類型和訓
練量分析負荷的分佈情況，讓你瞭解自己應該加強鍛鍊速度能力、比賽配速能力還是有氧基
礎能力，為下一階段的訓練目標提供方向。
訓練狀態
Garmin 跑表的訓練狀態，可以理解為對使用者訓練習慣的評估，通過這個功能可以讓跑友
深入瞭解自己的訓練方式和整體訓練效果。這一數據與 VO2 max、訓練負荷的表現息息相
關，共劃分為 7 種狀態▼
舉幾個例子：
高效訓練（綠色），體能上升或持平，負荷持平（出現最多），下降或上升（曾經出現）
巔峰狀態（紫色），體能上升，負荷下降
維持效果（黃色），體能持平，負荷持平
恢復訓練（藍色），體能持平，負荷下降
懶得研究的話，基本上只要記得當 VO2max 上升就很容易出現"效果最佳"，而 VO2max
下降很容易出現"沒有效果"。一般來說，跑者的目標就是要將自己的狀態在比賽前 1〜2
天提升到紫色的巔峰狀態，以最佳狀態迎戰馬拉松，然後比賽後降低負荷轉為維持及恢復，
之後再回到正常的訓練。
◎ 一切準備就緒，最後還有一些 Tips 需要強調。
1.飲食注重營養，忌辛辣刺激
不論是專業運動員，還是業餘參賽選手，賽前不僅要進行準備訓練，培養科學的飲食習慣也
必不可少。
建議賽前一週適量多攝入碳水化合物豐富的食物，如麵食，土豆，麵包，水果和果汁，低脂
牛奶及酸奶，來儲備糖原。同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）
幫助肌肉快速恢復。遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，需要飲酒的應酬能不去就不
去，在賽前把身體調理到最佳狀態，才不會辜負你長達幾個月辛苦訓練與付出！
2.別等到渴了再喝水
脫水是影響運動能力的一大天敵，不僅會增加心血管系統負擔，也會限制人體的散熱能力。
在馬拉松比賽中及時補水非常關鍵，最好在比賽途中每路過補給站都喝上幾口水，千萬別等
感覺渴了再喝。同時，也可以自備運動飲料，有助於補充體內流失的電解質以及各類礦物質，
防止身體中的水分大量流失。
3.日常找到一個歌單，音樂踩點更輕鬆
面對馬拉松數小時的重複運動，音樂就是打發中間路程略微無聊的調劑品了，在平時的運動
中，給自己備一份節奏和自己跑步節奏契合的歌單。可以透過音樂踩點找到自己的節奏，跑
起來會更加輕鬆。
4.找兔子找夥伴，找到自己的速度
在比賽過程中，穩定節奏是保持長時間穩定前進的一個非常重要的條件，這時候無論是找一
個官方配速員"兔子"進行輕鬆的跟跑；還是和自己的小夥伴一同前進，互相穩定速度，都
是不錯的選擇。
5.記得戴好你的 Garmin！
不是每個比賽都有計時服務，跑在前面的跑者肯定能看到時間，但對於業餘跑者來說肯定是
看不到的。馬拉松比賽勻速是基本法則，沒有跑步手錶就很難保持勻速了。說到這裡還要提
示大家，不是每場比賽的距離指示牌都很準確，有的比賽甚至嚴重失真，看手錶看里程指標
牌固然重要，錯誤的提示也很麻煩，所以一定記得記得戴好你的 Garmin！
人生就像馬拉松，獲勝的關鍵不在於爆發的瞬間，而在於不懈的堅持，Garmin 為每位堅持
在路上的跑者致敬！
閱讀更多 Garmin佳明 的文章
