大家好，這裡是SWH健身小夥伴，我是小武，又到了動作技能分享時刻。
今天簡單聊一下關於俄式挺身的一些常見問題吧。
常見的兩種腕關節疼痛
90%的俄挺練習者都逃脫不了手腕的疼痛與不適。作為支撐點，畢竟腕關節的壓力還是相對較大的。
其中最常見的就是兩種疼痛：①小臂內側連接至腕根部刺痛；②拇指背處壓迫痛。
小臂內側腕根部刺痛：主要是放鬆的瞬間，該部位會有刺痛，或者說一做俄挺發力就有刺痛。
該情況通常為長期肌肉勞損所致，也就是關於俄挺的訓練過於頻繁且強度較大，腕屈肌群、小臂屈肌等沒有得到良好的恢復，從而引起不適、壓迫神經等。
當然也需要考慮良好的熱身習慣和練後的整理放鬆，從而降低肌肉受傷風險和緩解肌肉疲勞。
拇指背處擠壓痛：該症狀通常發生在支架俄挺上，主要由於拇指腕背出壓力較大，同時小臂肌肉沒有很好地為腕關節分擔壓力，導致不適。
主要原因：①沒有充分熱身、激活小臂，就直接做對你來說難度較大的俄挺練習。②衝肩幅度超出小臂肌肉能力範圍（也就是小臂屈肌相對較弱）。
改善：①練前充分熱身，最起碼感覺到腕關節、小臂微微發熱，尤其是天冷的時候。關於熱身： （點擊閱讀）。②減少衝肩幅度，衝至沒有拇指背壓迫疼痛的位置即可，循序漸進提升。③還練習支架的話建議將支架外旋一點，從而減小拇指背處壓力，或者練習反手、或練習地面的俄挺也可以。
肘不適
通常由於過於追求鎖死所致，鎖死本身對肘關節後側骨骼壓力和前側韌帶壓力比較大。因而新手不建議上來就鎖死。這種情況在俄挺過程中可能需要暫時避免鎖死，從而提升一些基本力量。
然後就是二頭直臂力量較弱，無法很好地分擔肘關節壓力，主要也是減小衝肩幅度，循序漸進提升即可。或每次訓練結束後通過啞鈴單獨輔助練習幾組直臂上抬力量（帶一下就行）。
然後非常關鍵的一點夜是，可能由於對你來說強度較大的俄挺練習過於頻繁，肘關節前側相關肌肉沒有得到良好的恢復，因而惡性循環：肘關節壓力逐漸累積至傷。
肩部不適
①沒有充分熱身，而肩部是俄挺的主要發力肌群，壓力相對較大，直接開整大強度容易拉傷。
②過於挺胸，過於挺胸的話肩部肌肉會被拉長，肌肉容易處於被動收縮狀態，肩關節骨骼壓力也會增加，容易引起肩部不適。這也是俄挺時儘量進行適當含胸的原因之一。
③肩部力量較弱，動作強度對你來說較大但肩部力量較小，因而受傷的風險較大（尤其是拉傷）。該情況建議暫時減少衝肩幅度，不激惹疼痛地練習俄挺，循序漸進提升。
④俄挺練習強度較大且過於頻繁，導致肩部肌肉無法獲得良好恢復，從而引起長期不適合疼痛。
其實改善損傷，無非就是①重視熱身；②循序漸進提升（當然可以適當嘗試高階不標準的進階動作）；③確保相關肌肉恢復。
無法含胸、手臂有點彎；往前倒；總是塌腰、或不夠平（上翹）等
俄挺時過於挺胸無法隨心所欲含胸的話，其實是一種無力的表現，也就是你的這個階段的動作沒有完全掌握。
手臂有點彎，主要是由於直臂力量不足，同樣也可以看做是俄挺當前階段“無力”、沒有掌握的表現。
往前倒的話：其實也是力量不足....
關於塌腰，或者上翹，很多朋友會以為是核心力量不足，其實俄挺的壓力主要在肩、手臂（尤其是二頭）、小臂上。其實歸根到底還是俄挺本身沒有掌握。
總是塌腰的話建議多加強適當含胸的退階練習。
總是上翹的話建議衝肩或退階練習時，保持含胸狀態下，適當壓低身體，從而提升低端的力量。
總的來說這些情況都是俄挺未掌握、力量不足的表現。
不過沒關係，沒有誰一上來就能做完美的，都是從以上某些不標準形態過來的。
換句話說，雖然以上這些動作可能屬於代償，但是某種程度也可以看做是一種“退階”，或成長的必經之路。
加油，慢慢就好了。
然後就是注意以上幾點，①熱身；②循序漸進；③力量型動作儘量確保肌肉恢復，自我感覺強度大的練習不要過於頻繁。
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