現在有越來越多的朋友開始追求動作技能（如俄挺、單臂引體、倒立等）的突破了。

但是大家對於動作的訓練安排也比較模糊，多數都是硬懟、狂練不休息，總覺得練得越猛、練得越多，就進步越快。其實無論任何運動項目，這種想法都是突破大忌。

那麼今天我們就來聊一下，關於動作練習的訓練安排思路。

注意：訓練安排不是死的，根據個人狀態隨時調整，主要目的還是為了幫助突破動作。

專一目標進步更快

追求、訓練的動作技能越多，對於你個人來說進步就會慢（即使不同力量的動作）。主要原因有3點

①神經系統：動作的掌握不僅是力量的提升，還需要身體對該動作發力的適應性，也就是神經適應、控制。

雖然不同的部位的肌肉、力量有不同的神經控制，但神經總部都是“大腦”。更多的動作練習過程意味著更多的神經適應壓力。

②專注度與精力：更多的動作目標，就意味著需要更多的訓練精力、體力、時間，這顯然不如你專注某一個動作來的簡潔、直接、高效！

③肌肉疲勞：即使是發力幾乎相反的動作（如俄挺、前水平）有些小部位的穩定肌群都需要參與發力。因為身體本身就是一個整體，即使大體相反的力量系統、一些肌肉的發力還都是需要參與的。

如：俄挺需要小臂和手腕力量，拉力系統也更不用說；拉力少不了二頭力量、但如果二頭疲勞肯定影響俄挺訓練效率等等

這樣的話進一步增加了肌肉的負擔與相應肌肉恢復的負擔，其實是會對整體的進展有所影響。

如果是同樣的力量系統動作，如單引和前水平，那麼就更建議專注先突破某一項（建議先搞單引，單引帥哈哈）。

其實同樣的力量系統專注提升某一個動作，也能促進另一項動作的掌握，一個一個拿下也更有利於保持心理上的激情。

不管是逐一拿下還是一起突破，這就要看你個人衡量了，如果你想啥都練也行，只不過需要更多的經歷和更多的時間。專注某一樣動作對你個人來說這一項動作的進步會更快一些。

接下來主要說一下力量型的動作（俄挺、前水平、單臂引體等）訓練安排思路，我對花式不怎麼感興趣，平常也只練力量型動作。

關於訓練安排主要為兩方面：1.單次訓練內容；2.整體的循環

單次訓練

單次訓練又主要分為兩種方式：①單日高頻率；②單次針對訓練

①單日高頻率：這種方式通常適用於專注突破某一個動作；一天練3次左右（2次動作練習、1次基礎練習），1次均為10~20分鐘，但只練你能做到的該動作最難的階段。

動作難度：只能做10個內或只能維持10秒內的動作階段；一次練6組左右（每組不要力竭），組間休息2分鐘+，6組做完一次訓練結束（注意練前熱身5分鐘），兩小時後再進行下一次練習。

例如：俄挺處於團身階段10秒的階段，那麼一次就可以練團身維持、團身俯臥撐、衝肩維持等，共6組，兩小時後再進行下一次練習。

感覺能力提升了就進階儘可能做更難的動作。

該訓練主要就是提升動作的適應性，且不會對肌肉造成太大的壓力（避免肌肉痠痛），從而能地增加訓練頻率，更快適應、掌握、突破動作。

這種方式是非常適合提升徒手動作能力的，但缺點是無法滿足發燒友“瘋狂訓練的快感”

②單日單次針對訓練：一次專注某個力量（“推”或“拉”）訓練1小時左右，不必超過1個半小時，過長的訓練時間難度是肯定不夠的！

熱身後，先練難的，然後逐漸降低動作難度，但儘可能的做比較難的動作練習。練就完了！總組數在20組左右就行，不用超過25組。

組間休息期間玩玩倒立、嘗試單手倒立等，偶爾嘗試下前水平或單引。

總時長1小時~1個半小時，其實整個訓練下來肩就已經發軟有點吃不消了，感覺最起碼也的2天才能恢復的那種。

當然你可以根據你的實力水平安排合適的動作。

注意訓練的時候就要儘量專注！

③偶爾耍耍，玩一下午也沒關係。

循環

第①種方式非常省心，每天練都行，哪天感覺狀態不好就休息一天即可。

第②種方式更適用於各種動作都同時進行的訓練。主要劃分為推、拉2大類即可。

第②種循環注意：不要每天進行同樣的力量訓練即可，建議每天針對一項力量練習，同一個力量練習間隔2~3天。

例如你周1練了推力，那麼下次練推力就在周4或周5了。因為每天單次針對練習一個力量系統對相應肌肉壓力是很大的，需要48~72小時相應力量才能恢復完成。

我現在用的就是這種練習方式，感覺還不錯

如：推；休息；拉；休息；推、休息、拉、休息……（新手恢復可能較慢，建議用這種）休息日可以簡單練練腿和腹

或者：推；拉、休息；推、拉、休息……（1年以上推薦使用這種方式，但如果每天練得過於猛烈、精疲力竭的話，也建議使用第1種循環

至於核心，其實相應的推力、拉力練習時就能練到，練習時保持身體穩定即可。而腿的話看自己隨便抽時間練就行，畢竟不是主要目標。

當然，第2種訓練方式的力量間隔恢復日期間每天可以試3、5下自己能做到的最難的動作，（注意嘗試要遠離力竭，嘗試的目的就是幫助適應動作，但做太多會影響肌肉恢復）

OK，這就是關於力量型動作的訓練安排思路，大家就根據自己的情況、目標進行相應的訓練吧。然後就是時間的累積啦，不用急加油。

如果水平不是很高，但長時間沒有進步（1~3個月沒有一點進展），那麼主要考慮2方面：①訓練難度不夠，過於低階（過於簡單）的訓練量太多；②身體沒有獲得良好的恢復！

總的來說就是：能確保恢復，就儘可能多練。

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關鍵字: 單次 動作 肌肉