腹肌訓練中，大家使用最多的運動大概就是卷腹了，躺著卷、側著卷、跪著卷、吊著卷。。。總之卷腹的方式很多。很多健身初學者會抱怨，卷腹訓練過後，不光腹肌疼，連腰背也非常疲勞。有沒有腰揹負擔小的卷腹訓練動作呢？今天的文章中，就給大家介紹一個名為“簡達卷腹”的腹肌訓練動作，這個動作的最大優點就是最大程度的減輕卷腹給腰揹帶來的壓力。
什麼是簡達卷腹
簡達卷腹是一種腹部鍛鍊，發明者是捷克斯洛伐克運動生理學家弗拉基米爾·簡達（Vladimir Janda），他被認為是世界上最有影響力的背部疾病專家。簡達博士說，簡達卷腹能真正隔離腹肌。可以使你在腹部鍛鍊期間或之後免受腰痛的折磨。如果你的腹部鍛鍊計劃包括大量的卷腹運動，而你完成卷腹的方式是用腳鉤在一件傢俱或者其他固定物體上時，腰痛的感覺會更加明顯。大多數情況下，腰痛的原因是身體對虛弱的腹肌的一種補償機制，當腹肌虛弱時，身體通過髖屈肌和腰大肌來幫助你從a點到達b點，這些肌肉與脊柱相連。因此，一旦它們貢獻太多，變得太緊，它們便開始拉脊椎和引起背部疼痛。
為了避免這種情況發生，髖屈肌必須在運動過程中停止活動。這可以通過收縮臀部另一側的肌肉，即腿筋和臀大肌來實現。這反過來抑制髖屈肌的收縮，並允許腹肌主導運動。這正是簡達卷腹運動被髮明出來的目的。
如何進行簡達卷腹
簡單卷腹最明顯的特點就是彈力帶的使用，恰恰正是由於彈力帶的加入，才實現了抑制髖屈肌，充分發揮腹肌力量的運動環境。下面，我們來看看如何進行簡達卷腹。
動作步驟：
1.找到一個可以穩定固定物體，目的是為了固定彈力帶。雙腳穿過彈力帶，動作過程中要藉助彈力的力量激活腿筋和臀大肌，從而反過來抑制髖屈肌。
2.將身體放在地板上，保持基本的卷腹姿勢。膝蓋彎曲成90度角，雙臂交叉在胸前。收緊臀大肌和膕繩肌，用腳後跟踩在地板上，拉著腿抵抗彈力帶的阻力，這將使你的髖屈肌放鬆。這裡最難的是如何激活臀大肌和腿筋。簡達描述了一個過程，在驅動腳跟向後、向下(激活腿筋)和直接向下(激活髖屈肌)之間有一條細線，想象腳後跟通過這條細線控制著腿筋和髖屈肌。或者試著把腳向後拉(而腳跟在地面上提供阻力)。總之，腳後跟的發力是重點。同時，穩定頸部和上背部也很重要，儘量保持頸部和上背部在中立位置，而不是用頸部產生力量。
3.深深地吸氣，慢慢地(3-4秒)把你的軀幹儘可能地抬高，同時完全呼氣。你可能會明顯地發現你的常規卷腹的活動範圍明顯縮小了。
4.然後慢慢地把自己放到地板上，在底部放鬆幾秒鐘。按照以上要求重複這個動作，直到感覺腹肌無法支撐你正確地完成動作。
5.建議每次訓練3-4組，每組做到腹肌力竭。沒有必要天天做，根據自己的身體狀況安排訓練。
需要注意的問題：
1.動作過程中，彈力帶是始終保持有阻力存在的，要讓腿部感受到彈力帶的阻力。
2.絕對不要把手抱在腦後，相信每一個一開始進行卷腹練習的朋友都被這樣提醒過。
3.如果你沒有感到腹肌非常緊張，或者你可以很容易地坐起來，那麼說明你還沒有關閉你的髖屈肌。想辦法去激活你的腿筋和臀大肌，一定不要讓彈力帶成為擺設，試著學會利用彈力帶的阻力和彈性關閉髖屈肌，孤立腹肌。
4.如果在運動中出現背部疼痛，檢查你的每個動作環節，一定嚴格按照要求進行。
5.如果確認了每個環節都是正確的卻依然出現腰背部的不適，最好停止任何形式的卷腹訓練。記住，簡達卷腹的作用只是減少腰背部肌肉在卷腹過程中的代償，適合初學者在運動初期循序漸進增強腹部力量。如果本身腰部就有病痛，還是以休息和治療為主。
不僅限於彈力帶：
簡達卷腹的核心就是通過腿部發力來關閉髖屈肌，從而孤立腹肌，大家還可以嘗試利用其他固定物進行訓練。
這同樣是彎曲你的腿筋來對抗固定物的拉力，這會最小化髖屈肌的代償。
總結
簡達卷腹其實並不是多麼高難度的訓練方式，只不過利用腿部與彈力帶的互相抑制，減少了髖屈肌在卷腹訓練中的代償，如果你是初學者，一定不要忽略這一簡單原理背後的好處。
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