目前，各大媒體和部隊都在倡導科學體能訓練，然而，不科學的體能訓練方法不但達不到訓練效果，而且，還會影響大家的訓練熱情甚至引發訓練傷病。因此，科學的組訓理念，和切合實際的組訓方法尤為重要。
日前，特戰學院的野外訓練場上，藉助簡單的器材，一堂生動的科學訓練課展開，通過實例來普及科學的組訓體能訓練方法。
拿臥推來舉例，一個簡單的動作，如果不注意發力點，不講究訓練的過程、組別、重量、等方面系統作用，那麼達到的效果可能就會事倍功半，練成臥推胸難看點倒無所謂，引起一些訓練“病”就得不償失了。
仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。
1
臥推凳的規格一般以120×30×45（釐米）為宜。120釐米長，便於頭、背、臀均能在凳上；30釐米左右寬，既能使背部放平穩，又能使手臂在下放時不受阻擋，儘可以放低；45釐米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利於保護幫助。
2
頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。
3
握距寬於肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81釐米。
4
不要讓槓鈴壓迫胸部了。將槓鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起槓鈴都是錯誤的。
5
軀幹不可扭動，左右均衡用力 ，兩臂同時伸展，橫槓始終垂直於軀幹，平行於地面。
6
兩腳不能蹬地借 力，臀部和背部不能離開凳面。
還有結合大家經常性的腰腿部或者肩關節的疼痛，介紹了一些加強關節的力量訓練方法，只有關節處的力量加強了，再結合正確的訓練方法，才能使得傷痛得到源頭上的預防。這些都是一些經過長期實踐行之有效的利於操作方法。
加強腰部力量，特別是平時易忽視的背部力量訓練是很關鍵的一步，還有就是仰臥起坐時不要完全坐直身體，那樣會傷害腰部關節，科學的方法應當是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的緊張與抗力。
肩關節訓練之側舉，平舉。這個動作需要循序漸進，從小重量到大重量，進而再到小重量的黃金訓練法，通過反覆的刺激肌肉達到很好的訓練效果。
膝關節之對抗訓練，膝關節肌肉的訓練方法比較少，而對抗訓練確是立竿見影的方法，在很多專業的訓練隊普遍使用。具體操作方法是兩人屈腿，一人由內向外用力撐開雙腿，另一人由外向內夾緊雙腿以互相形成抗力達到訓練效果。結合自身情況1-3分鐘為一組進行交換。
還有一個訓練原則，先易後難不能急功近利，從輕重量學會正確的動作要領，而後在安全可控的範圍內逐步增加重量。因為肌肉需要有效的刺激才能得到生長，而刺激就需要強度，強度是一個很重要的因素。還有就是嘗試不同的動作，這樣可以提高訓練興趣，以及達到綜合刺激肌肉維度的作用。
當然了，訓練可能會伴著汗水和辛苦，甚至痛苦，這就需要在訓練中正確的積極主動的態度，今天不想訓練，所以才去訓練，這是一個長期訓練者應有的思維。
螞蟻快跑-專門供應軍人、消防體能訓練考核系統等各類體質測試儀器。打造以系統平臺和軟件、硬件為核心的品牌＂螞蟻快跑＂助力軍人體能訓練與考核的管理。
閱讀更多 面對生活方能成長 的文章
