肌肉的增長，這是幾乎所有健身者夢寐以求的目標，幾乎只要對於肌肉增長有效的方法都會有人去嘗試，眼花繚亂的訓練方式、五花八門的健身補劑、千奇百怪的輔助裝備。。。等等，總之，所有這些為了肌肉增長而服務的。本文將從肌肉訓練的角度介紹一個有助於提升訓練效果的概念，即肌肉的
“機械張力”。
肌肉的機械張力是什麼
很多朋友都認可一點，那就是在肌肉訓練時，追逐“泵感”是刺激肌肉肥厚的有效方法，但這並不是讓肌肉生長的唯一方法。肌肉的機械張力同樣對於肌肉增長非常有效！肌肉的機械張力指的是，當肌肉在負荷下等長收縮時產生的力量，也是肌肉生長的有力刺激物。為了使肌肉達到最大的發展，應該把機械張力納入常規訓練中。
增強機械張力可以簡單地通過大重量的、多關節的自由重量練習來實現。但是也有許多訓練變量可以操縱，以確保訓練者從訓練中獲得最大的肌肉肥厚收益。從負重參數到運動選擇，一切都可以調整，以獲得更好的效果。
如何在訓練中增強肌肉的機械張力
想要增強肌肉的機械張力，有很多方式可以選擇，接下來，我們將從三個方面入手，分別為大家進行講解。
一、選擇合適的重量
逐漸增加重量是增強運動過程中肌肉機械張力最簡單和最有效的方法。負荷和拉力是直接相關的，當重量增加時，需要更多的肌肉力來克服重力作用向下的力。這在肌肉纖維中產生的張力幾乎與運動中使用的負荷成正比。拉力和負荷之間的關係對訓練內容的設計有重要的影響，負荷的強度(舉起的重量佔1RM的百分比)與你每次鍛鍊的次數直接相關。
如何設計訓練內容？
為了增加肌肉質量，建議安排每組重複次數在3-12次。這個重複次數範圍內產生的刺激強度相當於1RM的70-90%，並已被證明在運動過程中能夠產生最高的機械張力。除了選擇適當的重量和重複次數外，在訓練中應用漸進式增加負重原則也很重要。這一點可以在每次訓練時嘗試增加1.25-2.5公斤來實現，並將確保你在一段時間內持續增加肌肉的張力，迫使他們通過變大和變強壯來適應。
二、適當擴大動作的活動範圍
運動的範圍、力量曲線和拉伸關係都會對運動產生的肌肉機械張力產生影響。出於這個原因，嘗試不同的訓練方式是很重要的，選擇最適合自己的最有效的訓練方式，並將之納入自己的訓練計劃中。通過全方位的運動鍛鍊你的肌肉，迫使它們在伸展的同時收縮，這就產生了大量的緊張感。在某些情況下，有意識地擴大運動範圍來製造更大程度的緊張感也是有益的。
如何設計訓練內容？
舉例來說，啞鈴臥推可以讓你把啞鈴降低到比槓鈴臥推更低的位置。這樣可以使胸肌充分伸展，最大限度地保持長度和張力的關係，然後迫使它們收縮，再把重量壓回起始位置。擴展了運動的範圍，就意味著可能會需要使用較輕的重量。這就需要在訓練中重視動作的準確性和肌肉的發力，而不是把注意力過度集中在重量的增加上。
三、創造被動張力（Passive Tension）
當雙關節肌（two-joint muscle）在一個關節處被拉伸而在另一個關節處被迫收縮時，就產生了被動張力。這就產生了一種良好的長度-張力關係，並使肌肉產生力量的能力最大化。它還會增加肌肉承受的機械張力，潛在地增加肌肉肥厚性反應，這種反應會隨著適當的休息和恢復而發生。被動張力可以用來針對肌肉內的特定纖維群，可以強調肌肉的發展，並幫助你發展一個比例良好、對稱的形體。
如何設計訓練內容？
以肱三頭肌訓練為例，被動張力可以用來發展薄弱或不發達的身體部分，肱三頭肌是肩關節和肘關節的交叉，然而大多數的肱三頭肌練習，如近窄距臥推、繩索下壓等，都是在肱三頭肌開始或結束伸展時進行的，這使得三頭肌的長頭處於縮短的位置，減少了緊張感，降低了它在運動中的作用。
例如，頸後臂屈伸時，肱部置於頭的上方進行肩屈，可以將肱三頭肌的長頭伸展到全身，最大限度地保持長度-張力關係，併產生大量的被動張力。這能使你更有效地瞄準肱三頭肌的長頭，促進上臂最大肌肉的充分發展。和肱三頭肌一樣，這個原理也適用於二頭肌、小腿和膕繩肌的訓練（都是雙關節肌）。
總結
增加重量、擴大運動範圍、製造被動張力都是增加肌肉在運動過程中所承受的機械張力的有效策略。當把這些技巧融入到日常訓練中，毫無疑問會產生巨大的效果。但重要的是要記住，機械張力只是我們刺激骨骼肌肥大的其中一種方式。因此，不要執著於一種特定的訓練方式，而是要把各種不同的練習和訓練方式運用到重量訓練中去，這將有助於確保實現全面的肌肉發展。
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