1周健身3次
1周看1本書
1天寫1000字
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有沒有看起來特別眼熟？我猜你年頭立下的flag肯定會有上面的某一條，現在離2019年結束只有不到50天了，你做到了嗎？我想大部分的人肯定是沒有。健身卡是辦了，但只要多了一張卡，一次也沒用過；書或許看了，一直放在床頭就是沒有看完。
別說你沒時間，淘寶逛了吧？電視劇煲了吧？朋友圈點讚了吧？我們不是沒時間，我們沒有的是養成新習慣的時間。今天我們就從斯蒂芬·蓋斯的《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》學習適合懶蟲的習慣養成術，關於習慣的養成斯蒂芬·蓋斯提倡從最微小的開始，作者就是從1天1個俯臥撐開始了他的健身之路。
《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則 》
《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則 》（後簡稱《微習慣》）作者斯蒂芬·蓋斯是個天生的懶蟲，為了改變這一點，他開始研究各種習慣養成策略，《微習慣》就是作者從自身經驗出發，為讀者提供簡單到不可能失敗的習慣養成術，只做容易的事。接下來主要分3部分來看看《微習慣》。
1、what，什麼是微習慣？
1周健身3次
1周看1本書
1天寫1000字
如果改成：
1天1個俯臥撐
1天1頁書
1天50字
後者就是微習慣，基本上就是你想培養的新習慣的大幅度縮減版，可以理解為縮小版。
2、why，為什麼是微習慣？
容易。回想一下我們在處理事情的時候是不是總習慣從最簡單的入手，難啃的放在最後？可實際上很多講時間管理的書都提倡在最開始精神最集中的時候處理最難的事，這樣效率會高很多，可是我每次都會先處理一件最簡單的，不為別的，就只是因為它簡單，一下子就完成，這樣的會給我一種得心應手的感覺，這一天的開始也是輕鬆有成就感的，接下來做最難壓力也就會小點。大腦會抗拒大幅度的改變，所以從簡單的入手,準沒錯。
採取的微步驟幾乎不需要意志力。這就讓你好像擁有了無窮的意志力，目標容易到你根本無法拒絕。
沒有截止時間。“21天養成一個習慣”這是一個常見的謬論，具體習慣的養成時間形成需要18到254天，具體要看習慣和個體而定，因為我們不知道形成一個習慣主要多長時間，我們要尋找的是行為變成習慣的信號。
能提升自我效能感。就想我剛才說到的每天的開始我都會先處理一件最簡單的，不為別的，就只是因為它簡單，一下子就完成，會給我一種得心應手，很有成就的感覺，就像書裡寫的“這些勝利微不足道，但微小的勝利對一個心灰意冷的心來說是巨大的。”
能給予你自主權。因為微小的計劃實踐起來特別輕鬆，所以你在潛意識裡不會感到自己被你的計劃控制，在完成它後你就可以自由選擇做自己想做的事了。
目標抽象或具體，都能與微習慣相結合。目標分成兩類——抽象目標和具體目標。好比“我要多看書”就是一個抽象的目標，相對應的具體目標就是“我每天要多讀50頁”，無論你多讀了1頁還是100頁，都是已完成目標了，微習慣能促進抽象目標和具體目標的進展，所以不管總體上更擅長哪一種的目標，你都能成功。
遠離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫。開始新改變之前總是會有懷疑或猶豫的時候，這時候行動就是征服這些消極情緒的最佳武器，微習慣會強迫你邁出第一步，因為實在是太簡單了。即便邁出的第一步後馬上就回到舒適區，明天你仍舊會走出來，最終邁向第二步，如果你想開始跑步，那麼你需要做的只是出門，如此簡單。
可以增強正念和意志力。作者說“正念是一個人能培養出的最重要的技能之一，它指的是對自己思維和行動有清醒的認識。正念是目標清晰地活著和敷衍地活著之間的區別”，如果你的微習慣是每天喝一杯水，那麼你就會對自己總共喝了多少水有所認識，這就是我們常說的“你想要什麼，你就會看到什麼”。今年夏天我特別想學游泳，我就開始留意各個游泳班的消息，結果發現身邊好多同事和朋友也在瞭解，有的是已經報班有的是跟我一樣正在找，最後我們幾個沒報班的組團了。就是這樣，當你想要什麼的時候你的意識都會越來越多地關注它，甚至在完成目標之後還想著它。另一個驚喜是意志力的增長。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以頻繁重複的微習慣就是“鍛鍊”意志力的最佳方法。你的意志力越強，對自己身體的控制就越好。
3、how，如何開始微習慣。
如何開始？《微習慣》給出了4個策略和8個步驟，每天只要撥出幾分鐘，遵循這4個策略和8個步驟，你就能輕鬆、徹底地完成夢寐以求的改變。
人們無法讓改變的效果持久時，往往認為原因在於自己，但其實有問題的並不是我們本身，而是我們採用的策略。當你開始用微習慣策略教你的方法按照大腦的規律做事情時，持久改變其實很容易。微習慣策略就是強迫你自己實施1到4個小得不可思議的計劃好的行動。
策略1：以微習慣方式運用意識。如果說意志力是有限，堅持做每一件事都需要消耗意志力的話，那麼以微習慣的方法無疑是最好的。因為微習慣小到幾乎不會消耗意志力。
策略2：瞭解微習慣如何拓寬你的舒適區 。現在把你的舒適區想像成一個圈，圈內是你的舒適區，圈外是你想要達到的目標。那麼現在你需要小小的踏出一步就能走出你的舒適區，同時也只需要一步就可以回到原來的舒適區，這樣當你多走幾次之後潛意識就會逐漸適應，你的圈圈也會慢慢的隨之變大。
策略3：瞭解出現阻力的兩個時間點。兩個阻力--行動前的阻力和繼續行動時面對的阻力。萬事開頭難說的正是開始前的困難，我們都希望朝著目標前進，這樣開始的第一個動作就必須非常簡單。開始之後，會有第二波的阻力，開始一次或許容易，堅持則非常難，這需要你不斷告訴自己只需要繼續邁出一步，跟開始一樣簡單。
策略4：跨越障礙的微習慣。阻力的常見形式有兩種——精神方面和身體方面的。拿我自己跑步為例，精神阻礙是我有跑步的精力，但是不想跑步。有的時候我精力很好，但就是不想跑步，這個時候我“只是不想現在跑”，但長時間段我是想跑的，所以我要做的是出門，至於出了門還想不想跑，這個只有出了門之後才知道。
身體阻力則是因為我很累，所以我的身體不想跑步了。這個時候因為要做的僅僅只會出門，我會告訴自己：如果連這麼小的目標都不能做到，自己也太差了吧，又不用你出什麼力。這樣一想的話往往都會成功出門。8個步驟：
第1步：選擇適合你的微習慣和計劃。列出你想要的微習慣清單，根據自己的習慣選擇對你來說契合度較高的1-4個並開始安排它們，微習慣沒有“過小”之說，如果你不確定選哪個習慣來培養，就選擇更小的那個吧。
第2步：挖掘每個微習慣的內在價值。別人的壓力和哪位期待並不是我們要尋找的想法來源，最好的改變一定是自己想要的，而不是因為別人或者是社會的觀點才努力改變自己，如果是這樣的話一定會有強烈的內心牴觸，所以要先認清想要改變的來源。
第3步：明確習慣依據，將其納入日程。根據自己的時間或是行為習慣來安排自己的為微習慣，比如你平時是完全不能早起的人，那就不要把跑步安排在清晨，這樣的話相當於又要增加運動的習慣又要增加早起的習慣，執行起來太難。
第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感。很簡單，給點獎勵，嚐到了甜頭，行動、堅持起來也就有動力的多。讓自己知道堅持就是會有回報。
第5步：記錄與追蹤完成情況。只有記下完成情況和定時查看分析才能清楚的知道自己的執行過程遇到的問題從而解決掉它。
第6步：微量開始，超額完成。不要一開就定很高的目標，這樣完成難度大，自信心跟滿足感就會減低從而失敗，不要怕微習慣太“微”。實在是有精力的話完成了微習慣的目標之後可以繼續往下，比如我想跑步，那麼我的微目標就只是出門，那我出門跑的3公里就是我超額完成的，這時候我會非常滿足和有成就感，對下次充滿期待。
第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值。從潛意識層面看，超額完成目標後，大腦會設定一個新的期待值，這個時候你可能會失敗。要按照計劃的安排，不要突然提高目標，請一定要提醒自己，你每天的目標沒有改變，我們使用微習慣的目標是“堅持”。
第8步：留意習慣養成的標誌。這一步在提醒你要耐心，不要在沒有成為一個真正習慣時就添加新的習慣，這隻會讓自己變得慌亂。所以要留意這些習慣養成的標誌。
1、 沒有牴觸情緒
2、 認同現在的行為
3、 行動時無需考慮
4、 不再擔心會忘記行動這個微習慣
5、 常態化
6、 認清行動本身的無聊
只有當這個微習慣已經非常自然的進入到你的生活，完全不用有強迫的情緒去完成，就好比“刷牙”，覺得是在“堅持”嗎，我想沒有吧。
我們越來越離不開手機，並美名其曰“手機它離不開我”，可實際上只是你嫌改變太麻煩，現在《微習慣》告訴我們一款簡單易操作，微小到不可能失敗的秘訣，精華--4個策略和8個步驟已經詳細的給出來的，不要再說你沒時間，不要再說太麻煩了，只要你在逛淘寶、煲電視劇或是刷朋友圈的時候抽出幾分鐘就能完成一個新的微習慣，然後想幹嘛繼續幹嘛，簡直太適合懶蟲們了。
安東尼·羅本說過，塑造生活的不是你偶爾做的一兩件，而是你一貫堅持做到事。現在就將你想要的改變縮小縮小再縮小，製作成一張微習慣清單，然後選出1個或幾個，最好不要超過4個，然後按照《微習慣》給出了4個策略和8個步驟，從小事做起，開始你的逆襲之路吧。
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