中考體育或推遲到5月! 天太熱800/1000米還考嗎? 立定跳遠不及格咋辦? 該地率先公佈
截止4月2日，已有青海、貴州、雲南、山西、寧夏、新疆、陝西、內蒙古、江蘇等省（自治區）部分學生已陸續返校上課，黑龍江、湖南、四川、安徽、福建、江西、遼寧、海南、西藏、廣西、吉林、河南等省（自治區）公佈開學時間, 山東(泰安、德州)已確定完成開學準備工作的時間節點。
其他地區雖還未明確時間點，但相信不會相差太遠。
隨著開學時間的確定和中考考試的推遲，杭州、寧波、福州等地已明確表示推遲中招體育考試。
中招考試一般是在4月中下旬進行的，如果推遲的話，很可能會在5月份進行，而5月份天氣會十分炎熱，許多家長和同學擔心影響平時的訓練和最終的考試成績。特別是必考項目的中長跑。如果天氣炎熱確實會影響成績。
於是一部分同學建議取消中考體育：
另一部分同學則表示反對，可以通過適當延遲，或者改變長跑等考試項目來減輕難度：
正當大家圍繞是否取消中考體育考試及是否減低中長跑項目難度爭論不休的時候，3月22日，珠海市教育局率先公佈《2020年珠海市初中學業水平體育考試工作實施方案》：
根據方案，珠海市中考體育報名時間和考試時間將“另行補充通知”；
考試內容分必考科目和選考科目：
從珠海市2020中考體育方案來看，除去具體考試時間和規則有調整，整體與去年相差不大。中長跑仍然為必考項目。
結合此前各地教育局的回應，如深圳市教育局局長陳秋明曾表明，“暫時不考慮減少中考考試科目或者取消體育中考的做法”。
可以大體預測，今年中考體育與往年相比，時間上可能會延遲，但整體考試內容應該不會相差太多。（當然具體還是要等各地官方方案公佈。）
那麼河南中考是否會推遲？中考跑是否會取消或降低難度？
結合3月31日下午，河南省人民政府新聞辦公室召開河南省新冠肺炎疫情防控專題新聞發佈會。省教育廳黨組成員、副廳長毛傑對我省中招考試會不會推遲等問題回答記者提問。我們知道：河南中招考試將考慮相應推遲！
繼而我們可以推測：
如果中考考試推遲，那麼體育考試也將相應的推遲。再結合目前公佈中考體育考試實施方案的地市來看，還沒有消息確定今年的中考體育項目會有所調整。（當然具體還是要等官方方案公佈。）
所以，這也提醒我們，仍然在家學習的小夥伴，要繼續堅持鍛鍊，為中考體育做盡量充足的準備。
前些天，學習哥分享了在室內體育鍛煉的方法（點擊藍色字體查看）
關注：開學時間再延遲！3月報名4月考試的中考體育怎麼辦？看這一篇就夠了！
今天主要分享室外的鍛鍊方法。
必考項目：800米跑（女）、1000米跑（男）
800米、1000米跑：屬於有氧無氧混合項目，主要考查學生的心肺機能和意志力。無氧運動中會產生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續運動下去的感覺，這種狀態為“極點”。在極點產生時調整後堅持繼續運動，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態稱為“第二次呼吸”。1000/800米就是處理“極點”與“第二次呼吸”的過程。
正確動作：
1.站立式起跑：兩腳前後站立，微屈膝，上體稍前傾。
2.途中跑：立腰送髖，後蹬有力，有節奏的前後擺臂。
3.衝刺跑：加大身體前傾，加快擺臂，增加步頻，提高速度，最快跑到終點。
4.動作要點：上體正直，蹬擺協調、重心平穩，步幅適中，速度均勻，擺臂自然。
易犯錯誤：呼吸亂、起伏大
糾正呼吸技術差：
呼吸時採用半張嘴與鼻相結合的方式，學會從牙縫中吸氣、讓呼吸節奏與步伐配合、加強呼氣深度、空氣較冷時，舌尖頂上顎。
糾正擺臂不協調：
1.擺臂時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動；2.在跑彎道時身體向左傾斜，加大右臂擺臂幅度，左臂擺動的要比右臂小，左臂向後擺動時肘部要緊貼於軀幹部，左肩略低於右肩。
糾正體力分配不均、節奏不合理：
採用定時跑、定距跑體會跑的節奏和速度，合理分配體力。一般前400米採取跟隨跑，保證呼吸的深度和頻率，300-500米要通過加大擺臂幅度帶動雙腿，保持勻速，最後100米全力衝刺。
發展奔跑能力的練習：
1.定時跑：8—12分鐘，中等強度定時跑；
2.變速跑：300米中速跑+ 100米慢跑十200米快速跑+ 100米慢跑十200米中速跑+ 100米慢跑+ 100米快速跑；
3.間歇跑：300—500米（1一3次）中上強度；
4.明白極點與第二次呼吸，確定小組長，建立集體戰術合作意識，確定領跑和跟跑對象。
方法:
1.堅持每天按照五分三十秒左右/每公里跑步，3000-5000米距離，1組。
2.運動後拉伸5-10分鐘，不同部位，1組。
項目：立定跳遠
立定跳遠：立定跳遠主要發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
如下圖所示，立定跳遠主要可以分成四個部分：蹬地起跳、空中滑翔、下肢前伸、落地。如果你可以做到起跳初速度大且出射角合理，空中姿態穩定，下肢前伸充分，那麼你一定可以跳的很遠。
想完成這些目標主要要從兩方面入手：
一方面是技術動作方面，主要牽涉到蹬地起跳時要保證下肢和上肢協調發力，然後注意腳有意識的向前探。技術細節很難只用文字講清楚，建議讀者自己多練習找感覺。
另一方面主要是身體的基礎素質方面，主要包括下肢蹬伸的爆發力、核心穩定能力、和軀幹屈伸的能力。
技術動作視頻詳解
準備動作
起跳前
向後擺臂屈膝降低重心
這時候需要注意的是
軀幹核心部位應為收緊狀態
四肢各關節部位也需要保持穩定
保證起跳時動力鏈的完整
有助於更好的發力
起跳動作
起跳時
兩腳快速用力蹬地
同時兩臂稍曲快速向前上方擺動
此時軀幹應該充分伸展
並且踝膝肩三個關節應處於一條直線
空中動作
空中動作中有幾個角度是需要特別注意的
起跳時
身體前傾的角度要保持在38°-45°之間
騰空時
手臂前擺的角度應大於150°
這樣可以最優化騰空的高度和距離
落地動作
落地前應儘量收腹舉腿
小腿和大腿間的角度應維持在120°
角度太大的話落地容易失去平衡
太小則會影響成績
需要多次練習來把握
立定跳遠對鞋子的要求：
第一：立定跳遠是克服地心引力的運動，任何重量的增加都會影響孩子的成績。所以立定跳遠要求穿輕便且腳跟後要加固的鞋子，因為腳跟能起到蓄力緩衝作用。
第二：跳遠對鞋子的要求十分重要的一點就是防滑，許多孩子在臨跳的那一剎那滑倒丟失了取得好成績的機會。所以防滑的鞋子，也是立定跳遠的必備要求之一。儘量選擇腳底顆粒凹凸摩擦力大的鞋子。（立定跳遠對蹬擺有極高的要求，前腳掌甚至是拇指都起到最後的發力，良好的鞋子能減少摩擦加大蹬地力。）
第三：因為跳遠墊子比較軟，選擇鞋子應選擇具有EVA彈性且密度大的鞋子。具有這樣底子的鞋子能夠很好的蓄力，為落地提供最佳減震效果。
第四：選擇鞋子切忌買大，一定要合腳。這樣雙腳蹬地比較充分，在起跳的時候沒有落空感。
第五：選擇襪子儘量選擇高腰且厚實的運動棉襪。高腰部分有很好的緊繃性能很好地保護腳踝。厚實的棉襪可以在鞋內防止腳滑，內外充分配合，最大限度減少摩擦帶來的不必要的損失。
點擊視頻，
觀看中長跑及立定跳遠考試內容及示範：
項目：籃球運球
考試時應單手運球，如果運球過程中球脫手應自行撿回，並在脫手處繼續運球，計時不停止。切記，出現以下行為測試成績無效：搶跑，雙手同時運球，膝蓋以下身體部位觸球，漏繞標誌杆，碰到標誌杆，人或球出測試場地，未按要求路線完成等。
下面是一些容易犯規的動作，家長們可以保存下來便於查看。
漏繞：考生少繞杆
鑽繞：考生從兩杆中間鑽過
託球：到杆前託球跑
運球翻腕：在運球的過程中手腕翻轉
雙手託球：運球過程中雙手持球
手夾球：考生在運球過程中用手肘夾住籃球
人、球未能同時通過終點
考試中，難免因緊張而失誤，如果在考試過程中，考生髮生失誤，可以迅速回到失誤點繼續考試。
點擊視頻，
觀看籃球考試內容：
項目：一分鐘跳繩
一分鐘跳繩：主要測試學生的下肢爆發力和身體協調能力。它對於提高人體的靈敏度、速度、彈跳力及耐力等身體素質有良好的作用，尤其可以促進青少年的身體發育，培養平衡感和節奏感。
正確動作（雙腳單搖）：
1.握繩：將手柄放於指根處，四指併攏，拇指按壓，手心略空出。繩長以單腳踩住繩，手柄橫握至胸口與肚臍之間。
2.搖繩：大臂靠近身體兩側，肘自然下垂，小臂外展，用手腕發力搖繩。
3.起跳：用前腳掌起跳和落地，忌用全腳或腳跟，起跳高度以剛能過繩子最好。
易犯錯誤：起跳高、幅度大、不協調
糾正起跳高、幅度大、不協調：
1.大臂加緊身體兩側，徒手空跳（不拿跳繩，徒手空搖，做模擬跳繩動作）。
2.腳尖跳練習，控制起跳高度。
3.手持一側跳繩或兩側跳繩空跳，逐步降低起跳高度，提高上下肢協調能力。
加強耐力、力量、速度的專項練習：
定量跳（120次、160次、200次等）定時跳（20秒、40秒、60秒等）、俯臥撐、引體向上、手持礦泉水瓶（適當水量）空跳等。
方法:
1.短時間30秒快速跳，100次左右/半分鐘，4-6組。
2.較長時間3分鐘正規跳，150次左右/分鐘，2-3組。
3.測試，180次左右/分鐘，2-3組。
項目：50米跑
50米跑：是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動，雖然動作結構簡單，但它可反映神經活動的靈活性、身體的協調性、關節和肌肉的柔韌性以及肌肉的力量和耐力。
正確動作：
1.站立式起跑，兩腳前後開立，左右與肩同寬或微比肩寬。
2.較有力的腿放在前面，兩腿屈膝，上體略前傾，異側臂在前，同側臂在後維持身體平衡(注意不要同手同腳)。
3.眼睛緊盯前腳，使注意力不分散。
4.聽到預備口令，開始屈膝，重心移至前腿，兩個腳由全腳掌支撐過渡到前腳掌支撐。
5.聽到槍響後，兩腿與手臂快速蹬擺，保持低重心小步幅高頻率向前。
(注意不要突然抬頭或提高重心)
易犯錯誤：坐著跑、抬身早、直腿擺、 跳撞線
糾正起跑後上體抬起過早：
1.利用斜杆，限制上體過早抬起。
2.起跑後強調身體前傾，追趕重心。
3.限制第一步過長，利用雲梯等規定落點。
糾正後蹬不充分，坐著跑：
1.做弓箭步走體會送髖的動作。
2.做後蹬跑練習，體會後蹬的動作。
糾正途中跑上體過於前壓、大腿前擺不夠，抬不起來：
1.中途跑，強調抬高腿、立直腰。
2.加強高抬腿練習，提高前擺能力。
3.強調屈膝抬大腿，積極下壓。
糾正衝刺時，跳起撞線：
1.上步撞線練習。
2.各種速度的短距離跑撞線練習。
提高反應速度練習方法：
1.聽信號加速跑：慢跑中聽信號後突然加速快跑15米。
2.俯撐起跑：從俯撐開始，聽信號後迅速收腿起跑15米。
3.轉身起跑：背對跑的方向，聽信號後迅速轉體180度，加速跑20米。
4.多次練習站立式起跑，注意正確的技術和身體姿態。
提高動作速度練習方法：
1.聽口令、擊掌或節拍器擺臂。上體稍前傾，兩腳前後開立，根據節奏做原地快速前後擺臂練習。2.原地快速高抬腿、支撐高抬腿、快速小步跑練習。3.行進間快速小步跑接高抬腿跑練習；行進間快速小步跑接加速跑練習；行進間快速髙抬腿跑接加速跑練習。
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