據統計，80%以上的人都經歷過腰痛的困擾，尤其是久坐的辦公族，不正確的坐姿會給腰椎帶來巨大壓力，誘發腰痛。
今天給大家分享一套瑜伽序列，能夠很好地放鬆腰椎及周圍肌肉，每天堅持練習，千年老腰再也不痛了！
1、仰臥放鬆
- 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與墊子同寬
- 雙膝併攏，讓大腿做內旋，給骶骨空間
- 臀部壓實墊子，雙手放在腹部和胸腔
- 雙肩放鬆，感受呼吸帶動胸腹腔擴張
- 控制呼吸頻率，重複10次練習
2、仰臥手抓大腳趾
- 仰臥，左腿向前伸直，屈右膝
- 右手抓右大腳趾，吸氣延展
- 呼氣慢慢伸直右腿，拉向胸腹面
- 保持髖部中正，雙肩壓實地面
- 伸展膕繩肌和後腰背部，可套伸展帶
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
3、仰臥針眼式
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 右腳踝放在左大腿上，膝蓋旁開
- 雙手抱住左腿後側，小腿放鬆
- 呼氣大腿拉向胸腹面，雙肩下沉
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
4、半魚王式
- 坐立，屈雙膝，左腳放右臀外側
- 右腳放左大腿旁側，坐骨壓實地面
- 吸氣脊柱延展向上，呼氣扭轉身體向右
- 左手抱右大腿，右手向後指尖點地
- 雙肩向下放鬆，轉頭看後方
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
5、貓牛式
- 四角跪姿，雙手在雙肩正下方
- 雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地面
- 吸氣轉動骨盆向上，抬頭延展脊柱
- 呼氣卷尾骨向下，低頭拱背
- 脊柱一節一節有控制的轉動
- 配合呼吸，動態練習10組
6、小狗式
- 從四角跪姿，吸氣抬頭延展胸腔
- 呼氣雙手向前伸直，胸腔向下落地
- 保持大腿垂直地面，額頭點地
- 肩胛骨相互靠攏，伸展整個脊柱
- 雙肩放鬆，保持5-8個呼吸
7、獅身人面式
- 俯臥，雙肩分開略大於髖，腳背貼地
- 雙手伸直向前，分開與肩同寬
- 呼氣手肘拉向胸腔，大臂垂直地面
- 雙肩向下遠離耳朵，胸腔向前向上
- 鎖骨延展，卷尾骨向下，給腰椎空間
- 保持5-8個呼吸，慢慢還原
分享到:
閱讀更多 聖羽瑜伽學院 的文章
