春天來啦，聽說你想get兵哥哥同款體能訓練方案，過關秘訣在這裡，keep下去，強身健體，親測有效喲！
01
單槓引體向上
動作一：啞鈴交替舉（加強大臂肌肉力量）
動作要領：
保持身體挺胸直腰、兩腿並立，以肘關節為支點，用力屈一側小臂，使啞鈴向前、向上抬起；
掌心面向身體兩側，兩肘貼靠身體兩側，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停；
爾後控制性還原，另一手照此法動作，交替進行。
動作頻率：每次訓練3組，每組左右各15次。
注意事項：
1.有控制的進行動作訓練，勿甩啞鈴，彎舉時身體不要擺動；
2．大臂貼緊身體兩側，肘部保持固定。
動作二：平臥飛鳥（加強胸大肌和三角肌力量）
動作要領：
身體平臥於瑜伽墊，雙腳自然分開；
手持啞鈴雙臂保持微彎，向上伸直；
吸氣，兩臂張開平穩下滑；呼氣時推舉啞鈴至初始位置。
動作頻率：每次訓練3-4組，每組16次。
注意事項：
1. 儘量使兩臂動作保持協調統一；
2. 訓練時不要負重不大，避免胸大肌拉傷。
動作三：啞鈴俯身夾背（加強肩關節肌肉和三角肌後束力量）
動作要領：
雙腳自然分開，約與肩同寬，膝蓋微曲；
保持俯身，雙臂微微彎曲，雙手持握啞鈴；
注意後背發力，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平，稍停；
在後背力量控制下，緩慢恢復至初始位置。
動作頻率：每次訓練3組，每組16次左右。
注意事項：
1.雙臂恢復時，手臂保持微曲，不要放鬆背部；
2.恢復後稍停，勿用慣性再次提起啞鈴；
3.拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。
動作四：彈鋼琴俯臥撐（加強核心和上肢力量）
動作要領：
手臂伸直支撐身體，身體挺直，腳尖著地，雙手與肩同寬；
保持身體挺直，吸氣同時，緩慢彎曲手臂使身體下降，至胸部接近地面；
快速伸直手臂，利用身體爆發力，使身體躍起，控制身體向一側橫移。
動作頻率：每次訓練3組，每組10次。
注意事項：
1. 做此動作前，保證充分熱身，尤其是手腕、手臂各關節。
2. 訓練時，使身體挺直繃緊，保持肌肉緊張。
02
仰臥起坐
動作一：腹肌激活（快速激活腹部肌肉）
動作要領：
仰臥抬腿，屈膝屈髖90度；
抬起上背部，下背部貼近地面；
腹部收緊，雙手上下襬動，刺激腹肌收縮。
動作頻率：每次訓練2組，每組30秒。
注意事項：腹肌發力保持身體平穩，勿左右晃動。
動作二：摸膝卷腹 （加強核心力量）
動作要領：
屈膝屈髖，仰臥於墊上；
腰部貼地，腹部發力，慢慢抬起上背部，手指觸摸膝蓋；
緩慢恢復至初始位置 。
動作頻率：每次訓練3組，每組20次。
注意事項：捲起、下落動作緩慢，感受腹肌發力；捲起時呼氣，下落時吸氣。
動作三：抬腿卷腹（加強核心力量）
動作要領：
雙腳置於板凳，仰臥於墊上；
腰部貼地，雙手抱於胸前，腹部發力，慢慢抬起上背部，上體與地面略成45度；
緩慢恢復至初始位置。
動作頻率：每次訓練3組，每組15次。
注意事項：上體保持正直，在最高處稍停。
動作四：負重仰臥起坐（負重強化提高成績）
動作要領：
兩手抱握負重物，仰臥於墊上；
腹部發力，慢慢抬起上身，使肘部觸碰膝蓋；
緩慢恢復至初始位置。
動作頻率：每次訓練3組，每組20次。
注意事項：
1. 上體保持正直，腰部離地；
2. 慢上慢下，感受腹肌發力。
03
30*2蛇形跑
動作一：單腿深蹲（加強膝關節肌肉力量）
動作要領：
身體保持正直，單腿站立，另一隻腳屈膝抬起；
屈髖屈膝單腿下蹲，直至大腿與地面平行，爾後起身回到起始位置；
每組左右兩腿，交替進行。
動作頻率：每次訓練3組，每組16次。
注意事項：
1. 訓練時保持上身正直，避免彎腰駝背，脊柱側彎及旋轉；
2. 膝蓋儘量不要超出腳尖。
動作二：負重轉體（提高身體協調性）
動作要領：雙手抓握負重物，雙腳以身體中心為點做並步；
同時上肢轉動負重物，保持頸部以上面向前方，身體做轉體。
動作頻率：每次訓練2組，每組30次。
注意事項：頭部面向前方不動，身體隨並步做相反轉動。
動作三：深蹲跳（提高腿部爆發力）
動作要領：
保持身體正直，兩腳自然分開；
屈膝深蹲，身體重心向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部發力，快速向上跳起；
落地後迅速順勢下蹲緩衝，保持深蹲姿勢；
再快速將身體彈起，以此反覆。
動作頻率：每次訓練3-4組，每組15-20次。
注意事項：
1. 深蹲落地過程中膝蓋保持朝向腳尖，不要外翻或夾膝；
2. 落地時注意緩衝，把重心放在腳掌，避免膝蓋受壓；
3. 背部要直，挺胸收腹。
動作四：跪蹲跳（提高腿部爆發力）
動作要領：
雙膝自然分開，跪於墊上，雙手放於身體兩側；
下肢發力，使身體躍起，呈深蹲姿勢，雙手向前平舉。
動作頻率：每次訓練3組，每組12-15次。
注意事項：
1. 控制重心，保持身體平穩；
2. 呈深蹲姿勢時，膝蓋朝向腳尖。
04
三公里跑
動作一：單腿上臺階（有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量）
動作要領：
前側腳置於凳或臺階上，後側腳置於地面；
後側腳蹬地前邁，腳尖置於凳或臺階上；
雙手與腳協同，呈跑步姿勢。
動作頻率：每次訓練3組，每組左右兩腳各20-24次。
注意事項：
1. 控制身體重心，保持身體平衡；
2. 前側腳膝蓋不要超過腳尖，後側腳尖微點凳或臺階，稍停。
動作二：弓箭步跳（跑步爆發力專項訓練動作）
動作要領：
上體正直，雙腳自然分開，雙手握放背後；
一條腿上前一小步，另一條腿後撤一大步，前側腿屈膝下蹲至小腿略垂直地面，後側腿接近地面；
雙腿發力將身體彈離地面並迅速交換雙腿，以此反覆。
動作頻率：每次訓練4組，每組15次（按單腳算）
注意事項：
1. 前側腿下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖。
2. 訓練時上體始終保持正直。
動作三：單腿硬拉接提膝（固化正確跑步姿勢和肌肉發力）
動作要領：
身體正直站立，單腳支撐，另一隻腳抬起；
抬起腿向後做蹬地動作，上身下俯，同側手掌觸摸地面；
上半身抬起，同時抬起腿提膝前擺，雙手自然擺臂。
動作頻率：每次訓練3-4組，每組左右腳各20-24次。
注意事項：
1. 上身保持正直，挺胸收腹；
2. 控制重心，保持身體平穩；
3. 提膝時注意感受大腿發力，下俯後蹬時動作幅度要大。
動作四：波比跳（有效提高心肺能力）
動作要領：
身體正直，兩腳自然分開，俯身下蹲，雙手撐地；
雙腳後跳，使身體呈俯臥撐預備姿勢，雙手彎曲，做俯臥撐；
雙手伸直，同時雙腳發力，使身體彈起；
前腳掌點地，是身體躍起，同時雙手伸直向上拍手。
動作頻率：每次訓練3組，每組12-15次。
注意事項：
1. 下蹲時，腰部自然向前，兩手放於兩腳側邊前；
2. 跳起落地時，以深蹲預備姿勢做緩衝，膝蓋和腳尖保持同一方向。
一個啞鈴、一張瑜伽墊、一個板凳，就可以開始keep兵哥哥同款訓練方案了！
主辦：空軍政治工作部宣傳文化中心
| 監製：楊曉華
| 主編：段向前
| 校對：劉豔慶
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