世界睡眠日
睡眠管理促进健康的重要措施
人一生究竟拥有多少时间？这里取一个平均值-75岁看看你自己75 年的时间是怎么度过的。
从小学到中学再到大学毕业，用于学习的时间约为5 年。睡卧的时间居第一位-25年为此，不要忽视你的床榻、休息环境与条件。
尽管劳动是生活的必需，可人用于工作的时间总共才12~14年。 人补充能量的时间竟是工作时间的一半,一生中要在饭桌旁度过 7年。
其余的内容我们以天计数，一天当然是24 小时。做饭560 天、感冒500天、学习 440天这440个昼夜是指学校以外的学习。节日活动、家庭聚会、同事或朋友联谊975天。书信往来、填写各类表格305天。书报阅览250天、打电话460天。女性用于穿戴打扮打扮的时间531天：男性大为逊色仅377天。 刮胡子是男人的“专利”，一生要为它付出10天的时间。
在洗澡的时间分配上是男女有别：男人一辈子用在洗澡上的时间是217天。女人则多得多531天 梳头108 天。 刷牙92 天。 流泪50 天。 你一生看表的时间加在一起，也要用掉8 天呢。
人的一生就是这样度过的。
生命读点
1AM大部分人已进入梦乡的时刻，处于轻微睡眠状态，人很容易醒来，此时特别容易感到疾病的存在。
2AM除肝脏外，大部分人体器官基本停止工作，肝脏则利用这段空闲时间紧张地工作，首先为人体排除毒素。如果此时你想喝点什么，那么千万不要喝咖啡或茶，特别是酒精类饮料。
3AM 肌体处于休息状态，体力几乎完全丧失，此时我们的血压、脉搏和呼吸都处于最弱状态。
4AM呼吸仍然很弱，大脑的供血量最少，肌体处于最微弱的循环状态，此时人容易死亡。但此时人的
听力很敏锐，极易惊醒。
5AM 肾脏不分泌任何物质。我们已经经历了几次梦的过程，如果此时起床就能很快进入精神饱满的状态。
6AM血压上升，心跳加快，即使我们想睡觉，但此时肌体已经苏醒。
7AM人体的免疫力特别强，如果此时受到细菌或病毒的感染，人体能够轻易战胜它们。
8AM肌体休息完毕，肝脏已将身体内的毒素排出，这时千万不要喝酒，否则会加重肝脏的负担。
9AM兴致升高，病痛感减弱，心脏全力工作。
10AM积极性上升，人体处于最佳状态，苦痛烟消云散，热情将一直持续到午饭，任何工作都能胜任。11AM心脏有节奏地继续工作，并与我们的心理积极保持一致，此时几乎感觉不到紧张的工作压力。
12AM人的全部精力都已被调动起来，此时不应吃大量食物，最好晚一小时吃饭。
1PM 肝脏休息，血液中溶入一些糖原，白天第一阶段的兴奋期已过，开始感觉有些疲劳。
2PM 精力消退，此时是小时周期中的第二个低潮阶段，反应迟缓。
3P M重新改善，感觉器官此时尤其敏感，特别是嗅觉和味觉，之后人体重新走人正轨。
4PM 血液中糖的含量升高，这一过程称为“饭后糖尿病”，但这却不是病，兴奋期过后开始了衰退。5PM 效率仍很高，运动员此时应加倍努力训练。
6PM 人的肉体疼痛感重新减弱，想多运动的愿望上升，心理兴奋感渐渐下降。
7PM血压上升，心理稳定性降到最低点，人们很容易激动，常会因一点小事而争吵，开始头痛。
8PM此时人的体重最重，反应出奇的敏捷，司机处于最佳状态
9PM 精神状态一般，学生和演员此时的记忆力特别好，善于记忆白天记不住的课文和大段台词。
10PM 血液中充满白血球，白血球的数量增加一倍，体温开始下降。
11PM人体准备休息，细胞修复工作开始。肝脏开始排毒。
12PM（0点） 如果我们在0点休息 ，那么无论是肌体还是大脑都将排除一切干扰，人会很快进入梦乡。
睡眠年谱
新生儿 0~6个月：平均每天睡16 小时。
婴儿期 6个月~ 2岁：平均每天睡13 ~15小时。
儿童期 2 ~12岁：平均每天睡10 ~12小时。
青春期 12 ~18岁： 平均每天睡9 ~10小时。
成年期 19岁~59岁：平均每天睡7 ~8小时。
老年期 60岁以后：平均每天睡5 ~7小时
各个年龄段有各个年龄段的睡眠生理变化，其睡眠需求也就大不相同。
婴幼儿的睡眠：方法是以2~3小时为周期的睡眠觉醒交替，称为多相性睡眠。稍大一些后，夜里睡觉逐渐接近成人的单相。学龄期后，才大致成为每晚一次的单相性睡眠。
仰卧使面部肌肉处于最佳松弛状态，血液循环不受任何干扰。面部皮肤由此而得到充分的氧气与养分供给。
美国医生尤其强调，人从婴儿期就应坚持仰卧，婴儿处于形体容貌未定型阶段，可塑性极大，仰卧有助于五官端正，脸庞清丽。因此，婴儿宜多用仰卧方式睡觉。
青少年的睡眠
青少年失眠的情况极少见，但梦游、噩梦、夜惊、遗尿等现象却不稀罕。梦游发生在深度睡眠时，噩梦见于快波睡眠。这些异常往往会随着生长发育而不治自愈。
有些青少年生活毫无规律，每天深夜以后才睡，早上起得 很迟。持续一个阶段后，造成睡眠节律紊乱，睡眠时间向后推移，每日直到清晨才能入睡，而第二天上午却无精打采、困倦失神。这叫“睡眠时相迟延症”，没有药物可用来治疗，只有用时间疗法，慢慢矫正睡眠节律。长期这样会降低身体免疫力
中年人的睡眠
中年人的睡眠一般来说每天以睡7 ~8 小时最佳，不足4小时者的死亡率是前者的2倍，如果每天睡10 小时以上，也不利于身体健康。中年人基本上是单相性睡眠，但习惯午睡的中年人也并不少见。
老人的睡眠
60~70 岁年龄段的老年人，每天的睡眠时间以6 ~7 小时为宜，对70 岁以上的高龄老人每天睡眠时间一般不宜超过 小时。这是因为，老年人睡眠的时间越长，体能下降越多，进而使身心两方面加速老化。
每天睡眠时间超过9小时的老年人，不仅精力不充沛，而且情绪低落，动作笨拙，出现反常心理，且可能变得越睡越懒，越懒越睡。鉴于此，专家告诫：老年人不宜多睡眠，恋床不可取。
老年人容易产生疲劳感，专家建议这时应避免消极的睡眠休息方式，宜采取散步、聊天、游玩、娱乐等较为积极的方式休息。这不仅会使身体很快得到放松和恢复，还会使身体得到运动锻炼，延缓身心老化而达到长寿。老年人往往喜欢早睡早起，在晚上的睡眠时间一般
较短。但这并不会妨碍身体的健康，只要在白天感觉困倦的时候能及时补充睡眠就可以了。所以，老年人的睡觉可分为晚觉，午觉及随时随地只要感觉疲倦、瞌睡了就小睡一番的“时觉”。
孕妇的睡眠
孕期是女性的特殊生理周期，要有足够的休息时间，才能保证母体和胎儿的身心健康。孕妇每晚至少要有7~8 小时的睡眠。睡姿在妊眠，在妊娠后半期，最好保持午休半小时至1小时。睡姿：娠早期应取仰卧位，以利全身放松，消除疲劳。妊娠中晚期最好采取左侧卧位，这样可以使腹肌放松，改善胎盘血流，增加胎儿的氧气和营养。
特殊人的睡眠
睡眠时间对于每个人来讲并不都是固定的，有些人一天睡个小时就足够了，而有些人哪怕睡上 个小时仍觉得不过瘾。那么一天到底该睡多少小时才最好呢？其实，对于不同的人就会有不同的要求，总的来讲，睡眠的多少还是应以第二天醒后精神饱满程度为准，尤其对特殊人来说，以自我感觉良好为准。
我国不同年年龄人群睡眠状况
中山市调查1837例6~12岁男、女童，睡眠障碍分别为.6 %18.9%。北京调查18997例不良睡眠发生率，中年人17.2%,老年人25.4%。全国调查2102例老年人，睡眠质量差者占49.9%。
睡眠不足对健康影响：
1.睡眠不足缩短染色体端粒：最近（2011）加州大学科学家Prather研究了245例49-66岁健中年妇女，发现睡眠不足者白细胞端粒明显缩短。 （端粒是生命时钟，端粒随年龄增大而缩短，缩短到一定程度，细胞就死亡）
2.睡眠不足，降低人体免疫力
3.多项研究显示，长期缺觉会扰乱血糖水平，导致身体产生更少的瘦素(一种抑制食欲的激素)和更多的饥饿素(一种刺激食欲的激素)。这些生理变化必然造成 饮食过度。
4.睡眠不足，减低记忆力及思维能力。
5.证据表明，缺觉者行动迟缓，注意力不集中，反应迟钝，运动技巧更差。另外，瞌睡还会导致平衡能力和深层感知能力受损。
优质的睡眠体现;
如入睡较快，能在10-30分钟入睡；睡眠过程中不易醒，或偶尔醒来，又能快速入睡；夜间梦少或梦醒后很快忘记；睡醒后自觉头脑清醒、情绪良好，精力充沛等。
你有睡眠负债吗？
这里有一张表，你能在5 分钟内评估出自己的睡眠负债。
这张表只有1道题，罗列了一天中有机会打瞌睡的情形。回忆一下你究竟有多少白天打瞌睡或入睡的情况。回答
例如一位被调查者情况如下
睡眠标准
对付睡眠不足策略
1.猫盹,向猫学习，有空就闭上眼睛打个盹。比如搭电梯从低层至高层时也可以站着打个盹，它一次只有几分钟，但一天下来忙里偷闲的猫盹累积起来，也有个把小时的睡眠。据说，猫盹还是天才科学家爱因斯坦的休息方法。松静气功是放松和消除疲劳重要方法。轻音乐也是放松和消除疲劳重要方法。
2.服食“高品质营养素”也是恢复体力重要方法比如倍立健、小麦胚芽油丸、深海鱼油丸、银杏健忆胶囊等 。
3.与晨光共舞
我们的身体仍然保持了动物的某些原始本能，我们的生物钟与自然中明暗变化相协调。太阳释放的光能唤醒身体的能量系统，在清晨明媚的阳光下散步或跑步数分钟，比一杯浓咖啡更能让你感觉精神。
4.早餐来点蛋白质
即使夜里3点半睡觉，清晨也要给自己留出10分钟的早餐时间，并且最好来点儿蛋白质。单纯的碳水化合物会在1 小时后带来昏昏欲睡的感觉，而与蛋白质混合，身体能吸收更高的能量。蛋白质粉、肉、鸡或鱼。
5.不管晚上睡眠是否充足，一天之中小睡片刻，是人类正常的生理需要。适当的午睡可弥补夜晚睡眠的不足，使体内激素分泌更趋平衡，使人体的新陈代谢趋缓，消耗能量减少，从而避免早衰。医学专家在实验中发现，每天午睡30分钟，可使冠心病的发病率减少30%。
厄瓜多尔北部山区为世界长寿地区之一，那里的居民都有午睡的习惯。 午饭后马上就进行紧张的脑力劳动会导致头晕、失眠甚至增加中风的危险。午睡不仅有益于身体健康，更有助于提高下午的工作效率。最近，有关人士呼吁恢复午睡的习惯，而且以前不习惯于午睡的一些国家也开始提倡午睡。研究证实，午睡能使大脑休息，在帮助人放松心情、减轻压力、消除疲劳方面，比喝咖啡和可乐更有效。而这种放松对现代人越来越重要。
6.运动:每天运动40分钟以上对于保证睡眠很重要。大量调查表明,每天坚持有氧运动及力量训练结合的人,睡眠质量高于不运动或运动较少的人。
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