隨著疫情防控形勢持續向好，各行各業也陸續有序復工復產，不少人卻發現，想要找回疫情發生前的好睡眠，還真有點難。近日，一份來自中國睡眠研究會等機構的調查報告顯示，全民居家戰“疫”期間，我國居民睡眠時長明顯上升，但普遍比平常睡得晚、睡得差。其中，有一半的人在零點後才就寢，是平常數據的5倍。
武漢大學人民醫院精神衛生中心主任劉忠純教授指出，恢復正常的睡眠，心理生理要同步調節，既要保持良好的睡眠行為習慣和舒適的睡眠環境，也要對睡眠有正確認知。
平均睡眠質量下降
數據顯示，疫情期間，“夜貓子”明顯變多。其中，有一半的人在零點後才就寢，其中，61%的“夜貓子”選擇玩手機；47%的人關注公共衛生消息，46%的人刷微博、微信關注時事和娛樂消息，46%的人用微信聊天。相比“宅”在家前，人們的入睡時長普遍延長了30分鐘，睡眠困難現象凸顯，作息更趨紊亂，平均睡眠質量下降。
“面對疫情，出現入睡困難、眠淺易醒、多夢以及白天精力不濟、睏倦等失眠症狀，是正常的生理反應。”劉忠純指出，疫情期間，每個人都或多或少有一些擔憂和恐懼。在這種情況下，機體處在應激狀態中，睡眠必然會受到影響。但如果失眠情況比較嚴重，影響日常生活，就需要就醫了。
“四招”助你好入眠
“規律的睡眠是生存的前提。”劉忠純指出，睡眠是一種自然的休息狀態，目的是為了休養生息，要保持一個好的睡眠狀態，就需要保持良好的睡眠行為習慣和舒適的睡眠環境。
一是要規律作息，不要受疫情影響胡亂作息。按時起床會帶來按時就寢，能幫助建立作息“生物鐘”。二是不要在睡前做與睡眠無關的任何事情。比如看手機、電腦等電子設備，看比較刺激恐怖的書籍、玩紙牌遊戲、與人爭吵，以及思考問題或比較煩惱的事情等等。三是保持運動量。選擇在白天或傍晚的固定時間適當運動，但不要在睡前2小時內進行劇烈運動。四是保持良好的飲食習慣。要規律進餐，睡前不宜太飽或太餓，避免進食過於油膩或難消化的食物；睡前少喝水，避免接觸煙、酒、咖啡、茶、可樂等物質。四是創造一個舒適的睡眠環境。包括確保臥室乾淨衛生、溫度溼度適宜、寢具舒適、臥室光線和聲音可控，必要時可戴眼罩、耳塞。
糾正錯誤的認知
“並非人人都需要8小時睡眠。”劉忠純說，每個人的睡眠時間有長有短，並非都需要8小時，只需睡到第二天感覺精力恢復即可。如果前一晚沒有睡好，也不要第二天通過午睡、打盹來補覺。午睡、打盹會影響第二晚睡眠的驅動力，可能加重失眠，惡性循環。
“偶爾一兩個晚上的失眠，並不會對工作或身體造成多大影響。”劉忠純指出。入睡困難或夜間醒來難以再入睡時，不要一直躺在床上努力入睡，會增加煩躁感和挫敗感，加重失眠。可以起床、離開臥室，做一些溫和的活動，如看篇幅比較短的書報、聽節奏舒緩的音樂、散步等，待感到睏倦時再上床睡覺。
劉忠純說，當遇到失眠時，需要糾正錯誤的睡眠認知，審視自己是否過度惶恐，避免出現過度擔憂產生比失眠本身更大的不良影響。可配合放鬆訓練，通過身體肌肉的放鬆達到精神上的放鬆，必要時也可配合一些助眠藥物治療。（文俊 龍華 陳紅）
（來源：《湖北日報》2020年3月27日）
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