大哥的吃法
要想避免運動損傷，首先要做充分的熱身，我將熱身分為四個步驟，分別是關節活動，身體預熱，肌肉拉伸，目標肌肉激活。我們首先從這四個步驟來看看要怎麼做。
一、關節活動
使關節腔分泌關節液，減少磨損。對於引體向上和俯臥撐這兩個動作，需要運動的是肩關節和肘關節，要重點活動，多做這兩個關節的繞環。
二、身體預熱
通過慢跑，跳繩等有氧運動預熱身體，可以增強大腦皮層興奮性，提高呼吸循環和代謝系統，運動到身體微微出汗為主。
三、肌肉拉伸
拉伸可以使肌肉脫離僵硬和粘連。引體向上的主動肌是背闊肌和肱二頭肌，俯臥撐的主動肌是胸大肌和肱三頭肌，需要重點拉伸這四塊肌肉。
背闊肌拉伸
肱二頭肌拉伸
胸大肌拉伸
肱三頭肌拉伸
四、目標肌肉激活
從無負重，到輕負重，逐漸增加強度，來刺激目標肌肉。
引體向上，可以先站在地面，空手做引體向上的動作，然後再拉單槓做引體向上。
俯臥撐，可以先站姿做俯臥撐動作，然後扶牆做俯臥撐，再做跪姿俯臥撐，然後再正式開始練習。
在充分做完這四個步驟熱身之後，可以有效降低運動損傷的可能性。
同時，你還需要掌握正確的引體向上和俯臥撐技術動作。
一、引體向上
動作要領:雙手正握單槓，間距寬於肩，兩肘外展，向上拉至下巴超過槓，向下還原至手臂微屈。
二、俯臥撐
動作要領:雙臂分開，雙手間距明顯寬於肩，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。緩慢下降身體，上身貼近地面時，再用雙臂撐起到起始位。
要想進一步避免受傷，還要特別注意這兩個動作的注意事項。
一、引體向上
一定要注意，向下還原時，手臂不能完全伸直，要保持微屈。如果完全伸直，再次做的時候會給肌肉造成很大的壓力，容易發生運動損傷。
二、俯臥撐
注意大臂要低於肩，一定不能與肩平行。如果大臂與肩平行，就會導致肱骨頭向上靠著肩鎖關節擠壓肩袖韌帶。
這是錯誤動作
應該像這樣，大臂低於肩
總之，能做到充分熱身，學習正確動作，避免容易受傷的動作，你在鍛鍊的時候就能夠最大限度的避免運動損傷。
超體健身
引體向上和俯臥撐屬於自重訓練的經典動作，在動作訓練中不需要利用外在重量，只需要利用自身身體就可以完成。但在訓練中一定要注意動作的標準性:
無論是正手還是反手的引體向上，在動作中一定要注意沉肩姿態，避免肩部的損傷。腹部核心收緊。一個關鍵要點是:在動作過程中不要利用慣性去完成動作，要用純粹的拉力肌群力量發力完成訓練才是高效的安全的。
如果你發現無法完成上圖這樣標準的引體向上，這說明你的力量還是有所欠缺，可以利用彈力帶輔助或者水平引體向上等低強度拉力訓練來提高你的力量，再來訓練標準的引體向上，這樣對你自身的肌肉關節才是安全的，而不是慣性衝擊動作。
而在俯臥撐訓練過程當中也要注意沉肩姿態，並且保持上臂與軀幹的夾角控制在60°以內，這樣對肩關節的保護是很關鍵的一點。保持核心繃緊，從頭到腳一條直線的平板姿態是俯臥撐的基礎要求。在訓練中慢速訓練，對於訓練的效果和安全性都是一個好的要點。
除去以上所說的動作標準性以外，訓練強度也是一個非常關鍵的因素。如果你的目標是為了提高你的肌肉力量，那麼每組的訓練次數控制在6－20次就是不錯的強度，每次訓練3－5組即可。每週訓練2－3次，安排好合理的休息時間，讓肌肉得到恢復以再次提高。
注意以上兩點內容，你的引體向上和俯臥撐訓練就不會受到傷病的影響。加油！
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大囚自重健身
引體向上和俯臥撐避免受傷的方法有哪些
引體向上鍛鍊常見的有以下幾個原因會導致受傷，在運動中須注意避免：
1.發力不到位手肘內扣。
形成原因：在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。運動過程中由於運動不規範或發力部位不準確，在無意識中形成手肘內扣，尤其在做寬距引體向上的時候，如果運動強度過大。會讓手肘疼痛更強烈，受傷可能性更大。
手肘內扣時，背部肌肉力量得不到充分發揮。建議從適應背部發力和調整呼吸開始，再練習窄距引體向上，等背部發力感充分時再開始做寬距引體向上。剛開始鍛鍊時也可以從高位下拉來體會背部發力感，消除以手臂不代償做引體向上，這樣就會減少受傷，更加安全。
2.發力不準確形成聳肩。
形成原因：在做引體向上的過程中，有人會將肩胛骨沉不下去，形成肩向上聳的現象。這有可能是個人在運動中的發力習慣，也有可能是個人體力體能的原因。這種現象會導致頸部肌肉和肩部受傷。
改正方法：在發力前體會一下手肘來拉槓發力，先微微地試幾次發力方向及方法；在做引體向上運動前，做一些體能體力提升的訓練，比如撐雙槓屈臂撐、啞鈴做上下拉動作等，激活肘部力量‘。
3.收力不協調出現吊肩行為。
開成原因：引體向上下落太猛，會導致肩膀拉傷。所以在做引體向上下落的時候，應該有所控制下落速度，並保持肩胛骨在下落緩衝過程中的反作用力。
如果在運動過程中控制不好下落速度，建議先做靜態緩衝引體向上練習，來習慣發力控制。過練習達到用力均衡，收放自如的程度，就可以再加強度訓練。
俯臥撐避免受傷的方法
俯臥撐是最為實用的徒手鍛鍊動作，這個運動可以激活人體各個部位肌肉，提升核心力量和綜合體能水平，是所有健身者的都會打用的健身動作。
俯臥撐這個動作在運動過程中有個缺點：容易傷手腕和肘。為減少在運動過程中受傷，建議結合以下幾個方面來做運動。
1.保持正確姿勢。兩臂下撐保持與肩同寬，手指張開撐地，手掌與肩膀在同一平面內，與地面垂直;伏地時手掌在胸肌兩側。下降時，手肘內收，這時如手肘外展會導致肘部與手腕受傷。做寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，動作時手肘都應主要指向後方。
2.輔助器械訓練。如果你姿勢正確，還會覺得手腕、肘部有不適感、疼痛，利用輔助器械進行訓練。利用啞鈴、槓鈴片進行受力點訓練。
3.增強核心力量。可以通過加強腕部、腹部、腰部力量的訓練，從而達到在俯臥撐過程中，發力均衡，動作可控，收放自如。
綜合來講，在運動過程中導致受傷的原因有很多種，為了有效避免受傷，在鍛鍊中不斷提高身體綜合素質，一方面需要加強核心力量的訓練，同時還要加強個人身體各個部位的協調性的訓練，減少不必要的受傷，在運動中體會健身的樂趣與自信。
懸湖風帆
分開回答，希望有所幫助。
引體向上：1、自由下降：這裡指的自由下降並不是肌肉控制有意識的下降，而是完全依靠重力以及肩部放鬆以自由落體的方式下降復位。由於下降時會產生離心力，肌肉在承受離心力時會有更大的負重，這樣才能使肌肉收縮時得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式來複位，不但肌肉得不到有效鍛鍊還會產生較大的下降衝擊力。此時肩部肌肉處於放鬆狀態，關節完全承受這個下降的衝力會導致關節的拉傷甚至是錯位。2、左右失衡：這個主要原因是個人用手習慣的問題，例如左右撇子若是引體向上時動作進行到半程，不常用力的手那一側容易出現低於另一側，這樣看起來就如同高低肩。這樣的後果會導致左右兩側身體肌肉刺激不平衡，使得乏力的一側得不到鍛鍊，使得後續進行動作越來越容易變形。而且由於身體一側的關節承受住更大的負重很可能因此患上肩周炎，若出現這樣情況先不要想著把動作完成，先控制好身體才是最重要的。3、手肘向內：手肘向內是很多新手容易忽視的點。例如手肘往身體夾住，如果手肘向內，這將在抓握位置，手腕，肘部和肩部產生不必要的阻力，導致關節壓力過大和受傷風險。而且當手肘向內時，背部肌肉會受到限制。此時就會變為手臂肌肉代償負重，這樣背部就得不到刺激和鍛鍊了。4、頭前傾：很多人做引體向上，身體已經處於乏力狀態為了完成組數或完成全程動作，頭部會下意識靠近杆子，這樣會導致肩部參與過多代償還容易受傷。但這個錯誤動作往往很難發現，因為這一般是下意識動作。因此做引體向上時要有意識的控制頭部的位置，保持身體直立。
俯臥撐：第一誤區：訓練者只重視撐起身體的階段
我們知道俯臥撐是一種力量型的無氧運動，健身者經常認為，只要撐起身體就可以了，但忽略了整個過程向下運動時做的離心收縮，和向上運動時做的向心收縮運動，誤認為是自己的重量使身體上下移動。第二誤區：動作姿勢不到位
訓練者在訓練過程中，為了湊次數，沒等胸部貼近地面或雙臂伸直就結束了動作，這樣造成的後果是，運動沒有起到好的效果。
第三誤區：手掌位置不對
有些訓練者不注重細節的動作的練習，練習時手指朝內向下運動時，肩部的穩定性變差，受到的壓力變大。第四誤區：肩部外展幅度過大
訓練者在做俯臥撐時，肩部向外展的幅度過大，這樣不能鍛鍊到跟多的肌肉力量，同時也會使肩部受到損傷。
第五誤區：雙手之間的距離過寬
有的人認為雙手的距離越寬越好，這樣更好地練習肌肉力量，其實不是，這樣使肩部內收的範圍變小，身體向下運動的距離也會變短，胸肌不能更好的訓練，會給肩部帶來更大的外力壓力。
一個會做飯的健身教練
你好！我是中國健美協會高級私人教練Stella，很高興能給你一些訓練建議！
引體向上和俯臥撐都是很好的訓練項目，但如果動作不標準就會導致身體受傷，避免受傷你可以從以下幾點進行訓練，首先講一下引體向上的注意事項：
1.【不要手肘內扣】，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因，
建議先用高位下拉來找背部發力感，同時手臂不要代償，往上拉伸狀態時手臂不要過度伸直，保持委屈，控制好背部肌肉的拉伸和收縮，之後再循序漸進的做引體向上，這樣就會更安全一些。
2. 【不要吊肩】，引體向上下落太猛，非常容易拉傷肩膀，下落時，要注意肩胛骨不要完全放鬆，保持離心發力的控制能力。
3. 【不要聳肩】，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷，做引體之前起始動作一定要肩胛骨下沉。如果很難做到不聳肩，說明前鋸肌和後鋸肌力量比較薄弱，需要多做一些前後鋸肌力量。
【再來說一下做俯臥撐避免受傷的動作要素】：
俯臥撐看似簡單，但很多人在做俯臥撐的時候肩部外展的角度都會過大，這也是導致肩部受傷的主要原因。想要安全的訓練，並訓練到更多目標肌肉的話，你需要將大臂往身體靠近（保持夾角在45度以下）一些，雙手撐地在肩部正下方，同時肩部微微外旋一點，這樣可以幫助收緊整個背闊肌，穩定你的訓練姿勢。同樣的道理也可應用在臥推訓練動作中。
Stella健身
引體向上在所有基礎徒手動作中，屬於偏難一點的動作，對於身體的綜合素質要求比俯臥撐、卷腹之類的動作要求更高。
所以你能做到引體向上，和你能輕鬆應對引體向上，是兩個概念。在引體向上練習過程中，受傷情況是非常常見的。
比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由於你在引體向上過程中出現四個錯誤的原因。
如果你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。
手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因
有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。
手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。
尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。
同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。
出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。
你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。
聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷
很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。
一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。
另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。
好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。
可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。
高低肩，力量發展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱
還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。
一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。
所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。
同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。
吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首
引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。
但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。
吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。
如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。
這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。
因為你如果控制不住某個動作，那你就處於學習階段，學習階段最重要的是試探原則，也就是不能太過投入其中，防止身體因此受傷。
不要靠近我咯
科學運動，終身學習。我是John宋會強。
回答摘要:
1，引體向上和俯臥撐的訓練肌肉?
2，容易引起受傷的因素及應對辦法？
引體向上和俯臥撐的訓練肌肉
先說引體向上，引體向上可以說是從中學開始，一直到現在，很多人都熟悉的訓練動作。當然不是所有的人都可以完成標準的引體向上。
我記得自己上學的時候只能完成兩個，面目猙獰…
引體向上鍛鍊到的肌肉群主要是：背闊肌，肱二頭肌。也就是說可以讓我們的背部變得更緊緻和厚實，
俯臥撐是很好的胸部訓練動作，主要練習我們的胸大肌，肱三頭肌。
在整個訓練過程中會涉及到核心肌肉和肩部肌肉的參與，當然主要是用來穩定，保證動作不變形。
容易引起受傷的因素及應對辦法
●熱身不充分
沒錯就是準備不當，如果認真對待熱身環節，會降低至少30%的運動損傷。在開始訓練前，肌肉永遠是一個休息狀態，突然訓練，就像車子還沒有預熱就馬上猛踩油門。這個時候肌肉和關節就容易出現拉傷或者撕裂等，你可以想象那種痛。
★辦法：
所以推薦在開始之前進行有氧運動15-20min，同時進行關節和肌肉的動態拉伸。比如肩部的繞旋，軀幹的拉伸活動，甚至包含膝關節和腳踝的活動。
●過大的負重
很多人對於自身的能力預估都比較高，在引體向上和俯臥撐中，訓練時過大的負重就容易對我們的薄弱肌肉群和韌帶造成衝擊。造成動作變形，比如使用慣性，角度變形等等
★辦法：
降低難度，引體向上可以選擇用彈力帶幫助我們完成，或者尋求搭檔輔助。讓肌肉承受力量小一些，將重點轉移到動作的標準線上。
俯臥撐可以用跪姿完成或者利用桌子斜板做，因為力臂變小降低肌肉的負荷。
我是John宋會強，喜歡的話別忘了轉評贊三連擊，關注我，更多內容精彩呈現。
John宋會強
闡述核心思想
首選我要告訴你朋友，不論是俯臥撐還是引體向上都是利用自重來達到強健體魄的運動方法，而且這些利用自重來鍛鍊身軀的辦法本身就符合身體結構各部分的協調發力，所以比健身器材鍛鍊帶來更少的傷害。 這種自重健身在古代被稱之為“體操”，但是現在的健身商業市場瞄準了這塊蛋糕，如果我說在健身房練習的傢伙都是軟蛋，那些大塊的肌肉，全身根本都不協調，況且大重量，大數量的器械練習對身體的關節和神經系統傷害都是前所未有的，所以請不要再相信健身房給你描繪的美好畫面了，如果你信了，那麼就變成被割的韭菜！ 好啦囉嗦了那麼多，正面回答這個問題：
俯臥撐這個動作可以幫助你打造鎧甲般的胸肌和鋼鐵般的肱三頭肌。
- 避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛鍊姿勢。
- 軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀幹的人才會出現做俯臥撐的時候撅屁股的情況 雙腿始終要併攏。如果雙腿分開，做動作時就不必保持軀幹穩定，聯繫就變容易啦。
- 在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服
- 最重要的，要平緩的呼吸，根據我的經驗，上推時呼氣，下降時吸氣。但是如果你要是感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。
- 利用以下10種俯臥撐變式來逐漸升級的難度來鍛鍊身體。
引體向上這個動作可以幫助你打造倉門般的背部和大炮般的肱二頭肌
注意手臂幾乎伸直（微微彎曲），把身體上拉至下巴超過橫杆
- 不要把胸部拉倒貼杆的高度，這樣對肩胛骨有傷害，達到最高點時收緊雙肩
- 抓握單槓時也要注意不要出現“抓握內旋”的情況
果凍爸爸愛生活
【引向體注意什麼】
一，主動懸掛和被動懸掛的區別
引體向上，主要是背部發力，而不是手臂 ，所以我們在拉起自己之前，背部就應該開始發力了，在這裡我們來解釋一下被動懸掛和主動懸掛的區別。
被動懸掛的時候，你只是伸直胳膊掛在杆上，背部幾乎沒有怎麼發力，而主動懸掛的時候，你的肩胛骨下沉，也就是下沉和回縮肩胛骨，這兩個姿勢都不必彎曲肘關節。被動懸掛的關鍵在於我們自身的握力有多少，我們也可以用這個動作拉伸胸肌和背肌更好的打開自己的肩膀。而主動懸掛可以激活自己的背闊肌斜方肌和腰椎肌。
所以當我們在做引體向上的時候，首先要做的就是主動懸掛，我們要收縮肩胛骨，手臂不能彎曲，在做引體向上的時候，你可以從主動懸掛開始，然後把剩餘的起始變成被動懸掛，這是一個特別好的訓練技巧。
當然，我們也可以把起始動作都換成為主動懸掛，無論你選擇哪種，身體下放到低點的時候都不要彎曲肘關節。
二，提高背部的參與度
做引體向上的時候想象阻力就在你的肘關節之下，所以我們在拉自己的時候，要儘可能的把肘往下拉，因為我們在這樣做的時候，手臂也會自動旋轉，當然在做引體向上的過程中 這會訓練到你的工二頭肌，肱肌，和肱橈肌。
為了最大化的背部發力，我們可以在腦袋裡想象著肘尖發力，在這裡如果我們實在是堅持不住，可以用彈力帶來輔助自己，當然在這個時候如果你的身旁有一個人幫助你做這個動作那樣是最好的。
三，肌肉受力
這最後一點就是肌肉的受力，其實有很多種方法做引體向上，我們可以選擇爆發一下拉上去，或者慢慢控制著完成，如果你是想提升你的爆發力，那麼快起快落是沒有問題的，是ok的，但是我們在放下的時候永遠不要衝擊到你的關節。
（俯臥撐注意那些）
1.保持正確姿勢
和其他的健身動作一樣，正確的姿勢才能讓你真正獲得鍛鍊。做一個標準俯臥撐，正確的動作要點是：
手指張開撐地，撐起時手掌與肩膀在同一平面內，這個平面與地面垂直；伏地時手掌在胸肌兩側。
在身體下降(descend)時，胸部會向前傾，保持手肘內收。手肘外展極易受傷。無論你是寬距俯臥撐還是窄距俯臥撐，動作時手肘都應主要指向後方。
同樣，在身體下降(descend)時，手指指節略微向大拇指方向移動，這樣可以保證你的前臂順利轉動，保證手腕有充足的活動空間(Space)。
2.善用啞鈴
如果你姿勢正確，但依然覺得手腕疼痛，可以抓一對啞鈴進行俯臥撐。利用啞鈴作為受力點，避免彎曲（Bend)手腕。
做啞鈴俯臥撐時，由於提高了動作幅度，鍛鍊的強度（strength)也會提高。
3.握拳俯臥撐
如果沒有啞鈴，也可以握拳，以拳頭作為支點做俯臥撐。握拳俯臥撐能夠強化你的腕部力量，提高你手部骨骼，密度（單位:g/cm3或kg/m3)。
4.鍛鍊手腕靈活性
下面這些動作可以提高你的腕部靈活性，讓你更好地完成各種動作。
轉手腕：轉動手腕，向內向外各20秒
伏地拉伸：雙手及雙膝著地，手指向前，然後身體向前傾斜，堅持30秒；轉動手腕讓手指向後，然後身體向後傾斜，堅持30秒。
反向拉伸：保持伏地拉伸的姿勢，手揹著地，手指向後，然後身體向後傾斜，堅持30秒。
健康於美
一、練習引體向上的作用
1、鍛鍊到的肌肉：
在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經常做引體向上，可以鍛鍊人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
2、增強手臂力量：
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
3、對於長高有一定幫助：
在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。
4、能達到減肥效果：
對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。
5、有助於脊柱健康：
引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經常聯繫引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態。對於輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。
6、增強心肺功能：
在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
二、引體向上的運動模式
不正確的運動模式容易導致受傷，尤其是引體向上，容易拉傷肌肉，應按照正確的運動模式來練習，減少受傷率：
第一階段：正確動作模式建立階段
首先要熟悉正確的動作模式，引體向上是一項很好的“上肢拉”的功能訓練，此動作的關鍵是肩胛骨的收緊，以確保用正確的肌群發力，而不是其他代償的肌群起主導作用。許多戰友拉引體向上時都會出現背肌沒感覺、手臂痠痛等現象，這是因為動作模式錯亂而致：無法正確地啟動肩胛骨運動，背肌就不會更好地參與到動作之中，而手臂肌群就會起主導作用。引體向上正確的發力順序為：肩胛骨下沉→上臂內收→順勢屈肘將身體拉起。
如何建立正確動作模式？不妨採取以下兩種方法——
一是槓上肩胛骨動作模式練習。對於大部分初學者來說，建議先不要加入手臂上拉的動作，可以雙手抓住單槓，自然懸掛，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳部；啟動背闊肌和斜方肌等肌群，讓肩胛骨下沉，感受身體往上帶的感覺。
二是彈力帶肩胛骨後縮練習。該動作用於強化肩胛骨內收運動模式，並強化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之與大臂成90度，肘關節貼緊身體，雙手拉緊彈力帶置於胸前；以肘關節為支點，做外旋運動，注意不是用手掌、手腕或手臂發力，而是肩膀往後夾向背部中線靠攏，感受肩部發力
第二階段：強化肩背力量階段
要把引體向上做好，需要有強壯的背部肌群，尤其是背闊肌，同時要有上臂肌群的輔助，還需保持肩胛區域的穩定性。肩胛區域相當於大炮的底座，上肢相當於炮筒，只有保證炮臺的穩定性，炮彈才能打得更遠。
在這個階段，不妨通過3種啞鈴動作來提高肩背力量及肩胛區的穩定性——
一是單臂啞鈴划船。手扶凳子，軀幹平行地面，背部平直。提起啞鈴時，背闊肌發力帶動上臂伸展同時屈肘上拉，使啞鈴向身體靠攏，保持背肌夾緊2秒鐘，下放啞鈴時，感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
二是Y形啞鈴上舉。俯身或俯臥，上臂自然下垂，手抓握啞鈴，背部肩胛骨收縮夾緊，手臂向前外側伸出，拇指筆直指向天空；背部肌群發力，感受肩胛骨向外上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形，停留1秒，然後再慢慢回收手臂。
三是俯身啞鈴飛鳥。俯身，背部平直，肩胛骨收縮夾緊，雙手直臂持啞鈴在胸前，肘關節微屈固定，肩胛骨後收，背肌收縮，外展肩關節，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。
在此階段，還可以通過反向划船、彈力帶直臂下拉等動作進行練習，同樣可以起到強化肩背力量的作用。
第三階段：槓上輔助訓練階段
通過前兩個階段的練習，肩背部和上肢力量已經有了初步提升，可以嘗試難度較小的引體向上練習，或者採取輔助器械訓練，也就是“退階”練習。同時，可以熟悉引體向上的連貫動作，熟悉發力順序及模式，通過循序漸進地練習，直至能夠完成完全自重的引體向上。
在這個階段，可以通過以下3個動作來提升引體向上能力——
一是使用彈力帶輔助引體向上。把彈力帶一頭綁在單槓上，另一頭兜住膝蓋或足底，通過彈力抵消部分重力，這樣可以維持在正確姿勢上做引體向上，難易度可以將彈力帶拉緊或放鬆自行調整。直到身體擁有足夠的肌肉力量，就可以用“完全自重模式”進行引體向上。
二是離心引體向上。此練習其實是引體向上的下槓動作。先利用輔助器材直接使下巴位置超過單槓槓體，接著再控制速度使身體緩緩下降，直到手臂完全伸直，難易度可依下降的速度來做調整。
三是單槓吊掛。該動作非常簡單，即在戰友幫助下到達引體向上最終位置，使下巴超過單槓。通過全身的肌肉發力（手臂、背部、胸部和腹部等）繃緊身體並保持該姿勢不動，直至力竭。該方法可以以靜力性收縮的方式鍛鍊肩背部和上臂肌群。
