夏日消消氣

飢餓減肥減去的絕大部分是肌肉而並非脂肪，飢餓減肥短期內體重會大幅度下降，但是都只是水分的丟失。

減脂不可能迅速

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，普通身材女性一日熱量消耗約1800千卡左右，需要不吃不喝四天才能做到。一個月只喝水不進食大約可以減去7公斤。對於很多一個月減20斤，30斤的人而言，很顯然大部分並不是脂肪。

飢餓減肥導致糖原流失

飢餓減肥會導致糖原大量流失，一種是肌糖原，一種是肝糖原，肌糖原主要是在運動時為身體提供能量？肝糖原主要穩定血糖。

飢餓減肥時，會導致體內糖原的大量流失，禁食一天或者節食幾天，肝糖原就會全部流失，肌糖原會損失百分之六十到七十。

一般人體的糖原的儲存大約400到500克，每儲存一克糖原，會伴隨儲存3到4克水分。糖原丟失時，水分也會大量丟失，隨之體重下降。

飢餓減肥損傷肌肉

糖原不足時，身體會分解自身肌肉蛋白來為身體提供能量。飢餓本身會導致蛋白質攝入不足，蛋白質主要作用就是防止肌肉流失，促進肌肉合成。

飢餓減肥，不吃碳水，大量運動都會加劇蛋白質的消耗，在本身攝入不足的前提下，肌肉就會大量的流失。

身體的變化

飢餓減肥時，最明顯的變化就是身體。肌肉是緊緻的，有彈性的，脂肪是鬆軟的，浮肉。飢餓減肥，雖然體重大幅度下降，但是會出現皮膚鬆弛贅肉，這點就能明顯體現減去的是脂肪還是肌肉了。

思陌談減肥

我是營養師小麥姐，同時具有臨床醫師、藥師執業資格，目前在醫院從事臨床營養工作。

飢餓減肥既減肌肉又減脂肪，早期減肌肉為主，晚期減脂肪為主。但飢餓減肥不是健康科學減肥辦法，難於長期堅持，一旦正常飲食就會兇猛反彈，最終往往無效。

1.飢餓減肥早期減肌肉為主，後期以脂肪為主。

蛋白質、脂肪和糖類是人體供能三大營養物質。食物中糖類也就是碳水化合物吸收入血後就是血糖，血糖是體內最優先使用能源。蛋白質供能很小，主要起修復組織和維持新陳代謝作用。脂肪的分解和合成隨進食、活動、休息等而動態進行，只是比例不同而已。

在正常情況下，機體會優先大比例消耗血糖供機體活動，血糖不足時就會消耗貯備糖原供能，如動員肝糖原補充血糖，動員肌糖原為肌肉活動供能，機體這時會出現飢餓感，如果這時仍然沒有補充食物，沒有血糖來源，飢餓狀態還繼續的話，機體就會通過糖異生途徑合成血糖，糖異生的原料是氨基酸和脂肪酸。氨基酸來自分解肌肉中蛋白質產生，脂肪酸來自脂肪分解產生。換言之，飢餓時，會消耗肌肉和脂肪供能。

我國高等教育臨床醫學本科教材《生物化學與分子生物學》第8版明確指出，飢餓早期，肌肉內每天有180~200g蛋白質分解合成90~120g血糖，脂肪分解可生成10~15g血糖。到長期肌餓時，脂肪分解加強，每天繼續消耗大量蛋白質無法維持生命，這樣每天消耗蛋白質減少至35g，轉為以脂肪分解產生酮體供能為主。也就是說飢餓減肥，早期以減肌肉為主，晩期以減脂肪為主。

2.飢餓減肥並不是健康科學的減肥方法，會損傷基礎代謝率，往往因無法堅持而失敗反彈，甚至越彈越肥。

首先飢餓減肥早期減掉大部分是肌肉，而肌肉正是我們所要追求的瘦體質。有健身經歷的朋友知道，要增肌多麼困難，而飢餓減肥輕易就會把肌肉消耗掉，太可惜了。

然後，最重要的是損傷機體基礎代謝率。基礎代謝率是人體為了維持呼吸、心跳、體溫等基本生命活動需要的最低能量消耗，佔每日能量消耗70%，是決定能量消耗的大頭。長期飢餓會讓機體以為遇到重大危機，為了保護體重，不斷下調基礎代謝能耗。另一方面，飢餓減肥極大消磨人的意志，往往無法長期堅持，一旦恢復正常飲食，甚至少於正常飲食，因為基礎代謝率下降了，最大的消耗減少了，根據攝入量大於消耗量就增肥原理，體重不止反彈，還可能比減肥前更肥。也有一些人意志特別堅定，繼續忍飢挨餓，但基礎代謝率也在不斷下調，體重就會很快遇到平臺期，再也減不下去，總不能越吃越少吧，一旦吃多點那麼又回到反彈路上。

總之，飢餓減肥不可取。

3.健康減肥最低能量需要達到基礎代謝率水平。

在我國，一般成人女性基礎代謝率為每天1200~1300千卡，男性約1500~1600千卡。根據《中國居民膳食指南》推薦，每日成人女性消耗量為1800千卡，男性為1900~2150千卡，每天吃夠基礎代謝率水平，可以造成500千卡左右能量缺口，這也是世界衛生組織建議最佳減肥熱量缺口。

500千卡熱量缺口在熱量層面上是“微餓”狀態，而在食量上，通過減少高熱量食物攝入，增加優質蛋白質和蔬菜攝入，在我們工作室線下減肥營，學員們反映就是吃“撐”了，根本不會餓肚子，反而要吃飽吃好才能減肥。現在提供一份我們工作室減肥食譜供大家參考。

想要減肥，你需要明白：減肥不是減體重，而是減體脂。只有體內脂肪下降了，你才能實現真正的減肥，讓身體線條緊緻有型，並且好看迷人。

肌肉量越少，減脂就越困難，形體就沒型。

脂肪的體積是肌肉的3倍，而且脂肪消耗的能量僅是肌肉的1/3。當你同樣是100斤的時候，脂肪多的人會更顯胖。而節食消耗了肌肉，身體代謝會降低。

你身上每10斤肌肉每天最低大概消耗50卡路里的熱量，當肌肉流失過多，靜息代謝率就會降低，身體消耗的熱量也會減少。

當一個胖子忍受飢餓減肥時，身體是在消耗脂肪嗎？

節食捱餓其實會讓脂肪保護性儲存，進行消耗分解的是肌肉。節食身體的肌肉分解比脂肪還多，餓著減肥的人通常前期減重明顯，但消耗的大部分是肌肉。身體線條鬆弛無形，脂肪還在身上，一旦恢復飲食，體重勢必反彈。

節食的後果，還會導致身體生各種疾病，女性更年期提前，掉髮，氣色變差，暴躁，這並不是慫人聽聞，但還是有很多人願意節食減肥。

長期節食減肥一般會導致兩種後果，第一是患上得厭食症，抑鬱症等等；二是恢復飲食後，身體基礎代謝已經變低，吸收能力加強，很快反彈回來。

不節食還能怎麼減肥？

你需要運動加上合理飲食。每天30分鐘以上的運動，可以加速身體脂肪的消耗，你可以選擇有氧慢跑、爬山或者跳繩等等運動，有條件的人再加入20分鐘的力量訓練，會讓你身體素質越來越好，耐力越來越強，只有動起來才能減肥。

飲食方面，保持高蛋白低脂飲食，防止肌肉的流失。每天攝入熱量必須大於身體的基礎代謝，一般女性是1600卡路里，男性在1800卡路里以上，你每天的飲食攝入量是平時的80%，就能確保飲食不超標，又不過低。

沐沐小吃貨

依賴餓肚子來減肥，當體內糖原供給不足時，的確會消耗更多的脂肪，肌肉的消耗相對來說並沒有那麼容易，如果長期節食且無任何肌肉收縮的運動也是會消耗肌肉來參與供能，如果到了這一步，其實並不是一件值得慶祝瘦身成功的事情。

身體如果長期的處於低熱量、低營養、低供給的狀態，一是會大幅度降低抵抗力，易生病且腸道運轉會受到影響；二是降低基礎代謝，本來節食前1200大卡的熱量不會導致發胖，但是通過每天的極低熱量攝入(比如800大卡)，那麼身體會覺得800大卡就夠了，如果再攝入之前的1200大卡自然會容易發胖；三是多個副作用會同時出現，大把掉髮、便秘、易怒等症狀都會因為沒有足夠的ATP供給而體現出來。

最重要的是，你想通過不吃飯來減肥這種方法能堅持多久？多少人因此而反彈，多少人因此反反覆覆傷身傷脾胃卻越減越肥，即便通過超乎常人的毅力瘦了下來，那麼又能保持多久？除非一直保持節食中的飲食習慣。

雕刻你的美

飢餓減肥，說白了就是通過節食或者是斷食的方法把自己餓瘦，當然，至於減掉的是什麼？脂肪與肌肉都會在一定程度上減少，但是這都不重要，重要的是減掉了基礎代謝。所以，即使是通過過度節食的方式讓自己快速地瘦下來，在恢復飲食之時就會快速地反彈，並且還會出現少吃卻瘦不下去，甚至是少吃多動也瘦不下去的情況出現。

為什麼呢？這就要從熱量消耗說起。

我們知道，有效且健康的減肥方法就是從熱量攝入與熱量消耗兩者之間的關係來解決，簡單地講：熱量攝入大於熱量消耗=變胖，而熱量攝入小於熱量消耗=變瘦。也就是說想要自己瘦下來，就需要讓熱量的攝入小於熱量的消耗，所以這也是很多朋友們採取節食的方法讓自己瘦下來的原因之一，降低熱量攝入嘛。

但是，這時候我們就一定要對熱量消耗的途徑有所瞭解，總體看來，熱量消耗的途徑有三種，分別是：基礎代謝消耗，運動消耗與食物生熱效應。而在這三者當中，基礎代謝消耗就佔據了60%左右，運動消耗在30%左右。所以如果基礎代謝下降則意味著熱量消耗的降低。

所以，這就解釋了為什麼節食減肥會快速反彈，和吃的少並有運動的參與卻瘦不下來的原因。

第一：節食減肥快速反彈的原因

當日常熱量攝入低於代謝所需的時候，基礎代謝就會下降，而基礎代謝的下降就代表著日常熱量消耗的下降。而當恢復飲食之後，已經降低的基礎代謝並不能隨著飲食的恢復而恢復，所以這時候，熱量攝入增多而基礎代謝不會隨之提高，就會導致，熱量攝入大於熱量消耗從而變胖。

第二：為什麼節食了並不一定瘦

如上所述，節食會造成基礎代謝的下降，也就意味著熱量消耗降低了，而節食的目的就是減少熱量的攝入，但是熱量攝入的減少很可能就會與基礎代謝所減少的熱量消耗相抵消，也就是說想要的熱量缺口也並沒有出現。

第三：為什麼運動了也並不一定瘦

這一點還是要從熱量消耗方面來解釋，運動會幫助我們消耗一定的熱量，但是由於基礎代謝的降低就會降低基礎代謝所產生的熱量消耗，所以就會出現運動所擴大的熱量消耗與代謝所減少的熱量消耗相抵消，所以想的要熱量缺口同樣沒有出現。

綜上所述，要減肥去控制飲食是對的，但過度控制就會起到相反的作用，並且還會對健康造成不良影響。

因此，在日常飲食過程中就要讓熱量的攝入滿足基礎代謝所需，但是怎麼控制才能達到基礎代謝所需要的量呢？這時，如果有經歷不妨來計算一下自己的基礎代謝，然後以此為依據來安排飲食。

通過上圖，我們可以對自己的基礎代謝有一定的瞭解，然後就可以根據食物熱量表來計算以下自己所要攝入的熱量是多少，然後與代謝所需要相結合就可以得出自己應該熱量的攝入是多少。

但是，對於多數朋友來講，要去計算自己的基礎代謝，然後再以此安排飲食，這樣未免顯得太過於精確並且也不容易執行，所以我們可以進行粗略的調整，就是在日常飲食當中，以碳水、脂肪以及蛋白質的攝入的比例為5：3：2的方式來安排，儘可能的戒掉高熱量食物，然後每一餐吃到7.8分飽就基本可以了，然後在些基礎上配合規律的運動來把熱量消耗擴大，從而實現減肥減脂的目的。

十月知行

生酮，戒糖，抗糖，辟穀，52輕斷食，斷糖，21天減肥、生酮、低碳水飲食、斷食、飢餓、高蛋白或高脂肪飲食、哥本哈根飲食麥吉減肥法等本質就是低碳水生酮減肥法，會導致脂肪大量動員，血漿遊離脂肪酸濃度增高，會產生人體細胞脂毒性，尤其對胰腺細胞產生脂毒性。高血漿遊離脂肪酸濃度會使血酮體濃度增高。酮體呈酸性會抑制中樞神經系統導致精神抑鬱甚至精神障礙、代謝酶活性下降導致代謝下降、機體酸化、尿檢酮體陽性、心率失常、血壓低、低血糖、飢餓。糜爛性胃炎，胃潰瘍、膽囊炎。高濃度酮體會抑制脂肪分解，生酮飲食不能減脂肪。反覆多次生酮減肥會導致氣血虧虛、脾胃虛弱、腎虧、下丘腦閉經，月經紊亂、痛經、糖尿病、甲亢、減重後體重快速惡性反彈。另外當血漿酮體濃度增高時會刺激胰島素分泌，使酮體又變成了脂肪，所以生酮方法減肥 減掉的只能是水分、肌肉、內臟的重量。 代謝會不可逆轉性下降。運動醫學碩士評論留言。

運動醫學碩士談瘦身

人體內是沒有多餘的蛋白的，所有的蛋白質要麼是功能蛋白，要麼是結構蛋白，都是不可或缺的。而且動物的生存，必須依賴快速的移動能力，所以也是肌肉量越多才越好，因此不管什麼狀態下，一定是要維持肌肉損失的最小化的。

也就是說，當你血糖降低感到飢餓，卻不及時進食，那麼為了維持血糖的穩定、保證生命活動，身體主要調用的就是脂肪。因為脂肪作為儲備能量，本來就是要在這個時候用的。當然，肌肉蛋白的降解也是時刻存在的，但為了維持肌肉損失的最小化，你飢餓得越久，肌肉蛋白的降解反而會逐步降低到儘可能低的水平，並維持。

如果首先消耗脂肪，那是不是說節食減肥很有用呢？

不是的。因為單純靠餓，雖然你脂肪減少了，但是身體的應激反應會降低你的基礎代謝，本來正常吃飯消耗為10的話，你總攝入不足，那麼會逐漸降低到5。

等你總餓熬不住的時候，哪怕你的飯量恢復到原來的7成，依然會超過身體的代謝總量，從而造成體重的快速反彈。最後你就落得，既捱了餓，還屯了肉。

那為什麼總節食的人，肌肉也少了呢？

剛才也說了，肌肉蛋白的降解也是時刻存在的。即使在長期飢餓狀態下有蛋白質的保護機制，但低水平降解不是不降解，蛋白質還是會不斷消耗下去。

而且一個靠飢餓來減肥的人，很可能是不太愛運動的；一個缺乏運動的人，身體的肌肉比重本來就不高，本身就會有身體絕對重量也還好，但身材卻是臃腫的。再加上節食減肥，會餓得整天沒精打采，運動量只有更少，肌肉只會更萎縮。而隨著肌肉量的減少，基礎代謝率也就越來越低。

熱愛健身的人就會深有體會，大運動量之後，一定是要吃主食的，以保證最基本的代謝。如果基本代謝都滿足不了，那是練不出肌肉塊兒的。

綜上，飢餓減肥確實會快速消耗脂肪，但是去得快回來得也快，快速減去的脂肪，也會快速地長回來，而且還會因為肌肉比重的減少和基礎代謝的降低，反彈回更多的脂肪。

要餓，就得一直餓，誰能受得了呢？只有健康運動和合理飲食緩慢減下去的體重，才有可能長期維持啊，老弟！

不入流的大劉

簡單的說，飢餓減肥時脂肪和肌肉都會減掉，而且減掉的脂肪還會略微的多一些。在減掉的體重中，還包括骨骼以及身體的其他組織。

但是，當恢復飲食後，脂肪卻輕易得到補充，而肌肉就不一定能補充上了，骨骼也一樣，流失的骨質要補充上，太難了！所以，通過嚴格控制飲食減肥的人，一旦反彈，再次減肥就會比較困難了，效果也不如上一次的好了；反覆的來回幾次，就會發現越來越困難，效果也越來差了。

人有兩套的神經系統，一套是可以受我們的意識控制的，我們能通過意識來指揮這套體系，按照我們的需要進行活動，比如控制骨骼肌的神經。還有一條神經系統是不受、也不能受我們的意識控制的，比如控制心臟跳動的神經。正是這套不受人體意識控制的神經系統，在有序的管理著我們人體的整個的生理活動，比如分泌多少激素、肌肉要長多大。就如一套精密的自動調控系統，根據收集到的信息，精確的控制著我們的身體。

當人體嚴格控制飲食而導致熱量等攝入不足的時候，這套不受意識控制的精密系統就開始工作，指揮身體分解脂肪、分解肌肉，提供人體足夠的能量，同時儘可能的降低人體的代謝水平，包括分解肌肉和骨骼，讓骨骼和肌肉的含量降低——因為這骨骼和肌肉在平時消耗的能量也是非常大的，而此時相對於大腦等器官來說，就是次要的、可以減掉的——從而減少對能量的需求。所以此時脂肪和肌肉都在減。當恢復飲食的時候，脂肪會首先得到恢復，而且是超量恢復——因為人體不知道下一次“饑荒”什麼時候回來！而肌肉和骨骼則不一定得到補充了，同樣也是為了應對下次“饑荒”時能更節省消耗。

再次嚴格控制飲食進行減肥時，身體就會加大肌肉的分解，減少脂肪的分解，為身體儘可能多的節省消耗、延長生命的週期。所以，當反覆幾次的節食減肥後，再減就非常的困難了。

之心老師談健身

運動減肥VS 飢餓減肥

“管住嘴，邁開腿”是控制體重或減肥的不三法門。

但是，一些採用運動方法，比如跑步，減肥的人會發現，體重不但沒有減輕，反而“越跑越肥”。這是由於，運動所能消耗的能量非常有限，如果管不住嘴，吃很少的食物就能“補回”甚至超出消耗的能量。

比如，以目前普遍推薦的運動量，一個70公斤體重的人，每天以中等強度（6個代謝當量，MET）運動（比如慢跑）30分鐘，運動額外消耗的能量是：

70（公斤體重）×0.0167（1MET代謝率，單位為千卡/公斤體重/分鐘）×6（MET數）×30（分鐘）=210千卡。

210千卡熱量，只需要幾塊（50克，1兩）餅乾就吃回來了。

就是說，管不住嘴，單純依靠運動談減肥，純屬枉然。

鑑於此，飢餓減肥才會大行其道。

飢餓減肥，即間斷性禁食減肥，可以分為短期和長期兩大類。

短期間斷性禁食又包括兩個主要的亞類：每週禁食1-4天，即所謂隔日禁食或5：2飲食（每天正常進食5天，禁食2天）;或每天禁食14到20小時，即限時進食。

長時間禁食是指像辟穀一樣，連續多天禁食能量物質。

但是，有一個問題一直可以困擾著有飢餓減肥打算的人們，就是有傳言稱，飢餓減肥減的主要不是想要減的脂肪，而是肌肉。

同時，一個截然相反的說法也廣為流傳，即飢餓減肥優先減掉的是脂肪，而不是肌肉。

事情到底是怎樣的？

筆者並不是提倡飢餓減肥法，在這裡，僅僅是單純從理論上釐清飢餓減肥先減脂肪還是肌肉的問題。

人體可供消耗的能量物質儲備

通常體格的年輕成人，水約佔體重的60%，固體成分佔40%。固體成分中，脂肪佔15%，蛋白質18%，礦物質7%。

一個70公斤體重、中等胖瘦的年輕人，禁食後可供分解的能量物質包括：血液循環中約23克能量物質，150克肝糖原，75克肌糖原，6千克蛋白質（人體並不儲存蛋白質，所有蛋白質都是結構性或功能性的，因而只能有部分可作為能源物質），和全部約15千克脂肪。總的可消耗能量約165900千卡。

其中，血液循環中的能量物質包括血糖、甘油和遊離脂肪酸。

在進食一般性雜食飲食約6小時後，食物就會被消化吸收殆盡，進入空腹期。如果不進食補充能量物質，就進入飢餓狀態。

禁食後，假設循環中能量物質一次性被耗竭，以24小時消耗2000千卡的代謝率計算，113千卡可供90分鐘消耗。

加上約900千卡的糖原儲備，總共可供半天的消耗。

但是，空腹後能量代謝發生相應的適應性改變，這些臨時性能源儲備並非一次性耗竭。

適應性變化主要在於，空腹後，血糖濃度降低，抑制胰島素的分泌，同時刺激胰高血糖素的分泌來實現。

維持葡萄糖穩態——飢餓狀態下能量代謝適應性改變的第一優先級

葡萄糖是人體消耗的常規能量物質。

而且，腦、骨髓、紅細胞等通常只能以消耗葡萄糖作為能量來源。

重要的是，人體能量消耗第一大戶的大腦組織（重量僅佔體重的2%，卻消耗約25%的能量，主要是用來維持細胞膜的各種分子泵能量的需求），如果短期內血糖快速下降到很低的水平，腦組織就會失能，並引起結構性改變，嚴重的可以陷入昏迷甚至死亡。

前段時間熱議的“荔枝病”就是因為荔枝中含有阻礙糖異生的毒性物質，導致持續性嚴重低血糖的結果。過量注射胰島素導致昏迷甚至死亡也是嚴重持續低血糖的結果。

因此，將血糖維持在80mg / dl或以上的水平是飢餓狀態下能量代謝適應性改變的第一優先級。

血糖補充的第一個來源是肝糖原（肌糖原僅供肌肉消耗，不能分解成葡萄糖釋放進入血液），胰高血糖素作用下分解並釋放葡萄糖進入血液。

但是，肝糖原儲備畢竟非常有限，因而身體幾乎同時會啟動糖異生。

糖異生就是將一些非糖類碳骨架物質轉化成葡萄糖。

1. 糖酵解產生的乳酸和丙氨酸。但是，這種來源極其有限，僅能平衡糖酵解的葡萄糖損失。

2. 脂肪動員分解的產物。但是，脂肪分解的脂肪酸只能供肌肉和肝臟利用，並不能用於糖異生，可以進入糖異生途徑的僅有甘油部分。

3. 蛋白質分解而來的部分氨基酸。由於以上兩種途徑並不能提供足以維持血糖水平的糖異生底物，因而，糖異生還需要蛋白質分解產生的丙氨酸和谷氨醯胺。

用於糖異生蛋白質初始的來源是那些快速轉化的蛋白，如腸上皮蛋白和胰腺的分泌物。但是，更主要的來源還是人體最大的蛋白庫——肌肉。

因而，從空腹的一開始，脂肪和肌肉就會同時被分解用於補充能量。

節省蛋白——飢餓狀態下能量代謝適應性改變的第二優先級

但是，人體並沒有任何多餘的蛋白，所有蛋白質都是功能或結構蛋白，都具有不可或缺性。

比如，幾乎所有動物的生存都必須依賴於儘可能快速的移動能力，這需要儘可能大量的肌肉，因此必須儘可能維持肌肉損失的最小化——這是飢餓狀態下能量代謝適應性改變的第二優先級。

如何實現最大限度的節省蛋白？

途徑只有一個，加大人體唯一大量能量物質脂肪分解產物的開發利用。具體而言，除了某些組織直接利用脂肪酸外，肝臟將脂肪酸轉化成“適用性”更廣泛的酮體（乙酰乙酸酯和D-3-羥基丁酸酯）。

在飢餓的第3天，肝臟就能形成大量的酮體釋放到血液中，此時大腦和心肌也開始可以利用酮體供能——飢餓第三天，，腦能源需求的約三分之一由酮體供給。

飢餓超過1周後，酮體成為腦的主要能源。

這樣就大大降低了葡萄糖直接需求，建立起一個低水平（約40mg / dl）的新的葡萄胎穩態，從而大大減低了糖異生的壓力，進而大大減少肌肉蛋白的分解——幾周後，每天分解蛋白質的量從飢餓最初每天約75克大幅降低到20克。

長期飢餓，能量供應主要依賴於脂肪分解。

但是，蛋白質即使被保護，分解並不會停止，而是維持在低水平。

如果沒有發生意外或併發症死亡，人體儲備的脂肪被完全消耗（一箇中等胖瘦，體重70公斤的年輕成人，儲備的脂肪和期間可供分解的蛋白質總共可維持消耗1到3個月）後，能量需求完全轉向蛋白質，很快就會導致重要器官的功能衰竭而死亡。

可見，飢餓減肥過程中，脂肪和肌肉同時開始被分解利用。但是，開始階段蛋白質被分解相對量較大，長期飢餓則主要依賴於脂肪分解，直到脂肪被消耗殆盡。

下圖就是一個厭食症患者長期絕食，脂肪被耗竭，肌肉也被大量消耗的實拍。

其實，我們每個夜間都在經歷“飢餓減肥”。

因而，即使採取間斷禁食方法減肥，也沒有必要計較先減脂肪還是肌肉。

夏日消消氣

一、體重的組成

1、體重

關於體重，大家只看一個數字，而人體體重到底由哪些部分構成？體重由骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪組成。

2、肌肉、骨骼和水分很重要

我們需要的是肌肉多、骨骼重量多，體液量正常。因為內臟肌肉多，說明身體代謝正常，相反內臟肌肉減少，代謝功能下降。四肢肌肉多，體能和生理機能好，相反，則體能衰退和生理衰老。代謝率下降意味著能量消耗下降，易形成易胖難瘦體質。

當然體內的水分也不能過少，體液對人體健康非常重要，年齡越大，體內水分越少。

我們知道了肌肉、骨骼和體液是不能減少的部分，真正需要減少的是脂肪。過多的脂肪給身體帶來很多慢病風險，將體脂降到合理範圍，才是真正的減肥。

二、關於脂肪

1、減肥不追求快速減重

很多人追求快速降重，但是真正的減肥是減少脂肪，體重下降速度比較慢。所以很多人感覺體重下降，用純飢餓方式、只吃蔬菜水果、飢餓加運動方式減掉的是身體內的水分、骨骼的重量和蛋白質。這樣導致的問題是代謝率下降，免疫力下降和加速衰老。

2、關於減脂

一克脂肪有9千卡熱量，一公斤脂肪是9000千卡能量，如果想消耗掉它可很不容易。我們快走1小時，速度是100米/分鐘，大約消耗掉350千卡能量，如果每天走1小時，那減掉1公斤脂肪需要26天。如果慢跑，每小時消耗400千卡，每天一小時也需要23天可以減掉1公斤。還要保證每天吃進的能量不能超標。

3、減重快是損失肌肉

減掉1公斤肌肉，體重下降3公斤以上，因為蛋白質會結合大量水分，肌肉中有20%的蛋白質和70%的水分。所以如果是減少脂肪，只有1公斤脂肪，而如果減少1公斤純肌肉，相應還跑掉3.5公斤的水。減蛋白質帶來的體重下降是非常快而顯著的。

4、快速減重損健康

減少蛋白質之後，體能下降、免疫力下降，身體也會鬆垮。如果是胖人看起來很臃腫，瘦人看起來乾巴，缺乏活力。如果肌肉量多，即使胖但緊緻，瘦而結實，看起來非常健康。

三、關於減肥

1、為什麼運動後體重上升

運動可以消耗脂肪，增加肌肉，提高內臟功能。肌肉中水分比例較高，所以當增加肌肉時，水分也會隨之增加，運動初期時體重增加比較明顯。在代謝率到達高水平時，脂肪分解速度快了，就會看到緩慢但持續的減重。

2、不要只看減重速度

多數人以減重快為減肥效果好的標誌，其實不然。我們更要看到身體曲線的變化和肌肉的堅實程度。如雖然體重增加，但是以前穿不進去的衣服現在可以輕鬆穿上。以前穿著看起來臃腫的衣服現在穿起來有型了。要記得，肌肉增加，線條好了，才是減肥真正的意義。

3、不靠譜的減肥方式

節食，我們做不到一直不吃，忍受飢餓和美食很多人難堅持，只要一放開吃，馬上就前功盡氣。吃藥，是很傷害身體的作法，冒著損傷身體的風險實在不值得。

四、保持美好體型離不開合理的營養和運動

1、遠離導致肥胖的甜點和飲料

高糖可是導致肥胖的殺手，如果你想擁有好的身材，少長肥肉，還是要儘量遠離甜點（糖油都高）和飲料。即使水果好吃，像西瓜這處東西，一次吃上半隻，也是增肥很強啊！另外說一句，不要以為大米和白麵吃多了沒事，一樣合成脂肪！

2、控制脂肪

選擇一些優質脂肪，如橄欖油、亞麻籽油，畢竟我們常吃的瓜籽油、大豆油、花生油中還是亞油酸含量高，橄欖油和亞麻籽油所含的脂肪類型是我們需要和攝入過少的。還得說，動物脂肪還是少吃！當然在做菜時，還是要熱鍋冷油，畢竟冒煙之後產生致癌物和反式脂肪，反式脂肪可是增肥能手！

3、控制鹽攝入

鹽攝入量也得控制，吃得鹹也一樣長肉哦！身體中過多的鹽會改變身體制造和代謝脂肪的“習慣”。有研究表明，高鹽的飲食能促進胰島素分泌，而過量的胰島素會讓你的身體認為，目前的糖分儲備不足，造成的結果就是，身體按照胰島素的指示繼續儲備糖分，而這些多餘的糖分則會被身體轉化為脂肪，儲存起來，那麼體重可想而知也會跟著增長。

4、在外就餐不喝湯

外面吃飯儘量不喝湯，油鹽都非常高，這可犯了減肥的大忌了！而且師傅們超愛用很多澱粉勾欠，我的天，這可真是增肥能手齊聚一堂了！

把營養吃足，開心運動加好的生活習慣，不為體重糾結，重視體型的塑造和美感，這才能做下真正的健康的減肥！

關鍵字: 生活 健康 飢餓