肋骨外翻有些人也許還不知道是什麼,但其實在我們生活中還挺普遍。
我們來看火箭少女的ACE孟美岐,在舞臺上的她光芒四射、魅力迷人,但是如果我們仔細看她的舞臺,就會發現她有一定程度的肋骨外翻。
肋骨外翻,不僅讓人穿衣服不美觀、腹部看起來很大、有“四個胸”的錯覺,並且可能會引起胸腰椎段的疼痛、呼吸急促。常常越瘦的妹子這個問題會越明顯。
著名網紅晚晚,也有肋骨外翻的問題。
她的照片很多都有“四個胸”,後來她自己發微博說,因為考慮到自己的健康,準備按照各種方法練一練,解決這個問題。
除了一些病理性的原因,比如馬凡綜合徵、佝僂病等可能造成肋骨外翻,更多的時候,肋骨外翻和我們的體態、呼吸模式有關係,通過訓練,是可以得到很好的改善的。
為什麼會肋骨外翻?
1. 肋骨外翻與呼吸
首先我們檢查一下自己是否為肋骨外翻——“當你保持站立或者平躺的姿勢時,身體前側最下端的肋骨如果超過身體的外緣就是‘肋骨外翻’,超出的越大,就說明外翻越嚴重”。
有多種因素會導致肋骨外翻,呼吸方式是最常見的因素之一。
在正常的呼吸模式中,吸氣,肋骨橫向擴張,主要是四面八方橫向的擴張,肋骨之間的間距不變,呼氣還原。
但在異常呼吸中,吸氣時胸廓會上抬,肋骨之間的間距會縮短。
呼氣無法恢復原位,這樣造成了呼吸的深度不夠,於是膈肌過度用力,在呼氣時也無法放鬆。
膈肌緊繃、腹部無力不能把肋骨“固定”在正常位置,所以肋骨始終處於外翻的狀態。
有一些特殊事件,比如懷孕。
懷孕期間對氧氣的需求增加,外加子宮上升,迫使膈肌向上、胸廓上抬。
分娩後,雖然子宮回到原位但是肋骨的位置並不能回去。
2. 肋骨外翻與體態問題
體態異常也是導致肋骨外翻的常見原因。大部分肋骨外翻的人,還會有骨盆前傾、頭前傾等儀態問題。
他們的胸廓和骨盆的延長線在背後相交,膈肌和盆底肌都朝前,背部肌肉縮短緊張,肚子向前挺出。
這種胸腰段的過度伸展,在很多投擲類項目的運動員身上可以看到,所以他們很容易出現肋骨外翻。
3. 肋骨外翻與肩帶肌群
有些肋骨外翻自然站立時不明顯,但如果將雙手伸直上抬至頭頂,肋骨就會外翻。
這種情況可能是因為肩部、頸部的肌肉活動度不夠,胸廓上抬造成的。
如何改善肋骨外翻?
在造成肋骨外翻的關鍵肌肉中,膈肌是全身位置最深的肌肉,很難放鬆到,胸小肌也同理。
所以要徹底改善肋骨外翻是需要掌握一定技巧才能安全有效進行的。但是我們可以從幾個簡單的動作入手,慢慢改善。
1. 反向曲腿卷腹
抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面,下落時小腿平行於地面即可停止。
將雙手放在肋骨上(第7-10肋),抬腿時呼氣,輔助將肋骨向下向內推,臀部稍微抬起,感受下腹部的收縮發力。
下落時吸氣,手部放鬆。
勾起腳尖,屈腿,將臀部與雙腿看成一個整體,腰部始終貼地。
2. 翹曲卷腹轉體
躺於墊上,手臂屈肘放於頭部兩側,單腿腿屈膝放於地面上。
頭、肩、上背、下背依次離地,至最高點後軀幹交替向兩側做轉體,下放時也要依次著地。
下落時吸氣,卷腹轉體時呼氣,感受單側腹肌的擠壓感。
3. 放鬆頸部肌肉
用手指進行放鬆,從上到下,充分按壓頸部和肩部。
4. 背部放鬆
因為肋骨外翻,後背部的肌肉長期擠壓收縮,我們可以用瑜伽裡的嬰兒式進行放鬆。
嬰兒式要求腳趾併攏、膝蓋與髖同寬,手掌壓實、指尖向前,額頭點地、放鬆下巴,專注呼吸,同時背部在大腿之間放鬆。
肋骨外翻很普遍,不用太擔心,堅持就能看到效果!
閱讀更多 尋水的魚丶 的文章