【健康科普】
春暖花開，柳樹抽芽，大地解凍，陽氣回升，正是進補好時節。
此時抓住時機補一補，身體能“旺”一整年！
圖片來源 @shutterstock
春日進補，除了飲食要注意之外，運動也是最好的「補藥」。
運動和不運動的人差別有多大？咱們用數據說話
美國《科學》雜誌曾刊登數據顯示「運動」和「不運動」的人各種患病幾率：
最重要的一點——「運動者」比「缺乏運動者」平均長壽11歲！
可見，運動真是性價比最高的補藥了。
但由於現在出門還不能摘口罩，一些劇烈運動難免會不方便。
所以是時候進行這種溫和、安全，戴著口罩也能進行的「超高性價比運動」啦~
那當然就是——
走路
圖片來源 @shutterstock
「走路」被譽為21世紀最好的鍛鍊方法之一，它的好處，小動君已經說累了：
走路的好處
1. 強化心臟，減少壞膽固醇。
2. 改善血糖，舒緩血壓。
3. 保護關節，預防骨質疏鬆。
4. 預防流產，減少因疲勞引起的子宮收縮。
5. 激活大腦，減少患老年痴呆症的風險。
6. 燃燒脂肪，減脂塑形。
7. 舒緩眼壓，改善視力。
8. 降低13種癌症患病風險，尤其我國高發的肝癌、胃癌。
9. 趕走負能量，清理心靈垃圾。
10.省錢
但同樣是走路，有的人越走越長壽，有的人卻走出一身病，這是為什麼呢？
圖片來源 @網絡
其實，走路看似簡單，把每一步走對了可也不容易。
趁這大好春日，快快跟隨小動君一起復習複習走路的要點，準備走起來吧~
一天24小時
什麼時間走路最好？
在踏出第一步之前，大家總是糾結，什麼早晨運動起不來呀，下午運動空氣差呀，晚上運動不健康呀......
小動君今天來給大家吃個定心丸——
放心
對於健康的成年人來講
早中晚運動都可以
但想要找到「最佳運動時間」，重要的一點是——
觀察自己的身體反應
以清晨運動為例：如果保持一段時間後，你的精神飽滿、食慾很好、睡眠質量佳，就說明你適合此時運動；
反之，如果運動後，哈欠連天、身體不適、睡眠不好，這就表示此時運動不適你，再嘗試下午或者晚上，以此類推。
敲個黑板劃重點
對於「慢病人群」，要想走出健康長壽，還是有一定的時間要求。
慢病人群最佳運動時間
1. 高血壓人群：早 10:00 - 晚 21:00
10點前運動，容易引起血壓急速上升。晚 21:00 後運動，身體也會因交感神經興奮導致血壓升高。10:00-21:00，比較不會造成心臟和血管過度負擔。
2. 高血脂/高血糖人群：飯後一小時內
飯後一小時內，是血脂、血糖上升期，此時「健走」正好可加速分解脂質、燃燒體內額外葡萄糖。注意，每次需連續走30分鐘，才能有明顯改善哦。
每天走多少步最好？
想要達到強健身體的目的，步數方面有講究：
《中國居民膳食指南》指出：
每天的活動量達到 6000 步有效步數，益於保持身體健康。
如果只因為好勝心，每天暴走 3-4 萬步，非但不能健身，還可能因運動頻率過高對關節造成損害。
比如：關節炎、半月板損傷、韌帶斷裂等，也可能使免疫功能受損。
圖片來源 @shutterstock
這裡特別要點名：患有冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、骨關節病等的中老年朋友，更不能隨意多走，決定運動計劃前，最好先去諮詢康復科醫生。
走多快才有效？
那有朋友問了，每天要走 6000 步有效步數，什麼叫「有效步數」？
這裡給大家推薦一個簡單的判斷方法：
有效步數需滿足
◎ 每分鐘步行 110 至 130 步之間；
◎ 身體出現呼吸加快、微微出汗、說話稍喘。
達到了這個標準，你每天走的 6000 步才是有效的。
如果平常時間不夠，也沒關係，可以把有效步數拆分成早上 2000 步、中午 2000 步和晚上 2000 步，對強化身體也是大大的好～
去哪裡走路最好？
走對路很重要。周邊環境、路面狀況，也和健康有著千絲萬縷的聯繫。
所以在挑選路線時，請記住2點：
1. 儘量選擇「對膝蓋友好」的路面。
因為即使在平地走路，姿勢不對，膝關節承受的重量也可能是體重的 4 倍。
路面對膝關節的衝擊力：草地＜ 塑膠跑道＜ 柏油路＜ 水泥路。
圖片來源 @shutterstock
2. 儘量在空氣新鮮的公園、小區散步。
國際頂級醫學期刊《柳葉刀》刊登的相關研究顯示：
無論健康與否，在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，而沿街散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。
走路姿勢很重要
走路看似誰都會，但姿勢走不好，毛病可不少。
◎ 彎腰駝背
◎ 過度挺腰
◎ 單肩傾斜
◎ 過度屈膝
這些都是錯誤的走路姿勢。
長期這樣走，不僅達不到走路健身、減肥效果，還很可能造成體態問題、關節問題——
◎肩頸問題：圓肩、頭前伸
◎腰背問題：腰肌痠痛、腰椎間盤突出
◎腿腳問題：大腿疼痛、膝蓋疼痛、腳踝疼痛。
學會正確走姿
那麼，什麼樣的走姿才能達到鍛鍊效果呢？
下面這個動作，值得你花5分鐘：理解→記憶→練習一下
小動君提醒
走路健身不是一天的事
而是一輩子的事
所以，千萬別心急
只有掌握正確的方法
所有的努力才會有回報
集中精神
把每一步走對
勝過盲目暴走一萬步
閱讀更多 動動APP 的文章
