【運動指導】
三月不減肥,六月徒傷悲。
摸摸肚腩,是不是又大了?
有些朋友聽到這話就想哭:我明明每天步數過萬,為什麼堅持了一段時間肚子卻……並沒小?!
難道是遺傳體質的原因嗎
走路真的能減肚子嗎
說好的一分付出一分回報呢
— 01 —
別哭,肚腩下不去可能真不怪你
▼ 真相一
亞洲人是容易長肚腩的體質
在統計學上,歐洲人偏向梨型身材,而亞洲人偏向蘋果身材。換個說法,也就是我們確實容易胖肚子。
對此,主流醫學的解釋為:
由於飲食習慣和基因影響,導致歐洲人易堆積淺皮脂肪,而亞洲人易堆積深皮脂肪和內臟脂肪。
加上大多數國人工作、生活中並沒什麼動作需要用到腹部發力,久而久之脂肪層變厚,肚子就像氣球一樣被「吹」了起來。
▼ 真相二
壓力,是加速長肚腩的‘幫兇’
除了人種影響,另一種原因是——壓力過大。
也就是常說的「過勞肥」。
當我們熬夜、節食、情緒緊張時,身體就會分泌一種叫「皮質醇」的激素。
過高的皮質醇會引起身體內胰島素分泌增多,進而促進脂肪合成,造成向心性肥胖。
請注意:這種肥胖不僅會加速上半身脂肪堆積,而且還大幅度提升了患高血壓、糖尿病、脂肪肝、高血脂、心腦血管疾病、癌症的患病概率,千萬不能忽視!
▼ 真相三
體態不正,怎麼練都白費
最後一種叫作「假肚腩」,指的是——
你可能體重正常、BMI甚至偏低,但無論如何就是減不下去腰間一圈肉……
該狀況多見於骨盆前傾的人群身上。
由於久站、久坐或長期不正確的走姿,這些人的骨盆發生偏移,導致腹部肌肉鬆弛、內臟外突。
如果你不確定自己是否已經骨盆前傾,趕緊找面牆自測一下吧~
自測方法:背部貼著牆站立,握拳測量腰部與牆面的距離。如果大於等於一拳,那說明髂腰肌過緊,骨盆已經前傾了,亟待改正。
— 02 —
那麼,靠走路能甩掉肚腩嗎?
當然可以!
雖然面對著基因、人種、無可奈何的壓力,想減掉肚子似乎難於上青天。
但是!通過不懈試驗,運動學家們還是發現了3個訣竅,簡單照著做,就能有效甩掉「大肚腩」~
▼ NO1.
常練小動作,改善骨盆前傾!
① 卷腹
- 每組15~20個,每次2~3組,每天2次。
- 可以強化腹直肌,加強肌肉力量,減輕腰部負擔。
② 弓箭步拉伸
- 向旁轉體,堅持20~30秒,換另一側腿。
- 有效放鬆髂腰肌,從根本上解決問題,減輕肌肉對骨盆的拉力。
③ 臀橋
- 每組8~12個,每天做2~3組。
- 鍛鍊臀部肌肉,運動方向與骨盆前傾的力相反,事半功倍!
▼ NO2.
升級你的健走方式!
- 走前多做一些高抬腿當熱身;
- 健走時有意收緊腹部肌肉;
- 效仿競走運動員,邁步時增加轉體;
- 走路時戴個透氣性好的束腰。
▼ NO.3
提高效率,避免長時間「遛彎」!
研究表明,平時運動較少的人群健走:
1小時後脂肪消耗和體內激素呈有利趨勢,而延長至2小時各項指標反而下降了。
所以想靠走路瘦肚子,鍛鍊時一定要把步速保持在90~120步/分鐘,時長不要超過2小時。
如果你是剛接觸健走,實在走不快,也可以試試「走跑結合法」,例:
常速走200米 ——>慢跑300米——>常速走200米;距離設定視個人體能靈活分配。
在這裡提醒大家:別等肚子大如懷胎才想起減。
平時體檢、買衣服,男性腰圍超過90 釐米,女性超過80釐米就該預防啦!
正所謂水滴石穿,只要用對方法,小堅持也會有大效果。
從現在開始,按照上面三個方法改進健走鍛鍊,相信到了夏天,你一定能揮別「游泳圈」,讓小蠻腰重見天日,加油!
END
參考文獻:
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[4] 祝安惠, 崔斌, 姚丹, 張曉錦. 腹部脂肪分佈於糖尿病的相關性研究[J]. 中國臨床醫學影像雜誌. 2012年. 第12月20期.
[5] 徐傑, 馬楚虹, 錢永東, 戴豔遼. 氣體代謝指標監測健身快走能量消耗的實驗研究[J]. 遼寧體育科技. 2010年. 第32卷第3期.
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