當孩子們的假期被迫充值，
卻又無法去場館鍛鍊後，
家長團的內心是崩潰的……
為了緩解家長團內心的焦慮，為了消耗隊員們無處安放的運動細胞，
更為了呼籲廣大群眾一起堅持鍛鍊，
我們齊心協力制定了“停訓不停練——21天體能訓練計劃”，
下面，請跟著我們可愛的教練們一起開始運動吧！
溫馨提醒
1
請在開始練習前先做好熱身準備；
2
戶外練習時，請務必戴好口罩；
3
以下打卡指標均為我俱樂部教練對我俱樂部專業隊隊員的規定量，非本俱樂部專業隊隊員者請根據自身情況量力而行；
週一
1、基礎練習：揮拍（起跳）50個 * 5組
2、彈跳練習：弓步跳、收腹跳、臺階跳、深蹲跳各20個 * 3組
週二
1、基礎練習：雙飛（單飛）1分鐘 * 5組
2、綜合練習：單腳踝核心20個 * 3組、踝關節上抬20個 * 3組、俯臥撐（立臥撐）50個
週三
1、基礎練習：揮拍（起跳）50個 * 5組
2、腰腹核心練習：平板支撐2分鐘 * 3組、兩頭起20個 * 3組、踏車輪20個 * 3組
週四
1、基礎練習：雙飛（單飛）1分鐘 * 5組
2、手腕手臂練習：前臂彎曲20個 * 3組、腕部力量20個 * 3組、兩臂上舉20個 * 3組、手指訓練10次 * 3組
週五
1、基礎練習：揮拍（起跳）50個 * 5組
2、球感基本功練習：對牆擲球50個 * 3組、對牆擊球500個、正反拍墊球500個
週六
1、基礎練習：雙飛（單飛）1分鐘 * 5組
2、腿部練習：深蹲20個 * 3組、原地弓箭步20個 * 3組、靜蹲2分鐘 * 3組
週日
1、基礎練習：揮拍（起跳）50個 * 5組
2、原地專項小步伐15分鐘
太難了！我做不來啊
不難，看看教練們的示範吧！
01
手腕手臂小發力示範
前臂彎曲 （注意：身體不要晃動，手臂加緊）
腕部力量
兩臂上舉
抓取水瓶
02
揮拍墊球基礎示範
對牆擲球
起跳揮拍
正反拍墊球
對牆擊球
03
踝關節力量示範
雙腳踝關節上抬
（注意：手扶椅子但不要借力）
單腳踝關節上抬
（注意：手扶椅子但不要借力）
單腳站立觸球桶
04
彈跳及腿部力量示範
雙飛
收腹跳
（注意：前腳掌落地）
弓步跳
（注意：腳尖不要內八，起跳時換腳）
弓步跳
（注意：腳尖不要內八，起跳時換腳）
臺階跳
深蹲
（注意：下蹲膝蓋不要超過腳尖，背部挺直）
原地弓步
（注意：下蹲膝蓋不要超過腳尖，腳尖不內八，背部挺直）
靜蹲
05
上肢及核心力量示範
兩頭起腰腹力量
（注意：手放耳邊不要抱住後腦勺，不然頸椎容易受傷哦！）
平板支撐
蹬自行車
俯臥撐
立臥跳
06
原地專項示範
雙腳前後跳
雙腳左右跳
交錯前後跳
交叉跳
轉胯跳
高抬腿
密步
看著教練們這麼認真的示範，
你還躺在床上嗎？
你還抱著手機嗎？
你還覺得無聊嗎？快一起行動起來吧！
今天干嘛呢……
教練給你任務了！
耶！打卡去嘍！
以上圖文 特別鳴謝：
上海堯力體育文化 孫俊葛菲羽毛球俱樂部
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