身邊的一個朋友生完小寶寶後胖了20多斤，兩三年都沒有減回之前的體重，後來我給她講了下減肥餐的飲食結構和一些注意事項，只過了幾個月她就跟我說瘦回到90多斤了。小白也很好奇她是怎麼瘦回去的，她說只是做菜的時候
油放得少了，別的什麼也沒做。小白認為，她能快速瘦身成功的原因有兩個：一是她之前的底子就很好，從小到大都是我們口中的“瘦子”，而身體是會有記憶的，這類人減肥確實會比較容易。第二個原因就是油的熱量很高，少吃油真的對減肥很有幫助。
油在中國人的食譜中佔有很重要的地位，煎炒烹炸樣樣都需要放大量的油，同時，它也是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但我們的身體其實不需要那麼多的油脂，過量攝入還會增加心血管疾病的發病風險，中國居民膳食指南建議成人每天攝入植物油25-30g，但很多人一道菜就把一天的量用完了。
減肥的時候，小白建議每道菜的用油量不要超過10g，一般一人份的蔬菜放5g植物油就可以了，大家可以買個廚房秤量一下，比你想象的要少很多吧。外賣、飯店裡的用油量基本都是超標的，如果只能外食就建議大家用水涮下再吃。
今天的減脂三餐，小白一共用了15g的植物油，下面來詳細看下吧。
早餐
豆腐腦、全饅頭、腰果拌菠菜
主要食材：內脂豆腐半盒、一小把木耳&黃花菜、全麥饅頭1小個、菠菜150g、腰果5g、油5g（豆腐腦滷3g、菠菜2g）
注意事項：1、豆腐腦是自己用內脂豆腐做的，只需要自己做個滷子就可以。
2、全麥饅頭也是DIY的，蒸饅頭的時候放一半普通麵粉，一半全麥麵粉就可以。這個小饅頭的熱量大概在160大卡，大家可以在週末的時候蒸一些，放冰箱冷凍。
3、腰果拌菠菜：菠菜洗淨放沸水中煮軟就馬上撈出，過涼水後放兩滴香油、生抽、香醋、腰果拌勻即可。
這個早餐20分鐘以內就可以做好，好吃又管飽。
午餐
小米飯、西紅柿炒雞蛋、涼拌豬肝
主要食材：小米飯120g（熟）、西紅柿200g、雞蛋1個、豬肝100g、胡蘿蔔&苦菊50g、植物油5g
製作方法：
1、小米和大米1:1混合，再加1.5倍清水燜熟。
2、西紅柿炒雞蛋就不多說了，注意控制油的用量，小白這裡用了5g植物油，調味料只放了食鹽，感覺蠻好吃。如果西紅柿水分太少就炒時加點水，湯汁多點拌飯好吃。
3、豬肝可以直接買熟的或者生豬肝自己滷，熟豬肝切片，加入苦菊和胡蘿蔔絲，再放生抽、蒜泥調味就行。
晚餐
豆芽炒粉、熱可可、堅果
主要食材：豆芽200g、紅薯粉一小把、低脂牛奶200g、黑巧克力4小粒、堅果10g、植物油5g
注意事項：
1、紅薯粉是用馬鈴薯製成的，澱粉含量高，大家要把它當作主食來吃。
2、豆芽炒粉：紅薯粉先用水煮熟，撈出後滴兩滴香油拌勻，防止粘在一起。豆芽炒熟後下入紅薯粉，再加生抽、蠔油調味即可。
3、熱可可：把黑巧克力放到牛奶裡小火加熱即可，巧克力需要是無糖的，其實直接喝熱牛奶就好了，減少不必要的熱量攝入。
加餐
150g菠蘿、1個南果梨
菠蘿的熱量在水果裡中等偏下，而且它含有豐富的膳食纖維，減肥的時候吃還是不錯的。
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