健助師sunday

有一種針對腹部塑形的訓練方式，就叫“收腹訓練”，對於減肚子很有效果。

當然收腹訓練不是減少腹部脂肪，而是讓腹部脂肪均勻散開，進而達到瘦肚子的效果。

那麼收腹訓練說白了就是針對腹橫肌的訓練，腹橫肌包裹著我們的腹腔，腹橫肌越有力，腹部就越緊實，看上去就越瘦。

具體在這裡可以分享4個動作給大家，大家平時可以多多訓練，瘦肚子效果非常不錯。

一、貓式伸展

貓式伸展是我最推薦的瘦肚子動作，因為我依靠這個動作，讓我體脂17%練出了六塊腹肌。

那麼做貓式伸展，呼吸配合非常重要，在下沉的時候吸氣，把肚子吸飽。

在弓起腰背的時候吐氣，把肚子裡的空氣吐完，然後體會腹肌貼後背的感覺。

二、平板支撐扭腰

平板支撐本身就已經是核心訓練動作，而加入扭腰形式，則更能透過腹直肌刺激到腹橫肌。

練平板支撐扭腰的時候，動作速度不要太快，動作太快腹橫肌還沒感覺，只是脊柱腰肌在發力。

三、四點支撐

四點支撐這個動作，是一個比較典型的腹橫肌收縮動作，這個動作讓我們的腰腹包裹性更強，肚子變得更小。

那麼四點支撐的時候，採取短而快的呼吸方式，不要用腹式呼吸。

此外，保持肚子縮進去的姿勢，體會肚子貼在後背的感覺。

四、真空腹練習

真空腹練習，是一個隨時隨地都可以進行的腹橫肌收腹訓練。

對於很多沒有鍛鍊時間，忙裡偷閒鍛鍊的人來說，真空腹練習更實用。

那麼真空腹練習，其實就是空腹肚子吸進去鼓起來這個步驟而已。

我是旺旺大法師，

核心怪E

什麼訓練有助於腹部脂肪減少？問題蠻不錯，腹部脂肪如何減，永遠都是最熱的話題。要想減腹部脂肪，先得從腹部脂肪的受體說起，只有知道了腹部脂肪的特點，才能知道傳統的方法，為什麼減不下來，現在又需要什麼樣的方法來解決這個問題。

第一，腹部脂肪區別於其他地方的脂肪

原因就是脂肪的受體不一樣，正因為脂肪受體不一樣，所以你用傳統的有氧訓練來減腹部，效果就不怎麼好。腹部脂肪富含bete受體而且血液流速慢，這種受體受兒茶酚胺類激素影響最大。只有當身體分泌最大的腎上腺素和去甲腎上腺素，也就是兒茶酚胺類激素，才能夠最大程度的動員腹部脂肪，分解腹部脂肪。

第二，脂肪分解不等於最後的氧化

腹部脂肪通過兒茶酚胺類激素分解成脂肪酸，然後通過周邊血液轉運到最後的線粒體進行氧化。中間受血液流速的限制，一般傳統有氧運動，相對溫和，血液流速相對慢一點，脂肪酸轉運效果差。

第三，針對腹部脂肪的訓練

針對上述的分解和轉運過程，想要最大程度刺激兒茶酚胺類激素，必須是高強度運動，這裡的高強度，不是一般所說的HIIT。但也包括HIIT。只要心率強度到了，就可以。心率到了，呼吸加速，血液流速也會同時增快。多少的心率是合適的呢？最大心率的85%+，或者是你上學時跑完400M的感覺。這是心率的一個標準。當然只有高強度訓練也還不夠，還得傳統有氧訓練相配合，效果會更好。

至少什麼訓練形式不重要，掌握好最根本的原則，事半功倍。

高強度訓練，一般需要循序漸進的來進行，訓練前需要進行身體評估，切不可冒進。

清晨碳水

如何健身瘦肚子？

苦行僧健身，為您解惑

肚子上的脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，皮下脂肪生成就很難減去，但卻比內臟脂肪的危害要小一些。

瘦肚子第一步要改變身上的不良習慣

• 久坐，不運動
• 沒有合理的飲食結構
• 熬夜吃夜宵

瘦肚子，靠的是長時間的有氧訓練，基本上30分鐘以上的效果是最佳的，那時候多堅持一分鐘都是能在最佳燃脂狀態多停留一分鐘。

ps：跑步後注意拉伸哦(´-ω-`)

推薦幾個小動作吧：

雙手撐地，保持平衡，核心收緊，每組二十下

空中單車，雙腿交替發力，背部緊靠瑜伽墊

平板支撐，這個動作燃脂效果不出彩，但有利於塑性

半程卷腹，注意保護腰椎，腰部不能過分懸空

空腿放鬆，也是一個很好的動作

雙腿併攏，兩頭起，放慢你的動作，停留會兒把握撕扯感，你會收穫更多

雙手注意保持身體平衡，慢速體會，在頂端位置可以停頓一兩秒

做完動作，利用泡沫軸做些放鬆運動吧，這樣會更好地塑性。

苦行僧健身

中低強度快走有助於腹部脂肪減少，心率維持在最大心率（簡易算法：220一年齡）60%一75%之間。我通過1個月的快走，腹部脂肪減少了許多。

1丶脂肪是怎樣分解的

脂肪(三酸甘油脂)由脂肪細胞內遊離出來的速度，即使在運動中也是相當慢的。在遊離的過程中，運動或身體處在缺乏能量的狀態下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產生三個脂肪酸分子與一個甘油。這個過程稱為脂肪水解。產生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內。

2丶脂肪如何消耗的

我們在運動中運用到的肌肉（骨骼肌）分為兩種：

慢肌：也稱為紅肌，特點是較為纖幼，收縮慢，力量小，耐力好，運氧能力強（重點呵），也能更有效運走廢物。

快肌：也稱為白肌，特點是較為粗大，收縮快，力量大，但是容易累，有氧能力弱。

運動可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時間的中等強度運動中，血液流速甚至可達到平時的10倍，攜帶氧氣量也同比增加，提高脂肪酸氧化的速度，而且脂肪合成的速度也減慢了。

3丶快走如何消耗腹部脂肪

腹部肌肉中，慢肌佔比較高。快走，調動腹直肌丶腹橫肌丶腹內斜肌和腹外斜肌，使其中慢肌充分運動。同時，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的遊離幾乎沒有影響。這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。

腹部脂肪就是這樣減少的。

江山的四季

看了很多人問關於減肥的問題，怎麼健身健身，怎麼運動能瘦肚子，瘦這裡、瘦哪裡。其實有一點我很疑惑，難道大家都是懶胖的？就沒想過胖的最根本的原因是什麼？

第一點肯定是每天的飲食熱量超標，第二點才是缺乏鍛鍊，能量守恆定律，正常人是熱量差導致了胖或瘦。所以想減肚子，想減肥第一點肯定是控制熱量的攝入啊，只要熱量控制的好，不運動肯定可能瘦的。

我也很支持運動，因為我自己也是私人教練出身，但我還是想讓大家有一個正確的減肥觀念，減肥最根本的是控制熱量攝入，運動可以幫我們打造腹肌，更好的身材，增強體質，但對於減肥，運動的作用只是輔助。

不信你可以試試，一天兩練，但每天都啤酒燒烤，小龍蝦宵夜不停，看看自己能不能瘦。你也可以試試每天不運動，但營養均衡的去控制熱量攝入，你再看看能不能瘦。

所以把握住事物的本質才能解決問題，關於怎麼運動，網上太多太多的教學和視頻，只要用心找，可能比某些私人教練講的都詳細。我還是希望大家能明白現階段減肥最科學的方法還是：均衡營養，控制熱量，適量運動。

面對男神

縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時儘可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動，促進體內垃圾排除。在日常行走和站立時可以進行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結實。

腹式呼吸和我們平常的呼吸有所不同，所以初學者會不太習慣，但是為了甩掉惱人的小腹，一定要將這個養成習慣啊。堅持幾個星期就能發現小腹真的平坦了，連走路的姿勢都會跟優美了。

青陽遠行

首先要明白一個道理，減肥減脂是不可能做到局部的，我們做大量的有氧運動🏃或者舉鐵🏋️做力量，也是通過燃燒我們的脂肪來達到全瘦身的效果。

不過針對各個肌肉的訓練的好處也很明顯，它可以讓我的肌肉線條更加明顯，可能同樣的體重，就因為自己腹部肌肉更大，我們就更容易看到腹肌。

言歸正傳，我們來講一下腹部減肥的措施。👯

1.運動和飲食相結合，多吃蛋白質類食物，運動要以針對腹部的運動和有氧運動為主。

2.少喝酒🍷，多走路🚶，少坐車🚌，簡單吧嘿嘿

3.平時多練習腹式呼吸，多用腹式呼吸走路。

運動推薦♥

1.卷腹2.仰臥舉腿3.跳繩堅持10分鐘4.慢跑燃脂心率40分鐘以上。5.游泳🏊30分鐘以上。

朕就是這樣漢子

什麼訓練有助於腹部脂肪的減少呢？答案或許和你想的不一樣。如果沒有控制飲食，什麼運動也不會讓腹部脂肪減少。而如果有飲食控制，那麼能讓腹部脂肪減少的運動一定不會是腹肌訓練。

為什麼這麼說呢？減脂是全身性的過程，不管是哪一個部位的脂肪在結構上都沒有差別，想要把它減掉，其方面就是製造熱量缺口，也是就從吃與動上面做文章。

關於吃

一定不要節食，雖然這樣會讓我們快速地瘦下來，但是其後果是降低基礎代謝，而基礎代謝則是熱量消耗的主要來源，基礎代謝降低就意味著熱量消耗的減少，而這就會造成吃的很少也不瘦的現象，不但如此，如果恢復飲食，已經降低了的基礎代謝已經不能幫助我們消耗吃進去的熱量而造成熱量冗餘，最終結果會導致體重迅速增加，也就是反彈。

所以，在吃的方面，飲食控制是對的，但一定不要去節食。

關於動

在飲食合理控制的前提下，通過運動來擴大熱量消耗從而形成熱量缺口而實現減肥的目的。那麼選擇什麼樣的運動好的，一般來講，有氧運動有著很強的普適性（比如跑步），適用範圍非常廣泛，並且是有效的減脂運動，但是，要想有氧運動效果最佳，我們在有氧運動的時候就需要保持一箇中等的強度，並且持續45分鐘左右。

但是，這對於廣大上班族來講，在時間上會顯得困難一些。不過，還有一種運動方法可以讓我們在較短的時間內產生較大的熱量消耗，不但如此，還會讓我們在運動後持續燃脂，這種運動形式就是HIIT。

所以，下面分享一組HIIT，如果我們的身體健康，如果我們沒有過多的時間，如果我們不想做勻速的有氧運動，如果我們想挑戰下自己，我們就可以嘗試一下。

動作一：開合跳40秒，休息20秒

自然站立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂自然下垂，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，然後雙腿向內跳回，雙臂向下還原，注意雙腳落地時需要緩衝。

動作二：俯臥撐10次，休息10秒

雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直併攏，背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後，伸直手臂（肘關節不要鎖死）起身還原。注意屈肘向下過程中主動控制速度，不要讓身體自由落下。

動作三：高抬腿40秒

雙腳微微打開站立，背部挺直，核心收緊，雙腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿與地面平行或者稍高，保持動作連貫，雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動。

動作四：卷腹20次，休息10秒

仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁，保持頸部固定不動，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，注意動作過程中雙臂不要參與發力，只是跟隨身體移動。

動作五：波比跳12次，休息45秒

雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體，然後雙腿向後跳躍伸直，再屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂，雙腿向內跳躍收回，同時起身並向上跳起，雙腳落地時再次俯身下蹲，動作過程中保持動作連貫，各個環節之前沒有停頓。

動作六：深蹲15次，休息20秒

雙腳打開與肩同寬站立，核心收緊，腰背挺直，雙臂下垂，臀部向後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原，注意全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

動作七：登山跑30秒，休息20秒

俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，雙腿向後伸直，然後雙腿快速向前交替提膝，動作過程中儘量保持身體穩定不要左右晃動。

動作八：勾腿跳30秒，休息10秒

背部挺直，核心收緊，雙手置於臀部後方，快速向後勾腿跳躍，每次勾腿時儘量讓腳碰到手，動作過程中保持節奏均勻，身體穩定。

動作過程中注意聽身體的話，感覺不舒服時需要延長休息時間或者停止運動。動作前充分熱身，每次進行2-3組，動作結束後拉伸放鬆，再累也不要躺下不動。

當我們的體脂率下降以後，如果還對於腹部感覺不滿意，比如有鬆弛的現象，比如想要腹肌更加明顯清晰，想要漂亮的川字馬甲線，這時候就可以進行針對的腹肌訓練了。

十月知行

關鍵字: 訓練 健康 腹部