韓斌265
健身如何合理的安排訓練部位，是新手比較多的問題之一。
第一、搞明白主動肌、協同肌、拮抗肌,這些搞明白了，就可以制定健身計劃了。
第二、正所謂“無計劃，無目標，也就無身材”，所謂“健身訓練計劃”其中包含了各種適當的變量設定，例如訓練頻率、訓練動作選擇、訓練次序、訓練強度、休息時間、訓練變化等等。首先我們要遵循訓練四大原則：
第1：全面均衡原則
有些男生偏愛練上身，胸大肌麒麟臂，很少甚至從來不練臀腿，而女生就偏愛練下半身，忽略了肩背訓練，結果比例不協調，身材走樣，非常難看，而且某一部分過弱的肌肉都會直接影響你以後的訓練水平。
第2：針對性原則
針對之意就是針對目標而設，專業運動員需要的針對性可能是最強，因為他們有很強的目標需要。對於一般健身者，如果目標是提升力量，就該使用比較大的重量。更細微的針對性還需要考慮訓練者的本身條件和狀況，有些教練不管誰都是安排一樣的動作，就是缺乏了針對性的設計。在全面均衡的基礎上，設計能滿足個人體形偏好或者體態問題的訓練計劃。比如有頸椎問題的人，可以加強拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加強訓練腹橫肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和豎脊肌。
第3：漸進原則
運動量要循序漸進，避免身體不適應突然增加的過量運動產生過勞，甚至運動損傷。
第4：恢復原則
有些人雖然天天上健身房，但幾年下來體能沒有明顯改變，其中一個原因可能就是沒有挑戰自己的負荷水平。最常見的超負荷方法當然就是加大所舉重量，但如果不是有系統地漸進，就很容易出現肌肉不適應的疼痛，也就是延遲性肌肉痠痛，適量運動對身體造成良性損傷，需要合理的休息時間和營養供應來幫助恢復，這也是肌肉增長的原理。休息和飲食需要同步安排好。
若訓練沒有充份考慮或者遵從這四個大原則，所定的訓練計劃很可能無法有效幫助訓練者達到目標或者難以依從，更可能增加受傷機會。
第三、你一週能安排幾次訓練？根據自己的工作生活情況來安排，這個因為每個人的工作、身體素質甚至回覆水平差異，所以一週能訓練幾次非常關鍵，而且也只有你自己清楚。一般來說，每週堅持3-5次就能有很好的效果；每週1-2次能維持現階段。三天一循環，四天一循環，一週一循環都比較常見。應考慮自己的生活來確定循環週期，一旦定下來要保證儘量不被擾亂。
第四、按照我目前的計劃來說，是一週五練，胸肩背、休息、腿手臂、休息。如果時間不是很充裕的人，可以胸背腿三大肌群，在每個肌群可以帶一下協同肌，胸和肱三頭一起，背和肱二頭一起，腿和肩膀一起。
我自己的動作選擇一般遵循“始於器械，終於器械”的原則。什麼叫“始於器械”，首先訓練之前必須熱身，使目標肌群充血，才能更好的在後面訓練中找到泵感，因為器械的運動軌跡是固定的，所以我們用器械激活目標肌群是很好的選擇。
（例如胸大肌，我們可以用坐姿推胸或者飛鳥夾胸做一個輕重量20個為一組的熱身動作，做4組，重量遞增但不要超過你無法控制的重量）熱身完之後開始正式組動作（選擇4-6個動作，每個動作3-4組，每組10-12個），我們要遵循優先做多關節動作為主（也就是需要多個關節來參與的動作：深蹲、臥推、硬拉），胸大肌訓練為參考，那麼我就可以先做臥推（槓鈴臥推、啞鈴臥推），以上訓練做完之後你還想練一下輔助肌群的話，那就是單關節動作（啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴交替前平舉等）
“終於器械”是在我們進行了自由力量之後，再返回器械區做的一個力竭訓練為主。因為我們在做自由力量的時候非常需要一個身體的穩定性和自控能力，才能把目標肌群刺激到位，上面說過固定器械是固定運動軌跡的，我們並不需要把太大的精力用在身體的穩定性上面，我們可以集中精力去感受目標肌群的每一次收縮，用力竭組榨乾身體。所以我的思路是“始於器械，終於器械”。
希望可以幫到您。更多的健身小知識，請關注我。
健身運動導師小宇同學
肌肉型男，相信是很多男生的夢想。那麼如何才能實現呢？除了要努力鍛鍊外，好的、符合科學規律的訓練計劃也是必不可少的。今天，就給大家講講初級健身者，快速的增肌方案。下一篇為大家介紹高級健身者的增肌方案。/<font>
可以練6天（1天1個部位）休息一天，也可以練3休1的方式，總之根據自己的身體承受能力、恢復情況來合理安排，計劃沒有最好的只有更適合自己的。
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以上計劃自己可以適當調整。牛仔褲衩很炫酷
健身時訓練部位的搭配，事實上沒有一個統一模版。
因為每個人的：
身體情況不同；
追求的訓練效果不同；
訓練的頻次週期不同。
因此千篇一律的訓練計劃並不具備普適性。
我下邊只說幾個總則，大家遵守這些條款，而後在訓練中自行安排計劃就好：
1.大肌群單獨練
這裡指的是胸，背，腿等等龐大的肌群。
這些部位的發力多樣，涉及關節眾多，因此每次大肌群訓練最好單獨安排一個訓練日。
2.小肌群關聯訓練
最典型的就是手臂二頭肌和三頭肌
它們都屬於小肌群，都都處在手臂部位
因此很多訓練者會把它們放在一個訓練日完成
這也是合理合規的
當然，類似小腿啊小臂也是這個範疇，大家自己酌情處理吧。
3.核心肌群連帶練
這裡指的尤其是腹肌。
這個部分的肌肉屬於耐力肌群，適合與任何肌群搭配在一起
當然，必須先做主要肌群訓練，再進行核心訓練是比較科學的。
通常核心肌群每次訓練20分鐘足夠，一週內訓練多次是允許的。
希望有幫到你。
虎山行不行
一般在力量訓練中，我們都會進行分化訓練，把身體的肌肉群分開來訓練，這樣既不會過度疲勞，也比較符合人體科學，不過要想訓練完全身的肌群，那麼至少得5~6天的時間，對於上班族來說，條件是非常苛刻的，因為時間如金錢，要想從上班抽出時間來健身，對於一些人來說就如同擠海綿裡的水一樣，導致很多人不得因為時間原因放棄工作，非常的遺憾。
不過現在會教給大家一些動作的搭配，讓你能在短時間內訓練到全身肌群的情況下，花費較少的時間，並且這種搭配是非常符合人體運動學的，不會因為動作混亂而導致訓練效果降低。
胸部搭配肱三頭肌
大家都知道胸肌的主要訓練動作是臥推，當你在臥推時，儘管是孤立胸肌發力的，但是仍然會有協助肌來參與發力，就是肱三頭肌。
胸肌和肱三頭肌有一個相同的動作模式，就是臂屈伸，所以當你在做臥推時，你會感覺肱三頭肌充血感非常強，這就是原因所在。
在組合訓練中，建議先練大肌肉群，然後再帶動小肌肉群，因為在你練大肌群時，小肌群也會得到足夠的訓練。
背部搭配肱二頭肌
和上面一樣，背闊肌和肱二頭肌也是屬於相同運動模式的兩塊肌肉，像在做高位下拉、繩索划船的時候，肱二頭肌也會參與發力，這兩塊肌肉有著相同的動作叫臂屈曲，這就是為什麼在做所有的“拉”的動作中，肱二頭肌會充血。
訓練完大肌群以後再來訓練小肌群會有不一樣的效果，並且動作模式不一樣刺激的點也會不一樣，比如高位下拉，如果是寬距正握的話那麼刺激到背闊肌會更多一些，如果是窄距反握的話那麼會刺激肱二頭肌更多，所以在訓練中可以自如切換。
腿部搭配肩部
雖然這兩塊肌肉沒有相同的功能，甚至根本搭不上邊，但是放在一起訓練也是非常不錯的。
比如說雙手持握啞鈴做深蹲，在站起來以後搭配一個啞鈴推舉，或者先練腿再練肩，雖然這兩塊肌肉不能相互協助，但是放在一起練也不會相互衝突。
組合訓練的消耗量非常大，所以在訓練前應該補充好足夠的碳水，來應對訓練，不然很可能出現低血糖類似的症狀。
腹部訓練可以穿插在以上訓練之中，或者平時練都可以。
腹部不需要長時間的訓練，每天訓練10分鐘左右就可以了，不過想要練出好看的腹部還是需要一些重量，建議給腹肌做一個訓練計劃。
這樣搭配下來三天就可以練完全身的肌肉，並不會消耗太多的時間，比較適合時間緊迫的人，所以不要因為任何原因而放棄健身，希望這篇文章能夠改變你。
早晨健身
這個其實比較看個人了，部位的訓練重要的肌肉感受，充血和泵感，並不是去練了了就行了。如果樓主要一天兩個部位的話，我個人覺得可以試試第一天胸和背；第二天手臂和肩；第三天腿；腹部的話不建議訓練的太勤，可以每週來一次（其實腹肌主要靠飲食，體脂低了自然就顯露了）。
胸和背在一天訓練的話，這兩個肌群是相互對抗的，會有想不到的效果哦。手臂和肩的話只是感覺都在一起訓練起來比較方便。腿部訓練的話這個比較累，練完後感覺身體被掏空，所以還是單獨放一天比較好。
樓主可以在不斷嘗試中改進，聆聽自己身體的反饋才會找到適合自己的方式。0.0 覺得不錯的話給個贊？評論下？純手打不容易QAQ
苦苦苦苦苦苦
健身模式有很多，但每個人自身條件和目標都不一樣，所以適合自己的才是最好的。
這裡我只介紹一下怎樣合理搭配，具體的還要大家靠自己啦！
一、首先把目標肌肉分為大肌肉群和小肌肉群
大肌肉群：胸、背、腿
小肌肉群：肩、手臂、腹、臀、小腿
每天訓練最好只針對1~2個目標肌肉。
二、知道目標了，再看訓練模式的選擇，假設按一週一個循環來看
一週3練；一週4練；一週5練；一週6練；
每週訓練次數過少，很難有達到增長肌肉的目的，最多隻能維持。
而訓練次數過多，肌肉沒有休息和恢復的時間，不利於之後的訓練。
三、那接下來就是科學的排列順序了
1.大肌肉群不要連續的在一起訓練，怕身體恢復不過來（例如：胸背腿三天一個循環）；
2.協同肌頭一天有練到，今天就不要再使用它了（例如：昨天練了肱三，今天就不要練胸）；
3.每週至少一天的休息日；
4.可以在一個循環內把最弱的部位or最想增強的部位多一次訓練。
四、最後就是訓練的動作挑選，以及組數、次數的選擇。
一個大肌肉群4~6個動作，3~5組/10~15次
一個小肌肉群3~5個動作，3~4組/10~15次
（這是不是固定的，根據你的目標來進行調整的）
這樣制定一個訓練計劃的原則就差不多了，剩下的就由大家自己去制定只屬於自己的訓練方案吧！
看見我就叫我快去減肥
健身是一個漫長的過程，甚至可以是一輩子的事情。所以應該做好規劃，而不是急於看成果。樓主這樣的問題很好，在健身初期好的規劃會讓大家少走彎路。
1個人比較推薦新手採用拮抗肌肉方式來鍛鍊
週一 胸肌4x3組 背肌4x3組 40分鐘左右有氧
週二休息
週三肩部肌肉4x3組 腿部4x3 40分鐘左右有氧
週四休息
週五二頭肌4x3 三頭肌4x3 1小時左右有氧
週六純有氧 1小時左右
週末 休息
至於腹肌，其實很多鍛鍊可以刺激到腹肌，如果體脂蠻高的，沒有必要單獨練腹肌。每週隨意穿插2～3次就可以了。而且時間也不用很長。注意方法，儘量不要做傳統的仰臥起坐，很傷腰。以上這種規劃是相對來說比較常見的 一週4練，比較適合新手。好處是隔天休息。然後儘量時間佔用比較少。
第二種呢 也就是胸背肩腿二頭肌三頭肌每天練一次一週休息一天。然後儘量穿插3～4次有氧訓練40分鐘以內。一般這種方式比較適合相對來說時間寬裕而且有一定基礎的朋友。
無論那種方式吧 既然瞭解健身了，就希望大家可以堅持下去。這世界上能夠百分之百回饋我們努力的事情不多了，健身就是其中之一。你做多少努力，他會很直觀的反饋給你。希望大家可以堅持，堅持到你愛上健身。
當然了健身計劃是需要不斷變化的，不讓自己適應，讓肌肉撕裂-休息-生長-恢復-撕裂，才是健身的本質。各位加油吧。
*貳人食味
從我自身來說 首先最重要和最痛苦的就是練腿，特定安排一天只練腿 動作有兩個，對於健身小白來說 一個是槓鈴頸後負重深蹲，一個是屈腿硬拉 鍛鍊效果基本一致 充分做好熱身 可以從空杆練起 動作一定要規範 不然有受傷風險
鍛鍊原則就是一個大肌肉群加小肌肉群的模式 1胸部和肱三頭可以安排在一天2背部和肱二頭可以安排在一天3肩部和腹部可以安排在一天
腹肌我並沒有安排每天都練習，我認為腹肌是最好看，但是是最沒有用的一塊區域 因為練腿就能充分鍛鍊你的核心肌肉群 所有的訓練必須做好充分的熱身 這是最主要的 以微微出汗為準 不然受傷了 別的都是瞎扯 一週訓練五次就可以了 對於一般人來說 訓練量已經夠了 訓練時注意補充水分 飲食注意補充蛋白質 希望對大家有所幫助
苑園440
這個得看您的訓練目標了，如果減脂的話，最好使用複合動作，比如硬拉，俯臥撐，深蹲等，複合動作動用肌肉較多，消耗量大，適合減脂人群的訓練計劃。
如果是塑形，想把各個部位練的好看點，這個採用各個肌肉的循環訓練就可以了，但得知道主動肌肉是哪些，協同肌肉是哪些，比如我們練胸，動作為臥推，主動肌肉是胸大肌，協同肌肉是肱三頭肌，所以這次的訓練就是練胸後，再訓練肱三頭肌。練背的話，主動肌肉當然是背闊肌，協同肌肉是二頭肌，那就得背訓完之後練二頭。
訓練計劃您也可以這麼安排，週一，背部➕二頭，週二，胸部➕三頭，以此類推訓練身體各個部位。
健身教練志偉
對於剛開始健身的人，大多數都有一個初衷，就是對自己的某個部位不滿意。比如肚子太大、腿太粗、肩膀太窄，有點圓肩。所以他們都會想我著重練腹部、腿、肩膀。
對於純有氧減脂的人來說，著重針對某個部位顯然是不切實際的。因為減脂沒有局部減脂這一說，只有全身性脂肪燃燒，根據身體機能，像肚子和腿等頑固脂肪會比較難減掉。
對於減脂塑型、甚至增肌的人群開始非常有必要針對自身的身體條件，制定適合自己的訓練計劃。這個計劃著重要考慮什麼呢？
①不要一味的訓練一個部位，不要覺得胸肌好看我就瘋狂練胸部等等。如果你的胸部過強，背部薄弱，這樣會導致身體出現很嚴重的狀況。
②一週七天，五天訓練的情況下。可以週一腿，週二肩，週三腹，週四胸，週五有氧，週六背，週日休息。 後一天的訓練儘量不要帶動前一天訓練的部位發力。這樣效果會很好。
③對於特別喜歡的部位，可以安排一週兩練。前提是他已經恢復的足夠好了。
④在穿插訓練部位當中，一定要合理安排有氧，不要一點也不做。心肺功能，全身的協調性也很重要！
總之，要根據自己的身體，合理給自己安排計劃。計劃完美，執行完美，身體就完美！加油。keepmoving!
