減肥說起來簡單，只要少吃多運動就可以，但做起來還真有一定難度。你需要掌握正確的方法，再持之以恆地堅持下去，這個堅持不是一個月、兩個月或者半年，而是需要一輩子。

今天是小白21天減脂的第3天，其實這個食譜和我平時吃的東西差不多，只有晚餐控制了一點。很多人晚上下班回家都想要放鬆一下，邊看視頻邊吃點喜歡的食物，很容易就攝入超標，再加上晚上的運動量比較小，脂肪輕輕鬆鬆就在你身上紮根了。

所以減肥的時候，建議大家晚上少吃一點，可以多吃一點蔬菜，再配上少量的蛋白質和澱粉類食物就好了。相反的，早餐可以吃得豐盛一些，豐富的早餐既能幫我們的身體快速注入能量，而且有研究表示，早餐吃飽還能幫助減肥呢。下面來看看今天的三餐食譜吧。

早餐

番茄意麵、低脂牛奶、滷鵪鶉蛋

食材：西紅柿100g、洋蔥50g、意麵40g、植物油5g、低脂牛奶200g、滷鵪鶉蛋6個

意麵是比較適合減肥時吃的一種主食，它的蛋白質含量高、GI低、飽腹感強，小白比較喜歡番茄意麵和黑椒意麵，做法之前有過詳細介紹，可以點 查看。40g意麵看起來沒多少，搭配著蔬菜、蛋奶也絕對夠吃了。

如果覺得水煮蛋吃膩了，做點微鹹的滷蛋也是一個不錯的選擇。之前也說過每天最好吃一個雞蛋，或者等量的其他蛋類，小白就自己做了一小盒滷鵪鶉蛋，每天吃6個，放到冰箱裡可以吃好幾天。

日式滷鵪鶉蛋：鵪鶉蛋400g、生抽50g、味淋50g、木魚花1小把（約2g）、清水150g

製作方法：

1、鵪鶉蛋放到冷水裡大火煮開，水開後再煮4分鐘。

2、取出鵪鶉蛋後用勺子將蛋殼敲碎，方便入味。

3、取一個乾淨的小鍋，倒入50g生抽、50g味淋、150g清水煮至快要沸騰。這時把木魚花放入鍋中，煮沸後關火，靜置10分鐘。（如果家裡沒有這些調料，單純用生抽來煮湯汁也可以）

4、將木魚花濾出去，剩下的湯汁倒入放鵪鶉蛋的碗中，冷卻後放到冰箱冷藏入味即可。

午餐

雜糧飯、照燒雞腿、水煮蔬菜

食材：去皮雞腿半個、雜糧飯100g（熟）、蔬菜200g（西蘭花、胡蘿蔔、香菇）、植物油5g

雜糧飯是昨天做的，做一次可以吃兩天，不會做的看上篇。再補充一點，糙米不太容易煮熟，要提前一晚泡水，第二天早上再做吃起來才不會太硬。照燒雞肉的做法很簡單，平底鍋裡倒5g植物油把雞肉煎至兩面金黃，再淋上醬料煮至上色就可以，說幾個需要注意的點吧。

選擇雞胸或者雞腿都可以，一般來說一整塊雞胸或一個雞腿就夠兩個人的量了，雞腿上的肥肉和雞皮都要去掉，這樣雞腿的熱量也比雞胸高不了多少。

小白是用一個雞腿烹飪的，醬汁的配比是：兩勺生抽、一勺蠔油、一勺生抽、一勺料酒、一勺蜂蜜（用的是普通白色瓷勺），再加入小半碗的清水調勻。

煮雞肉的時候不要把雞肉收幹，煮到雞肉已經明顯上色，還剩些湯汁的時候就可以關火，剩餘的湯汁正好拌著水煮蔬菜吃，味道不錯又省事。

晚餐

小白菜湯、煮玉米

食材：小白菜150g、蝦米一小把、煮玉米半根、香油兩滴

晚餐不吃主食會很餓的同學可以少吃一些，每個人根據自己實際情況來，不用太絕對。玉米就是一種既好吃又飽腹的主食，晚上實在很餓或不想做飯的時候，煮一根玉米來吃也很不錯。

小白菜湯的做法很簡單，把小白菜洗淨切小段，放到煮沸的鍋中，再加一小把蝦米、幾滴香油、一點鹽和白胡椒調味就可以了。

加餐

菠蘿200g、酸奶100g

上班的時候把加餐帶著，感覺餓的時候少吃一點，就能很好地緩解飢餓。

今天的三餐就到這裡了，你有沒有堅持下來呢？

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