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跑步是一項參與人數極多的運動，在年齡段的分佈上，根據18年的數據統計，全年舉辦的馬拉松賽事，參與人數最多的年齡層是35歲以上，這說明中年跑者在所有跑步人群中是佔很大一部分的。雖然這部分跑者有著規律的跑步習慣，常年執行，但是還是無法避免出現"中年肥胖"特別是身體脂肪在這個年紀抑制不住的增加，很多中年跑者四肢較瘦但是就是有肚子，那麼我們應該如何去試著改變呢？

通過本文你可以獲取以下信息：

1. 為何經常跑步還會出現中年肥胖

2. 中年肥胖對於健康有多大影響

3. 如何改善中年肥胖

為何經常跑步還會出現中年肥胖

很多中年粉絲都會私信向Chris反應，我天天跑步，吃的也不多為什麼還會出現中年肥胖，肚子大的現象呢？年輕時候咋吃都不胖，這一過了35歲，天天跑步還吃點啥都胖！有類似經歷的跑友真的太多了，今天我們來好好分析一下為什麼會出現這種情況！

1. 身體肌肉的改變

人體的肌肉最佳狀態通常出現在26-35歲之間，一般球類運動員都會在此期間達到巔峰，身體水平和經驗技巧。在這期間的我們肌肉含量充足，骨骼強壯，需要大量的營養來維持我們的肌肉含量，基礎代謝較高，所以稍控制一下飲食都胖不起來，而過了這個期間，身體的肌肉水平就會逐年降低，代謝降低從而導致中年肥胖！

2. 壓力的增加

人到中年，上有老下有小，車貸房貸，事業上處於中高層，種種加在一起會使壓力劇增。面對激增的壓力，人體會釋放較多的壓力激素。過多的壓力激素會使我們的腹部極易堆積脂肪，並且壓力激素會除了堆積我們的脂肪，還會分解我們肌肉中的氨基酸，降低肌肉含量使代謝降低更加容易發胖！

3. 運動適應

很多中年跑者的跑量確實不小，並且堅持的很好，為什麼還是胖？因為人體的適應能力是極其強大的，我們在長期維持一定的配速和跑量的時候，人體就會適應這個狀態，從而以身體最小的消耗去完成這些運動量，所以我們曾經同樣配速半個小時消耗300kcal，可能適應了之後就只消耗200kcal了。

中年肥胖對於健康有多大影響

"中年油膩"是對中年肥胖的一種不好的稱呼，而中年肥胖對於健康的影響是非常大的！

1. 外形的變化

中年肥胖對於一個人的外觀改變是極大的，一眼看到就會覺得整個人特別臃腫，穿再好衣服都是肚子突出來，腰的位置不太合適。外形變化極為明顯，可以參考一下《泰坦尼克號》的主演Leonardo的顏值變化史。

2. 身體內部的負擔

脂肪過多表面上看起來是外形發生了鉅變，其實對於身體內部的改變更加巨大，過多的脂肪增加了內臟的負擔，使人體代謝能力降低。這個年齡段經常出現的高血壓高血脂高血糖，糖尿病，心腦血管疾病都與我們中年肥胖有很大關係！

3. 關節與體態

過多的脂肪會增加我們的體重，從而增加對於關節的壓力，另外腹部脂肪的變多會讓我們的重心前移，很容易出現圓肩駝背，骨盆前傾的問題，所以中年跑者腰痛，肩頸痛的一大原因也是由於腹部脂肪引起的！

如何改善中年肥胖

1. 增加運動方案

在我們維持跑量的同時，儘可能的加快我們的配速！而在非跑步的期間，我們最好進行一些額外的力量訓練，不但可以增加我們的跑步能力，還可以提高肌肉含量增加代謝。推薦使用複合性多關節的訓練，例如力量訓練三大項：深度，臥推，硬拉就是個很好的選擇，隨著健身房的復工，我們也可以開始進去練力量了！推薦使用較大重量較少重複次數的訓練方法，整體訓練時間較短不會影響其他的事情，大強度的訓練可以增加我們的腎上腺素，其幫助分解我們的腹部脂肪效果是極佳的。前提是一定要注意安全，在自我能力範圍內！

2. 適當緩解壓力

中年人的壓力是非常大的，我們一定要學會調整自我，舒緩壓力，除了可以減少我們的中年肥胖，還可以調節體內激素的正常分泌！可以選擇在休息的時候，多陪陪家人，多與朋友傾訴來減壓，亦可以通過我們最擅長的跑步來放鬆自我，還可以增加一些爬山，徒步，籃球，足球等運動來緩解壓力！壓力得到釋放，皮質醇激素分泌逐漸趨於正常範圍，體內激素調節穩定，對於減脂更加有幫助！

3. 合理把控飲食

儘量推掉所有不必要的酒局，減少飲酒量，要知道每一克的酒精帶來的熱量是7kcal，而在身體攝入酒精的時候，人體會優先代謝酒精的能量，所以伴隨酒精一起進入的食物熱量就會容易以脂肪的形式儲存下來！生活中的飲食儘量減少高熱量食物的攝入，保證營養元素的多樣化，食材的新鮮，多攝入維生素和膳食纖維，推薦每餐只吃7分飽，也就是感覺胃裡有一定的食物還能繼續吃的時候，這樣可以很好的減少熱量的攝入卻不會對健康造成影響，配合運動有著很好的減脂效果！