劉亦菲，因飾演了王語嫣被人們稱為娛樂圈的神仙姐姐，她的顏值也的確當得起神仙姐姐這個稱呼。最近罕見露背的神仙姐姐，穿了一件清涼露背裝出席活動，因背美的不像話又火了，一度衝上了熱搜榜。好奇搜了一下能夠上熱搜的背到底有多美？
劉亦菲的美背，驚豔到沒有？我是女的都真心覺得好看直流口水。難怪憑著美背都能上熱搜。
不止肩背美，腰也美，真的是盈盈一握的感覺，真好奇明星們都是吃了防腐劑嗎？怎麼就不見老呢？
的確，俗話說，背厚一寸人老三分。背厚就會顯得臃腫，壯實，總給人虎背熊腰，比實際年齡顯老的錯覺。
今天給大家介紹幾個簡單的練背的瑜伽動作，經常練習可以挺拔身姿，神仙姐姐一樣的迷人美背！
1、反祈禱式
- 站姿或者坐姿都可以，保持骨盆端正，脊柱立直
- 吸氣，雙手體側平舉，掌心向下，
- 呼氣，雙手在體後後十，指尖朝上，
- 保持30秒左右，解開雙手，回到山式
注意不要含胸，始終保持脊柱立直，肩膀後展下沉，肩胛向中間收向下沉。
不要考慮你的雙手能夠向上擺到什麼位置，而要確保你的肩膀後展下沉胸腔打開。
2、牛面式
- 同樣的站著坐著或都可以，
- 保持脊柱處在中立位
- 吸氣，雙手體側平舉伸展
- 呼氣，雙手一手上一手下在體後十指相扣，掌根相壓，左右晃動頭頸，保證頭頸不受壓迫。
- 沉肩保持3到5組呼吸後反側練習。
不要壓迫頭頸保持脊柱在中立位。如果比較困難，雙手握住伸展帶。
3、上犬式
- 俯臥在墊子上，雙手放在腰兩側，手掌壓地，手肘夾住肋骨
- 雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地
- 吸氣，雙手推地伸直手臂，腳背壓地，抬身體離開地面，同時頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出，
- 呼氣，肩膀後展下沉，眼睛向上看
- 在上犬式保持5到8組呼吸後回到俯臥。
注意手肘不要操伸，肩膀後側下沉。
4、反板式
- 坐在墊子上，坐骨壓實地墊，雙腿伸直，
- 雙手放在臀部後方約一掌的距離，指尖朝前。
- 吸氣，手推地伸直手臂，抬身體離開地面，
- 呼氣，繃直腳背，腳尖找地面
- 在反板式保持3~5組呼吸後回到坐姿。
同樣的手肘不要超伸，不要聳肩，所有的力量向上走不要讓腰臀向下掉，
5、船式
- 坐在墊子上，撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊
- 彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手自然放身體兩側
- 吸氣，身體微後仰，同時抬雙腳向上，小腿平行地面，雙手向前伸展掌心相對。
- 呼氣，沉肩、收緊腹部、收緊雙腿，伸直雙腿
- 在船式保持5到8組呼吸後回到坐姿
如果雙腿不能伸直就在半船式小腿平行地面的狀態保持，注意不要含胸，保持脊柱在中立位，身體是一個倒V字型。
6、弓式
- 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，小腿靠近臀部，雙手抓住雙腳腳踝。
- 吸氣，抬肩膀、胸口、大腿離開地面，腹部壓地
- 呼氣，沉肩保持，3~5組呼吸後回到俯臥，
膝蓋不要向外撇，不要讓腰椎有壓力，整個脊柱向兩側延展，而不是向上向中間翹。
6、蝗蟲式
- 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地。雙手在體後十指相扣掌根相壓。
- 吸氣，抬肩膀雙腿向上，
- 呼氣，保持
- 在蝗蟲式保持5到8組呼吸後回到俯臥。
不要聳肩。不要追求腿向上抬的高度，把注意力放在脊柱的延展。
7、戰士三式
- 山式站立站在墊子的前端，
- 重心移到左腳上，右腳向後撤一小步。
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，手臂帶動身體前屈同時抬右腳向上，使手臂、後背、右腿成一條直線。
- 在戰士三式保持5~8組呼吸後回到山式，反側練習
雙腿不要超伸，不要翻胯，背部不要向一側傾斜。
8、簡易扭脊
- 仰臥在墊子上，雙手體側伸展，掌心向上。
- 彎曲雙膝蓋，腹部靠近大腿
- 吸氣，脊柱延展
- 呼氣，雙膝倒向身體右側，眼睛看左手的方向，
- 保持3到5組呼吸後吸氣回正，反側練習。
最後一個動作是放鬆背部肩頸的體式，緩解肩頸背部不適，儘量讓肩膀落地。
關注凡一，共享健康和美麗！
分享到:
閱讀更多 凡一說瑜伽 的文章
