有的人说，“世界上只有两种女人，一种是高跟鞋女人，一种是平跟鞋女人。”
也有人说，“身高不够，高跟鞋来凑；腿不够长，高跟鞋来补；够高够长，还是少不了高跟鞋！”
虽然很多研究发现并确认了高跟鞋的不良影响，但为了搭配好看，或为了职场礼仪等原因，高跟鞋依旧流行。
不过，这篇文章也不是批判穿高跟鞋，而是希望帮助穿高跟鞋的你，减少一些风险。
本文将从以下内容进行讲解：
- 高跟鞋与踝关节稳定性
- 踝关节稳定性测试方法
- 怎么降低经常穿高跟鞋，脚踝容易扭伤的风险？
高跟鞋与踝关节稳定性
有的人觉得，穿高跟鞋会让脚踝更累，更容易发挥脚踝的力量，应该更有利于踝关节稳定？
也有一些人觉得，好像越穿高跟鞋，脚踝变得越来越不稳定？
你是怎么看的呢？
其实，这两个观点也没有错。
毕竟，在刚开始穿高跟鞋的时候，我们脚踝的肌肉必须不断收缩以维持平稳的站姿和顺畅的步行。
因而，往往在初期的时候，我们会很容易感觉到——穿高跟鞋会让腿更累。
然而，随着时间的推移，我们的踝关节的稳定性会开始变差。这里面主要涉及2个原因。
原因1：踝关节周围肌肉力量下降。
随着穿高跟鞋的时间增长，我们的脚踝会开始越来越适应高跟鞋带来的压力，以至于减少肌肉收缩。
脚踝周围肌肉收缩的减少容易导致肌肉力量的下降，影响踝关节的稳定性。有一份研究证实了这一点。
这份研究是从女性空乘人员的训练中收集的数据的。这些女性空乘人员被要求，每周至少3次穿10厘米的高跟鞋上课。
在后续收集的数据对比中发现：
- 与一年级学生对比，二年级和三年级的踝关节肌肉力量基本上会更大，尤其是踝关节内外侧的力量。
- 穿高跟鞋时间最长的高年级学生的肌肉力量与踝关节稳定性反而是下降的。
这说明了，初期穿高跟鞋可能会导致踝关节力量增加，然而长期下来，力量却会下降。
原因2：踝关节力量不平衡
高跟鞋是前面低，后面高的形状。这样会把脚后跟抬高，同时身体的重心，压力向前移动。
慢慢地，小腿后侧的肌肉肌腱会处于“缩短状态”，而小腿前侧的肌肉会被拉长。这也会逐渐让踝关节前后侧力量处于更加不平衡的状态。
上一份研究也证实了这一点。研究发现随着穿高跟鞋的时间增加，踝关节肌肉力量会变得不平衡。且在动态平衡测试中，高年级的学生得分较低。
再加上高跟鞋本身就会让脚踝处于不稳定的位置的因素，经常穿高跟鞋会让踝扭伤的逐步几率上升。
下面我们来看看自己的脚踝稳定性够不够好。
踝关节稳定性测试方法
关于踝关节稳定性的测试，有很多种。
其中，一些主治医生或者康复师会通过测试踝关节韧带的活动情况来判断。但是这一块会涉及很多的专业知识判断。
为了便于大家测试，我们选择另一种简单便捷的方法。
测试方法：
- 赤脚单腿站立，双手叉腰；
- 测量身体能够保持平衡的时间；
- 可睁开眼睛做3次，然后闭上眼睛做3次；
- 若双腿相互接触，或者支撑腿在地板上移动，或者非支撑腿接触地板，或者双手从腰部离开，则停止计时。
测试说明：
- 通常踝关节比较好的朋友能够坚持1分钟。
- 如果睁开眼睛或闭上眼睛的保持时间少于10秒，说明踝关节稳定性较差，未来踝扭伤风险高。
怎么降低经常穿高跟鞋，脚踝容易扭伤的风险？
推荐运动防护。
看完前面的内容，大家也许还会记得，高跟鞋与踝关节稳定性下降有两个重要原因。
- 踝关节周围肌肉力量下降。
- 踝关节肌肉力量不平衡，尤其是前后侧。
显而易见，对应的运动方法是强化肌肉，纠正不平衡。
增强踝关节力量
踝关节内外侧力量强化
动作要点：
- 腿部伸直，脚掌踩着弹力带；
- 一手抓住弹力带一端施加阻力，踝关节对抗阻力向外侧移动（如上图左侧）；
- 重复10次后，换成对抗阻力向内侧移动（如上图右侧）；
- 一个方向重复10次。
注意：若没有弹力带，也可以把脚放在墙边或者沙发边，对抗阻力保持10秒。
纠正不平衡
对于经常穿高跟鞋的女性来说，踝关节后侧力量更容易减小，同时肌肉更容易变得紧张起来。因而，建议经常进行后侧的拉伸运动以及强化运动。
踝关节后侧拉伸运动
动作要点：
- 站立位，一腿在前，一腿在后，双脚脚尖正对前方；
- 保持后侧腿膝盖伸直，身体前倾且屈前侧膝盖（若有前交叉韧带损伤，屈膝时膝盖不要超过脚尖）；
- 后侧小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；
- 注意：后侧脚后跟不要离开地面。
- 若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。
另外，也有一些可以自己被动按摩放松肌肉的方法。个人认为比较舒服的是寻找一个小网球，放在小腿下方，身体发力向下按压10秒。然后更换下一个位置按压10秒。
接下来就是肌肉的强化运动了，基本上也是以后侧力量强化为主。
踝关节后侧力量强化
动作要点：
- 站立位，保持身体稳定，缓慢向上抬起脚后跟；
- 重复10-15次；
- 若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作；
- 若觉得动作简单，可尝试单腿踮脚尖的运动（如下图），或者再难一点，可以踩在枕头、台阶上进行单腿踮脚尖运动。
踝关节前侧力量强化
动作要点：
- 腿部伸直，脚尖向头部的方向勾；
- 若觉得简单，也可以在前脚掌绑定弹力带，施加阻力后进行；
- 重复10次。
本体感觉训练
上述运动多是针对单个肌肉的。如果想要进一步增强稳定性，建议加入针对的本体感觉训练。例如：
动作要点：
- 第一级别：在平地上单腿站立保持稳定1分钟；
- 第二级别：闭眼在平地上单腿站立保持稳定1分钟；
- 第三级别：单腿站立在平衡球上保持稳定1分钟（如上图）；
- 第四级别：在平衡球上缓慢连续单腿向上抬起脚后跟20次。
- 我们可以按照上述级别，每天抽出3-5分钟去训练稳定性。
总结
- 穿高跟鞋短期内有强化踝关节的作用，但长期不利于踝关节稳定性，更容易出现踝扭伤；
- 若踝关节稳定性测试不理想，也不需要过于担心；
- 这可以通过强化踝关节力量，拉伸踝关节紧张的肌肉，本体感觉训练逐步强化稳定性。
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参考文献：
【1】Kim M H, Choi Y T, Jee Y S, et al. Reducing the frequency of wearing high‐heeled shoes and increasing ankle strength can prevent ankle injury in women[J]. International journal of clinical practice, 2015, 69(8): 909-910.
【2】Trojian T H, McKeag D B. Single leg balance test to identify risk of ankle sprains[J]. British journal of sports medicine, 2006, 40(7): 610-613.
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