練胸動作非常多,施瓦辛格在不同時期用到的就有:臥推、仰臥飛鳥、雙槓臂屈伸、滑輪十字下拉。
其中,槓鈴臥推和雙槓臂屈伸兩個經典動作沿用至今。
練胸的動作也不止這麼多,本文就為大家分享哪些動作可以練到胸肌下沿?
正文開始前,先說兩個練胸的常見問題。
問題一 練胸肌有什麼技巧?
一般要把胸肌分為上沿、中部、下沿三部分練習。
問題二 怎樣針對到這三部分?
主要靠調整身體角度。
以健身房中的經典動作,槓鈴臥推為例:
- 臥推凳是水平角度,做平板臥推,主要鍛鍊胸肌中部
- 臥推凳向上傾斜,做上斜臥推,主要鍛鍊胸肌上沿
- 臥推凳向下傾斜,做下斜臥推,主要鍛鍊胸肌下沿
自重動作中,以寬距俯臥撐為例:
- 身體水平,手腳同高,主要鍛鍊胸肌中部
- 身體上斜,手臂抬高,主要鍛鍊胸肌下沿
- 身體下斜,雙腳抬高,主要鍛鍊胸肌上沿
胸肌下沿訓練方案,包括自重練習與器械練習兩部分。
自重練習,共5個動作
1、雙槓臂屈伸
身體前傾,最經典。
2、單側臂屈伸
胸在雙槓的上方。
3、韓式臂屈伸
可替換為體後臂屈伸。
4、 偽俄挺俯臥撐
指尖向外,雙手接近腰部,建議用跪姿。
5、靜態後水平
自重訓練的特點在於鍛鍊胸肌的同時,能同時練到手臂和核心肌群,對身體提柔韌性、靈活性提升明顯。
但有些動作使用全自重,難度較高。
器械訓練部分,共7個動作
1、雙槓臂屈伸
2、下斜槓鈴臥推(頭更低)
3、下斜啞鈴臥推(頭更低)
4、下斜啞鈴飛鳥(頭更低)
不要使用大重量。
5、繩索交叉
注意繩索角度,斜向下拉。
6、坐姿器械臥推
調整好座椅高度,手臂斜向下推。
7、啞鈴曲臂上拉
器械訓練的特點在於身體能得到更多的支撐,對胸肌的孤立性更好,重量也容易調整,適合多種水平的鍛鍊人群。
總結
鍛鍊胸肌有兩個好處,一是能讓胸型更飽滿,二是胸大肌附著在手臂的肱骨和肩部的鎖骨上,對於手臂和肩關節的活動起著輔助作用。
所以,練胸也是對肩部的一種保護。
END.
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