先說觀點：
對大多數健身愛好者而言， 不應當單獨安排一天的肩部訓練日，甚至你完全不練啞鈴推舉、側平舉、槓鈴提拉等等這些肩部訓練動作，都沒有問題。
理由呢？
因為你的三角肌前、中束，練的太多了！
自然狀態下，練三角肌的收益不高
如果練肩是為了讓“肩膀更寬”，這其中三角肌的貢獻並不大，因為它增長的很慢，所以建議你把主要精力放在練“背”上，這樣效率會更高，背撐開了，肩膀自然顯得更寬。詳細說明請看這篇文章：
三角肌在自然狀態下，增長的非常慢，但是，三角肌（特別是中束）與斜方肌一樣，有非常多的雄激素受體，對合成類固醇、sarms都很敏感，呈現的效果如下圖所示。
所有你見過的，教你練肩部三角肌的文章和視頻，那些示範的模特，他們那不成比例的三角肌，甚至形成中束上端包裹住鎖骨的“外翻肩”，無一例外都是藥物玩家。
上圖：世界自然健美聯盟的比賽選手，你可以認為他們代表了人類在自然狀態下的極限；
下圖：某健體選手，可以與上圖對比一下三角肌的比例和形狀；
你的三角肌前束、中束，已經練太多了
如果平時已經安排了比較多的臥推，實力舉，俯臥撐，這類動作，那麼三角肌的前束、中束，就已經受到比較大的刺激了，那麼繼續做三角肌前中束的訓練動作，意義並不大，反而會造成前後肌力的進一步失衡。
況且，當你在做這些動作的同時，肩關節也承擔了不小的壓力和使用過程中的磨損。
如果你有在做推類動作，肩關節已經受到很多壓力，那麼無論是用大重量低組次數，還是中小重量高組次數去單獨練三角肌，都會給關節本身增加額外的壓力和磨損。
這就是為什麼健身人群，肩、膝這兩個關節最容易出問題，拋開不正確的技術動作不談，大多數情況下，是你對它的使用和損耗，超出了正常的範圍。
肩內旋與外旋的肌力不平衡
上述的這些推、舉類動作，甚至還包括划船，硬拉，引體，這些採用“正握”的訓練動作時，肩關節也都是處於內旋的狀態。
再加上日常伏案工作、低頭玩手機等等因素，多數人的肩內旋力量遠遠大於負責肩外旋的三角肌後束、肩袖（岡上肌岡下肌小圓肌肩胛下肌）。
不妨簡單自測一下，你在自然站立狀態下，兩手垂在身體兩側，如果你的大拇指指向前方，那麼是OK的。
如果你的掌心是向後的，那麼你的肩關節即是處於內旋狀態。
這不僅帶來了圓肩內扣的體態問題，還會破壞肩肱的平衡機制，肱骨頭無法始終處於肩關節盂的正確位置，出現肱骨頭向上牽拉，撞擊肩峰的情況。
要記住，關節兩側的肌力不平衡，是導致關節出現損傷的一個重要誘因，除了肩關節，常見的還有膝關節，股四頭肌與膕繩肌的不平衡，肘關節，肱二頭肌與肱三頭肌的不平衡，等等，這些我們在訓練中都需要特別注意。
給出的建議
綜合以上原因，我對肩部訓練給出的建議是，如果你已經做了很多的推、舉類動作，以及存在肩內旋的問題，那麼最好不要再單獨安排針對三角肌的前、中束的訓練，相反地，你應當專門加強三角肌後束以及肩袖肌群，來加強肩外旋的肌肉力量。
很簡單，激活-加強，兩步搞定。
激活：YTWL
不健身，肌力較弱的朋友可以徒手做，有訓練經驗的建議用彈力帶。
Y：
T：
W：
L：
注：YTWL指做動作時，兩隻胳膊的外形，注意大拇指可以指向後，來引導方向
加強：facepull（面拉）
我很少在健身房看到有人做這個動作，實際上，它的價值被大大低估了。
這個動作與前面的“W”外形上有點類似，但不同的是小臂要基本保持垂直，同時不要聳肩，在啟動之前讓肩胛骨下沉：
用彈力帶或者龍門架，都可以很方便地做這個動作，我建議大家在推類動作的訓練日當天，補充3-4組，每組15-20次的facepull即可。
今日例湯：
最後，如果你不存在本文中所說的這些問題，那麼單獨練三角肌問題不大，我的建議是：
三角肌是羽狀肌，快肌纖維比例高，力量大，但是從肩到手中的啞鈴/槓鈴，要經過完整的手臂這麼長的力矩，所以肩關節承受的重量，其實是被放大N倍的。
如果你用大重量低組次數去練三角肌，其他肌肉例如斜方肌一定會借力；
所以我們一般建議，用中小重量，高組次數去轟炸讓三角肌充分充血，效果會更好，也更安全。
我是一名力量舉運動員，營養師，如果你想要系統、高效地學習肌肉力量的鍛鍊手段和訓練計劃安排，請看這裡：
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