奮鬥小青年小明
注意核心收緊，繃緊臀肌和股四頭肌，會更容易發力和穩定。
健力青蛙
- 怎麼做槓鈴前推舉，具體有什麼問題要注意？
槓鈴前推舉是一個訓練三角肌鎖骨部和三角肌肩峰部，胸大肌鎖骨部以及肱三頭肌，前鋸肌，斜方肌和深層的岡上肌的訓練動作。
我將分為三個部分來講解槓鈴前推舉怎麼做，需要注意的問題，常見的錯誤以及槓鈴前推舉的目標肌肉群的基本情況。
第一部分：瞭解前推舉訓練的肌肉，以及槓鈴推舉的基本分類。
第二部分：槓鈴前推舉的標準做法，握法。
第三部分：做槓鈴前推舉需要注意的問題，槓鈴前推舉常見錯誤舉例。
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槓鈴前推舉按照身體姿態分為坐姿和站姿
槓鈴前推舉按照握距可分為寬握距和窄握距。
槓鈴推舉除了前推也可以做頸後推舉。
槓鈴前推舉主要的目標肌肉群是：三角肌鎖骨部和三角肌肩峰部，胸大肌鎖骨部和三頭肌等肌群。
- 三角肌鎖骨部：
三角肌是強有力的肩關節外展肌，它的3部分肌束分別參與肩關節的前屈、後伸、旋內和旋外。在肩部承擔重負時，這塊肌肉還能防止肽骨頭從肩關節前下方脫出。
三角肌鎖骨部單獨收縮時，會引起肽骨在肩關節處的前屈和旋內。它與三角肌後部共同收縮時功能如何則取決於手臂的狀態：手臂已處於內收狀態時，它們共同拮抗三角肌中部，是強有力的內收肌；手臂已處於外展狀態且作為外展肌的三角肌中部肌力不足時，它們將承擔起繼續外展手臂的職責。
起點：鎖骨外側1/3
止點：肱骨三角肌粗隆
- 三角肌肩峰部：
三角肌肩峰部能夠使手臂外展，在這個過程中由岡上肌負責將腦骨頭固定在關節盂內。如果在手臂外展過程中三角肌中部肌力不足，三角肌前部和後部就將承擔起繼續外展的任務。
起點：肩峰
止點：肱骨三角肌粗隆
- 胸大肌鎖骨部：
除與胸肋部一樣對肩關節起內收和旋內的作用外，胸大肌鎖骨部單獨收縮時還能使肩關節前屈。
起點：鎖骨內半段前面
止點：肽骨大結節峭
- 槓鈴前推舉的標準做法
我們以槓鈴坐姿前推舉為例
槓鈴前推舉肌肉展示：
槓鈴前推舉的準備動作：
坐在的椅子上，微微向前抓住槓鈴置於鎖骨上方，眼睛看前方，背部挺直。保持軀幹與地面幾乎垂直，雙腳平放於地面。
槓鈴前推舉的具體步驟：
①深呼吸，放鬆身體。
②吸氣，肩關節外展，向上推舉槓鈴，直至兩肘繃緊。
③動作到達頂峰時稍作停頓，停頓一秒鐘，然後用可控的速度將槓鈴緩慢放下，直至槓鈴幾乎接觸胸部為止。
④動作結束時呼氣，重複動作
槓鈴前推舉的步驟分解：
正面：
槓鈴放在鎖骨上方
槓鈴運動軌跡：
動作終末以及背面：
槓鈴前推舉的動態展示：
寬握距與窄握距：
需要注意的是，不同的握距側重鍛鍊的肌肉有差異。窄握距時更側重於三角肌鎖骨部和胸大肌鎖骨部。寬握距時更側重三角肌鎖骨部和三角肌肩峰部。
其次，肘關節的在握距不同時，朝向也不相同，窄握距時肘部朝前，寬握距時肘部朝外。
- 做槓鈴前推舉的需要注意的問題
①槓鈴上下位移不足，左右槓鈴不平衡
槓鈴上下推舉的位移不足通俗的講就是動作做的不夠到位，總是差點意思。
造成位移不足的主要原因是做動作時很多的健身訓練者還是喜歡待在自己的舒適區做槓鈴前推舉，位移距離減短動作的難度應該是會打折的，如果動作做不到頂峰，那麼每少作一段距離，那麼訓練效果就少一成。
第二，使用重量重也會導致位移不足，因為到最後的一段距離上不去。
第三，左右槓鈴不平衡。
原因①軀幹穩定性差
原因②上肢力量弱
原因③脊柱彎曲
我的建議是：即使只能舉起較輕的重量，也要保證移動過程完整。
所以，我們不要將自己限制在短距離移動的過程中。即使使用稍微小一些的重量也要保證動作過程完整。
其次，動作過程保持脊柱不要彎曲，保持槓鈴左右平衡。
②雙臂降低到與軀幹成小於45°角的位置。
雙臂降低到與軀幹成小於45°的角通俗的講就是槓鈴前推舉過程中，槓鈴位置前傾。
槓鈴前推舉動作的難點就在於，動作過程眼睛是看不到，推舉槓鈴過程中，槓鈴是否偏移完全靠感覺跟經驗。
所以，如果你感覺不好，經驗又不豐富，那麼槓鈴推舉的角度就掌握不好，因此槓鈴就容易發生角度偏移，一開始角度就便宜，那麼動作越往上推舉角度偏移越大，最後槓鈴就前傾了。
槓鈴前傾的危害
槓鈴前傾身體容易失去穩定，導致槓鈴滑落，槓鈴是有一定重量的，滑落過程碰到或者砸到身體都會發生損傷。
遇到槓鈴前傾這樣的情況怎們辦？
坐姿時使用靠背椅，既能保證背部挺直，還能提升軀幹穩定性。同時對著鏡子練習，隨時觀察自己的推舉動作，出現槓鈴前傾立刻糾正。
③手臂上下位移時，運動軌跡不走直線。
槓鈴前推舉的另一個難點就是對穩定性要求較高，尤其是槓鈴前推舉的動作上推過程或者者重量較大時最長出現運動軌跡不走直線的情況。
槓鈴前推舉走波浪〰️線有什不妥呢？
槓鈴上行或者下放的過程中不走直線，發力肌肉部位是會轉移的，如果你稍微朝前則三角肌鎖骨部發力胸肌鎖骨部發力，稍微朝後一點三角肌肩峰部發力，但這些發力都不是一個持續性的發力，一會發力一會轉移，這就會使目標肌肉群不能持續，有效的得到訓練刺激。
第二，槓鈴重量太重。
槓鈴重量中，力量不足，那麼也會導致槓鈴運動軌跡不是直線。
解決辦法是什麼呢？
找垂直於地面的參照物，比如你在深蹲架旁邊最槓鈴推舉，那麼深蹲架的杆子就可以作為參考，跟著深蹲架的杆子去推動槓鈴運動，就能確保槓鈴前推舉的動作過程是走直線的，而不是走波浪線的。
第二，降低槓鈴重量。
總結：
槓鈴前推舉是訓練三角肌鎖骨部和三角肌肩峰部的以及胸大肌鎖骨部的高效訓練動作。
這個動作的痛點在於，動作過程平衡性要求高，動作過程穩定性要求高。
如果你上肢力量不夠強，那麼就會出現動作不穩，運動軌跡偏移等諸多問題。
出現這些問題一定要引起重視，不可將錯就錯，出現問題及時糾正，保證訓練的高效性，完整性和安全性。
Mr一蔡I說健身
1.首先在槓鈴推舉前，需要提前做肩關節的活動可以做肩關節的環繞5分鐘，使肩關節關節囊分泌滑液減少肩關節的卡壓，後做肩袖肌群的激活保持肩胛骨的穩定，再由小重量為前提開始訓練。
2.槓鈴推舉的握距1.5倍肩寬，推起時在頭頂的正上方，下落至下巴處，（吐氣上推，吸氣下落）
3，如果重量大一定需要請專業的教練指導保護，或同伴的保護。
健身去了
槓鈴坐姿推肩動作講解
1. 自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2－5釐米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上；
（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿（能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉），站姿更多鍛鍊的是你的全身力量。
2. 提槓鈴至肩上，掌心向上；把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。
槓鈴坐姿推肩注意事項
1. 動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。
2. 在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
3. 為了減少其他肌群參與程度，槓鈴推肩時，槓鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
4. 此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。
肌肉與訓練
動作要領一：雙手握距
在做肩上推舉的時候，很多人會選擇槓鈴來輔助，這樣可以提升鍛鍊效果。那麼，在選擇槓鈴的時候，一定要把安全性考慮在內，也不要貿然挑戰大重量，適合自己就好。然後，為了更好地鍛鍊到肩部肌肉，我們應該採用寬握，這樣做的好處是，在我們開始運動的時候，尤其是槓鈴向下，小臂能夠與地面保持垂直，三角肌能夠得到更多鍛鍊。
動作要領二：雙臂伸直
想要讓我們的肩部肌肉變得強壯，最主要的是能夠鍛鍊到三角肌，這樣可以很好地改善窄肩問題。做槓鈴肩上推舉的時候，很多人的雙臂都沒有伸直，或者是注意到伸直雙臂，但同時又鎖死了手臂。當槓鈴向下運動的時候，我們可以把它放在頸部的高度，抬起槓鈴的時候，主要是三角肌中束在發力。
動作要領三：頸前完成推舉
只有三角肌中束變得強壯，這個肩部才會變厚，看上去更有型。也有一部分人以為，勁後推舉能夠更好地鍛鍊三角肌，其實，它不過是鍛鍊了三角肌的前束。所以，勁前完成推舉才是正確的做法，能夠讓我們的三角肌中束得到更多的刺激。
至於你在做這個動作的時候運動軌跡不穩定有兩點原因：
1、可能是你使用的負重過大，超出你的負荷範圍，你可以試試減輕一點重量。
2、可能是你的肩袖肌群不穩定。肩袖肌群是肩胛骨附近的四塊深層肌肉，統稱為肩袖肌群。你可以在訓練肩部之前訓練1-2組肩袖肌群，激活你的肩袖肌群。深層肌肉主要是負責穩定的，激活之後能幫助你穩定你的肩部。
還有就是運動之前一定要充分活動開你所要訓練的目標肌肉，這樣可以最大化防止受傷。
希望我的解答能幫助到你！有什麼健身方面的問題，你也可以私信我。我是健身教練樂樂。
健身教練Lele
槓鈴前推舉屬於三角肌很棒的訓練動作
在訓練之前先了解一下三角肌，三角肌分為前束，中束和後束。訓練動作角度不同，對不同部位刺激不同。
槓鈴前推舉訓練主要肌群：1.三角肌前束，三角肌中束等
協同肌群：肱三頭肌，前鋸肌等。
今天舉例
坐姿槓鈴前推舉
重量：適中
組數：3-4組
次數：每組16-20次募集肌肉
訓練前準備熱身拉伸
1.挺胸收腹坐在平凳上，雙腳自然分立。
2.雙手閉合式握法，將槓鈴至於胸前上方
3.呼氣發力向上推舉；吸氣慢慢回落
4.一般節奏：上推2秒，頂端底端停頓1秒，下落3秒。
注意：重量不宜過大；控制好呼吸和運動節奏
