大家好，我是威林，這次我要分享一下關於小臂的一些增肌訓練知識。在健身房裡，我們時常會看到一個人蹲在一個訓練凳面前，然後通過雙臂握住啞鈴或是槓鈴來進行小臂的訓練，先不說這樣練究竟對不對，但其實很多人並不知道小臂的哪裡肌肉對小臂的粗壯產生了影響。
如何練粗小臂的相關理論知識
很多人都喜歡練二頭肌，但實際上，如果你想讓自己的手臂看起來十分的粗壯，肱三頭肌其實也起到了非常大的作用。而小臂其實也是如此，有一塊肌肉它叫做肱橈肌，它對小臂的作用就類似於三頭對大臂的作用。
肱橈肌佔據了很大一部分小臂，如果肱橈肌不發達，小臂也就不會顯得粗壯。這樣一來，跟發達的上臂結合到一起，就會變得很難看。
但是，嚴格的來說，肱橈肌並不是一個完全的小臂肌肉，因為它的起點是在上臂的下半部分，靠近肘部，然後直到小臂的中部，而它的幾件則就往下延伸，直到小臂的橈骨末端。然而這塊肌肉並沒有越過手腕，但是小臂肌肉則是從小臂頂端一直向下延伸，經過手腕，一直到手指上，然後來控制手指和手腕的動作。
所以，小臂肌肉可能並不能影響手臂的粗壯效果，而肱橈肌可能會更好的實現增粗的目標。但是，這是可能會有人提出質疑，那就是小臂外旋對肱橈肌的影響，要想最高效的訓練肱橈肌，是要掌心朝上，朝下，還是中立？
實際上從科學的角度來說，答案會有兩個。如果掌心朝上運動，想都不用想，這個動作可以聯想到彎舉，二頭肯定會代償。如果用中立姿勢，也就是掌心超內，也可以說是左右掌心朝右，右手掌心朝左，很多人就認為這個姿勢就主要讓肱橈肌發力。
但其實大家忘記了考慮一點，那就是這個姿勢肱橈肌要怎麼發力，怎麼舉起最大重量。肱橈肌可以使小臂內旋，所以想要全面的訓練肱橈肌，那就要讓訓練動作同時包括內旋和屈肘。這個和練二頭類似，我們的二頭訓練動作不能只包括屈肘，還要包括屈肩，這樣才能使整塊肌肉得到最大程度的激活。
並且為了練出最佳效果，不僅要用最大重量超負荷，還要最大程度激活肌肉。也就是說，當小臂處於中立位置時，肱橈肌發力確實能達到峰值。手裡拿著重物時，因為重力影響，橈骨可能會被重物帶著下墜，而我們要避免這種情況。肱橈肌發力就能將橈骨向後拉。為手腕形成適當的空間，避免手腕受傷。
訓練動作
那麼要練肱橈肌該做那些訓練動作呢？
首先，第一個要分享的動作是經典的反向臥推彎舉。但我們還有其他選擇，根據我們剛才說的，可以用這種直杆，讓我們的掌心朝下，握住槓鈴，用較小的重量，就能獲得更好的激活，用曲槓同理。但是，曲杆的握法其實更容易接近中立位，也就可以更好的訓練到肱橈肌。
我個人覺得，只要訓練方式是對的，那麼就應該多多的嘗試，曲杆也好，直杆也好，都應該嘗試，甚至結合訓練，你會受益匪淺。
第二個方法就是可以採用健身房的高位下拉的機械來訓練。 可以用肱橈肌的另一個功能來訓練這塊不完全長在小臂的肌肉。那就是屈肘成都越大，肱橈肌的激活程度越高。我們可以做好一個高位下的起始姿勢，但是接下來我們需要固定大臂，用小臂向頭部的後方拉過去。因為現在是疫情期，我沒有辦法去拍照給大家做示範，暫時只能自己先理解一下啦。
第三個方法，在家裡用過彈力帶，讓手部呈中立位，並且雙腳踩住彈力帶一側，而雙手緊握彈力，進行屈肘訓練，也可以很好的刺激到肱橈肌。這個方法對於目前來說是十分有效的。其實究竟能不能練到肱橈肌，大家完全可以赤手訓練，即便沒有負重，我們的任意一塊肌肉都是可以找到發力感的。
我相信，這個肱橈肌很多業餘訓練者並不直到，甚至有些人並不關心小臂的訓練。但是訓練時間較長或是訓練很懂得思考的人應該在練二頭的時候感受到了肱橈肌的參與。即便原來不知道，現在應該也很清楚了。因為你知道了肱橈肌的具體位置，也知道了小臂想要變粗壯的基本原理。
好了，本次的分享就到這裡了。一條彈力帶就能將你的小臂慢慢變粗，不要等了，現在就可以練起來！
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