等是什麼

如何高效降低自身體脂？

健康行僧，開講啦！

肥胖總是會給人們帶來無窮無盡的煩惱，它不僅嚴重影響形象，還威脅身體健康。

所以，很多人都希望能夠獲得立竿見影的減肥效果，他們通常通過長時間節食，過量運動等方法獲得較好的效果。

那麼我們應該如何才能在保障健康的情況下高效減肥呢？

一：飲食建議

均衡飲食，避免營養不良，儘可能多吃一些富含纖維素的食物，比如：燕麥，海帶等食物，這類食物熱量低，飽腹感強。

每天至少要喝2000毫升的水，水可以加速新陳代謝，而且多喝水對刺激腸胃蠕動有很大的幫助。

二：運動建議

其實，最有效的減肥方法就是運動減肥，但很多人對運動有誤解，其實運動包括有氧和無氧兩種，而一般人的減肥方式，通常都是游泳，跑步之類的有氧運動。

而這種時候，如果在自己的運動方式中，加入舉啞鈴，擴胸運動等無氧運動，這樣交替來做既能塑造身體曲線，又能幫助加速減肥。

三：生活建議

生活一定要有規律，儘量少熬夜，保證自己的睡眠充足，建議可以每週多洗幾次熱水澡。

不要久坐，坐一段時間，就要站起來，伸伸腰走走路不要總是癱坐在椅子上，這樣會讓脂肪有機會存儲起來。

對於以上內容的補充：

儘可能三餐的原則是：早飯吃的好，午飯吃得飽，晚飯儘量要吃少一點，並且在吃飯的時候，要刻意放慢自己的速度，這樣才能讓大腦有足夠的時間形成飽足信號，不至於攝入過多的熱量。

不要飲用含糖量較高的果汁汽水飲料，要知道一瓶可樂就能抵消掉，你將近一個小時的運動量。

儘可能避免油炸，油煎，油酥的高油脂食物，生活中儘可能採用燉，煮，涼拌的烹調方式。

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

您好！我是內分泌科大夫，非常願意回答這個問題。

我身高180cm體重72kg左右，體脂率15-16%左右。

不建議高效降脂的方法，控制體脂的方法就是長期的合理飲食、增加運動，還有很重要的一點是自律。簡單說飲食控制的一般原則是減少總熱量、低糖低脂、均衡飲食，主食建議粗糧；運動則要循序漸進、因人而異、長期堅持、避免運動損傷。

所謂高效降脂等方法多數風險比較大、不科學或者根本就是噱頭。

請關注我，您可以源源不斷獲得專業而規範的飲食、運動、減脂減重以及糖尿病等代謝性疾病預防和治療的知識和信息！歡迎留言討論。謝謝！

減肥醫生劉博士

如果你是一個健身愛好者，想要刷脂提高肌肉密度的話，這個回答或許能夠幫到你。

想要高效降低體脂，科學的進行訓練很重要，但最關鍵的一個環節還是在飲食上。

最高效的方法就是持續8-9周攝入低碳水化合物食物，並配合高強度的有氧訓練。

一、降低碳水化合物攝入量，增加蛋白質攝入量 低碳水化合物飲食期間，減少對米飯、饅頭、麵條、山芋、土豆等的攝入。如果你的體重低於86.18公斤，每天都碳水化合物攝入量應該限制在40-45克，如果高於這個體重，攝入量應該在56-75克之間。此時為了給身體提供足夠的能源，就必須要攝入更多的蛋白質，在低碳水化合物飲食期間，應該把蛋白質攝入量提高到每天每公斤體重4克左右。

二、訓練前後攝入乳清蛋白 乳清蛋白中含有大量支鏈氨基酸，能夠代替碳水化合物為訓練提供能量，訓練之前攝入40-60克乳清蛋白，可防止身體消耗自身的肌肉組織供能。訓練之後攝入等量乳清蛋白，可迅速重建你的肌肉組織。另外，每天一半的碳水化合物要在訓練以後的進食中攝入。

三、每天攝入適量紅色肉類

紅色肉類可以為身體提供脂肪，防止蛋白質不會用來作為能源物質，同時紅色肉類中還富含丙氨酸，能夠防止胰島素水平升高。

四、每兩週提高碳水化合物攝入一天

保持低碳水化合物飲食兩週後，可在第15天提高碳水化合物攝入量，一般為每天每公斤體重4-6克。並把蛋白質攝入量降到每公斤體重2克左右。

五、高強度的有氧訓練

低碳水化合物之所以有效，是因為它降低了肌肉中的糖原水平，使肌肉依靠脂肪供能。高強度的有氧訓練是指每次訓練時間不少於30分鐘，每週不少於3次，為了達到最好的效果，最好把有氧訓練安排在飲食之前，因為此時身體內的糖原水平最低，可最大程度的消耗脂肪。

愛大大樣啦啦

降低體脂的方法有很多，但是最高效的莫過於HIIT=High Intensity Interval Training=高強度間歇訓練，是一種以強化無氧代謝為主的訓練類型。

在應用於減脂時，其通常以較高強度、較短訓練時間（20~60s）以及較短間歇時間（10~60s）為主要訓練參數。此種類型的訓練後會誘發一種叫做EPOC（運動後過攝氧量）的生理現象，此現象會使人體在停止訓練後能量消耗高於日常安靜狀態一段時間，提升脂肪分解的速率。

簡而言之，這種訓練會讓你在練完後持續消耗脂肪。基於此，便有了很多HIIT和傳統有氧孰優孰劣的討論。其實這兩種訓練類型各有優劣：

HIIT

優勢是強度足夠高，同時弊端也是因為強度足夠高導致所以不適合高頻高量訓練，否則很容易出現過度訓練反應。同時這樣的強度要求也使得這種訓練形式並不適用於新手。

傳統有氧

優勢是直接動分解脂肪，訓練量足夠大，幾乎適合所有人。但弊端是由於強度低所以必須執行很高的訓練量才有可能獲得持續收益，且基於負荷漸進原則，訓練越往後期走訓練量是越大的，這可能會使每次有氧日首先就給心理上帶來很大的負擔。

所以這兩種訓練在減脂時實際上是非常互補的。

以一週5次訓練為例，此時可將2次HIIT分別安排至週一和週五，確保兩次高強度訓練之間能夠獲取充分的恢復，而在此間隔內則可安排強度相對較低的傳統有氧以保證訓練刺激的持續性。

這種多樣化且負荷存在高低起伏的週期編排比只採用某種固定訓練模式的方法不僅更符合多數訓練者的生理特點，也更易於堅持下去。

SeanXiong1

減肥得靠飲食。運動不能減肥。要想減肥必須分析體檢報告，根據體檢情況針對性搭配營養。

減肥飲食不是憑想象瞎吃瞎喝，制定減肥飲食必須分析體檢報告，必須詳細問診，分析體檢報告，根據體檢反映人體器官代謝情況和功能針對性搭配營養方案，減肥必須吃飽，必須營養搭配，必須吃足夠碳水化合物，在減肥同時必須糾正體檢異常和體質異常，這樣才能健康減肥。

另外沒學過《運動生物化學》不知道人體在運動狀態下的能量代謝，會認為運動能減肥。運動是不能減肥的，運動時人體消耗的增加熱量來自肌糖原肝糖原分解，而脂肪分解比靜坐少，只有連續2個小時運動脂肪燃燒才與靜坐差不多。

運動醫學碩士談瘦身

鍛鍊+營養。改變習慣，規律生活，堅持下去。

1）鍛鍊: 每天做30-40分鐘有氧運動。跑步，快走，游泳或團隊運動。保持自己的心率達到最大心率的70%-85%並堅持20分鐘以上，都是有效的有氧運動。身體機能增強後，可進行一些高強度間歇跑訓練（HIIT)達到更好的減脂效果。 除了有氧，力量訓練對降低體脂同等重要，主要是刺激肌肉生長，肌肉生長會提高身體基礎代謝，消耗更多能量。除了去健身房進行器械訓練以外，可以在家裡或戶外公園進行一些自重訓練，不需要很多花樣，俯臥撐，自重深蹲，引體向上，光這三項可以有很多變化動作，足夠了。 儘量多做幾組，循序漸進，不斷提高難度和強度。 特別提一下引體向上，最好的自重訓練，堅持。力量訓練每週3-4次，每週末有一天徹底休息放鬆。平時保證充足睡眠，睡眠越多，減脂效果越好。

2）營養：不要節食，這對身體有害無益，沒有營養只會讓身體越來越弱。什麼是健康的營養？ 高蛋白，低脂肪 ，高纖維，低碳水化合物。

每天早上：4個白煮蛋 3個只吃蛋白1個吃全部 + 粗糧麥片粥半碗。

上午9-10點 一個蘋果

中午 雞胸肉、蔬菜色拉，少許米飯或全麥麵包

下午 訓練前後可吃些水果，比如香蕉等

晚餐 大量蔬菜、生菜、番茄、黃瓜、西蘭花、煮豆，雞胸肉、魚肉。 米飯可以不吃。

每天要喝2升以上水。

總之，蔬菜瓜果，雞蛋白，雞胸肉，魚肉多多益善，高脂肪肉類少吃。多吃粗糧麥片，少吃米飯，麵條，饅頭這類高糖份的主食，蛋糕餅乾披薩炸雞薯片冰激凌這些統統要杜絕。平時，少油少鹽少蘸醬，大量喝水不喝任何飲料。

這些是本人減脂過程中 從各處學習到的，包括自己實驗下來的一些心得，最難的還是堅持，一起努力。

凡yangyang啊

以下是一位三年健身教練的經驗。

想要高效降低體脂，如果是小白的話。

怎麼練？怎麼吃？怎麼堅持下去？……是需要考慮的，還有很多類似問題。

1.有條件的話，我建議找教練。

找教練的標準是：看教練體型，看他認證，看他上課，看他給你做的體態和體適能測試，讓他給你上試訓課。

結合起來，相對能找到專業認真的教練。

教練的好處：

①帶你安全的入門，更加快速達到效果

②帶你養成鍛鍊習慣，上癮的那種

③訓練、營養和恢復等等知識，你是可以學到的

④為了以後不花錢找教練，做自己的教練

2.自己練。

從有氧開始，沒基礎的先快走或慢跑，橢圓機和單車都可以，單車課程其實不建議直接去，強度大，關節壓力大。

因為沒人教你力量訓練，可以在網上找系統的視頻課程，或者文章，循序漸進。

飲食：把握幾個原則

①加工越簡單相對越乾淨

②少吃“垃圾食品”

③主食：蛋白質：蔬菜水果：3：4：3

碳水化合物（主食）：

最優選擇：全麥麵包、粗糧、燕麥、紅薯、玉米、豆類土豆等（熱量含量低）

其次選擇：米飯、麵食、包子饅頭等等（方便獲取）

蛋白質：雞蛋、牛奶酸奶、魚蝦、精瘦肉（雞鴨豬牛羊）

蔬菜水果一份

減脂的飲食比例：主食3：蛋白質4：蔬菜水果3

最後，減脂的最重要的原理：消耗＞攝入

找到自己的鍛鍊飲食節奏，那是一輩子的事，不是圖短期的效果。

我們都是畫家

這個問題提得很好 ，是這樣高效降體脂的。

高效降體脂的方法如下：

（1）要養成良好的健康生活方式，在飲食要上要清淡，少鹽，少油，少糖，少辛辣刺激性的食物。

（2）不要熬夜按時作息，遵守生活規律。

（3）戒菸戒酒。

（4）保持平衡樂觀的心態。

（5）一日三餐要定時定量，定量要按照配餐3：4：3的原則。

（6）一日三餐食物的選擇：〈1〉穀類：比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、玉米等食物。

〈3〉蛋白質類：比如瘦內，牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、牛奶、羊奶、酸奶、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、紅豆、綠豆、黃豆及豆製品等食物。〈4〉水果類：比如，蘋果、梨、香蕉、獼猴桃、桃子、橘子等食物。

（7）一日三餐食物搭配要勻衡，營養要豐富，食物要多樣化，一日要攝入最少12種食物。

（8）每天要堅持運動，做有氧運動和無氧運動相結合，有氧運動，比如慢跑、游泳、騎自行車等，無氧運動，比如卷腹、深蹲、仰臥起坐等運動。

通過綜上所述，這樣就能高效降體脂的。

健康英靈

脂肪在體內的形式是甘油三酯，要讓脂肪代謝掉那麼就要首要將脂肪酸分子和甘油脫離出來，才能有接下來的代謝的過程。那麼促使這個脫離過程、並參與脂肪的燃燒的就需要

首先說運動方面：

從燃脂效率、速度以及維持力度來說，力量訓練+有氧訓練是最好的方式。

• 40-50分鐘的抗阻力訓練：

可以先用徒手或者輕量的啞鈴來進行，腿臀/胸/肩/背/核心這些主要的肌肉群每種選擇1-2個動作，每個動作3-4組、每組15-20個來完成。（這是前期的方式，適應之後就要將每個部位增加至3-5個動作，每個部的訓練頻率就會減少，相對的對於局部塑形的效果會更好）；

要點：對於力量訓練來說，動作的姿勢很重要，影響受傷的幾率、以及訓練效果，最好通過現在隨手可查的資源學習健身動作的標準，然後對著鏡子用小重量/徒手多加練習，這樣才能更好的掌握肌肉發力。

• 30分鐘的有氧練習：

慢跑、跳繩、游泳、騎車這些常見的方式都可以，想要有更好的燃脂效果，就要保持一定強度的心率，也就是不能太過輕鬆，但是也不要喘不上氣的強度。

用這種方式來提高脂肪的利用率，前期可以將抗阻力訓練和有氧訓練分開、交替著進行，中間再抽出1-2天的休息時間，隨著體能的加強，可以嘗試兩者在一起進行，先力量後有氧。

然後是飲食方面：

• 第一是熱量

熱量平衡可以保持身材，合理的熱量差就可以穩步使體重降下去，那麼這個熱量差自然不是通過低熱量的節食來製造赤字，而是在基礎代謝的基礎上，通過運動的消耗，製造300-500大卡的熱量差就可以，運動消耗的大自然就可以適當增加一些熱量。同時，高熱量的食物儘量避免，比如零食、飲料和小吃。

• 第二是食物的升糖指數

越是精加工的食物、升糖指數就會偏高，導致胰島素分泌過多、不利於保持體型。一是食物原本的加工方式，比如白米、白麵就是相對GI值（升糖指數）偏高的食物，那麼在吃主食的時候最好增加一些粗糧；

二是食物的烹飪方式，如果是白麵、白米加工成的含糖或者含油的食物，雖然好吃，但是熱量也較高，這些食物作為主食或者零食都不是理想的選擇，比如燒餅、粽子等。

最後是飲食的種類，種類豐富一些在一定程度上可以平衡部分高升糖的食物，比如在吃白米飯的時候，搭配素菜、禽蛋，營養豐富一些也是一頓不錯的正餐，注意白飯的量不要太多，半碗或者一小碗就可以了。

• 第三是飽腹與吃飯速度

如果不知道自己該吃多少熱量，那麼在避免過多糖、油的基礎上，每頓都不要吃撐就行了。吃飯速度慢一些、再慢一些就能明顯的感覺到什麼時候該停筷子，如果吃得太快，大腦來不及反應時，腸胃卻早已經超過了“飽”的範圍。並且不飯的時候，半晌不要吃著小零食停不下來，這是最容易發胖、也是最快發胖的原因。

最後是執行力度

不要過了一週或者兩週就想著為什麼不瘦得快一些，

雕刻你的美

首先你要養成一個良好的鍛鍊習慣。而且生活要非常的自律，規律，不要熬夜。

加強鍛鍊，有計劃的鍛鍊最好是，做個自己的訓練計劃。

多做力量訓練，力量訓練，做完之後再做有氧的訓練。每天至少堅持1~2個小時

運動減脂，他是按月算的，不是按天算的。

鍛鍊完之後記得多吃一些含蛋白質的食物啊，嗯，比如說雞蛋啊，雞胸肉啊，牛肉啊，蝦呀，這些都是含蛋白質的食物，還有就是多吃一些青菜呀，蔬菜呀，水果之類的，加強膳食纖維。

儘量不要吃油膩的食物，高熱量的食物，高脂肪的食物，比如說啊，蛋糕啊，麵包啊，豬肉之類的呀，都不要吃。

所以說你必須養成一個良好的鍛鍊習慣，早睡早起，每天堅持鍛鍊1~2個小時，養成良好的鍛鍊習慣。這樣堅持三個月，你會看到有明顯的效果。

好了就分享到這裡，加油。

關鍵字: 健康 高效 減肥