朱秀媚
飛鳥練胸肌怎樣選擇合適的重量？
在瞭解飛鳥動作選擇多大重量之前，先來了解一下幾種飛鳥動作的幾種類型
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第一
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥又可分為仰臥位和俯臥位
仰臥位訓練胸大肌，俯臥位訓練肩部三角肌後束，其次要胸肌，菱形肌，斜方肌。
仰臥位啞鈴飛鳥
按照長凳角度的變化又可分為平板啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、下斜啞鈴飛鳥。
上斜板
平板
下斜板
不同的角度訓練不同為主的胸大肌。
第二
器械飛鳥
固定器械飛鳥也分為正向和反向飛鳥
正向飛鳥以訓練胸大肌為主，反響飛鳥一訓練反向飛鳥主要鍛鍊的部位有肩部三角肌後束，次要胸肌，菱形肌，斜方肌。
第三
繩索飛鳥
繩索飛鳥又可以分為高位繩索飛鳥、平行位繩索飛鳥跟低位繩索飛鳥
- 器械飛鳥和啞鈴飛鳥有什麼區別嗎？
啞鈴飛鳥動作經典。固定器械飛鳥動作簡單，所以你是否有這樣的疑問，這兩個健身訓練動作有啥不同？
器械飛鳥和啞鈴飛鳥有什麼區別嗎？
啞鈴飛鳥的優點：
啞鈴飛鳥在健身訓練的過程中自由度更高，不會有被器械束縛的感覺，啞鈴飛鳥因為自由度高，所以需要更多穩定性。
因此啞鈴飛鳥的健身訓練動作難度也更大一點，因此做啞鈴飛鳥則需要有良好的建設動作控制能力。
器械飛鳥的優點：
器械飛鳥機從製造出來開始，它的運動軌道就已經被牢牢的固定好了。所以你只能按照飛鳥機給你的軌跡去運動。在一定程度上喪失一定的自由度，會有被器械“綁架”的感覺。
器械飛鳥動作不需要太多穩定肌的參與，器械操作簡單並且容易控制，能使用重量也更大。
器械飛鳥是適合初學者去到健身房開始嘗試健身的健身訓練動作之一。
這二者誰更好？
權衡利弊，自由重量能夠鍛鍊你對訓練動作的控制能力，更符合人體的運動模式，對長遠角度要更好。
固定器械做的再完美，你也不一定能控住啞鈴。
話說回來，對於初學者來說，自由重量比較難掌握，這毋庸置疑，這時搭配使用固定器械訥訥感幫助你體會肌肉發力，找到訓練的感覺。
所以，很難去說雅量飛鳥和器械飛鳥誰更好一點。我只能說，根據自己訓練的不同階段去選擇更適合的訓練方式，比如：
初學者你可以先嚐試固定器械，先找一找健身入門的感覺。等到過了一段時間，你已經有一定的訓練基礎，那麼你可以選擇做有點難度的啞鈴飛鳥，等到你已經對健身有一定的見解和想法的時候，那麼二者搭配訓練也是OK的。最後，你可以選擇任何你想要的訓練方式，並且通過自己的訓練搭配去達到你想要的訓練效果。
所以，如果你啞鈴飛鳥玩得不好，那就先做器械飛鳥。就是這樣簡單，如果你有經驗那麼可以互相結合搭配訓練。
那麼問題來了，啞鈴飛鳥要多大重量？
需要注意的是：
第一，
啞鈴飛鳥通常會安排在健身訓練的最後一兩個動作。
因為把啞鈴飛鳥安排在最後訓練對胸大肌的自己感才最強烈。
第二
啞鈴飛鳥不會使用很大的重量。
我們在做啞鈴飛鳥的過程中，是很難去用一個較大的訓練重量的，因為在最低點時，肩膀無法承受較大的重量。
所以，在這樣的情況下，我們就需要去減輕自己的訓練重量，讓訓練動作可以較好的完成。
我的建議是：
如果你是想通過啞鈴飛鳥增肌，你可以每天做啞鈴動作8RM至12RM，每個動作做4-6組；
如果你是想通過啞鈴飛鳥塑型，你可以每天做啞鈴飛鳥訓練動作15RM至20RM，每個動作做5-8組。
其次，
在做啞鈴飛鳥時，一定要保證健身訓練動作的協調統一，不要讓兩邊動作不對稱，如果動作變形，則會影響兩側胸肌的發展，會就練成大小不對稱的胸肌。
啞鈴飛鳥重量選擇的原則：
適合就好，沒有必要像練深蹲一樣去追求極限重量。
一般情況下，我們所做的飛鳥，重量都不會太大，不管是健身大牛還是健美冠軍，啞鈴飛鳥的訓練都以中小重量為主。
啞鈴飛鳥應該怎麼練？
總結：
飛鳥練胸肌，怎麼選擇合適的重量？
第一，根據自己的身體能力去確定。
第二，以自己的體重數據作為參考。
第三，以自己的身高數據作為參考。
Mr一蔡I說健身
胸大肌是最能體現身材的標誌性部位之一，在健身房中，你能看到練胸的人絕對是佔大很比例，很多人去健身房可能不練腿，但胸是一定要練的，正所謂：”新手練胸”，可見大家是多麼的重視。
通常我們在練胸時，使用臥推或飛鳥類動作居多，臥推類動作可以使用大重量，因此對增長胸肌圍度效果很好，而飛鳥類動作使用的重量較輕，對胸肌的細節鍛鍊更有針對性。
圖：針對胸肌細節
一 飛鳥動作的作用
練胸時使用的飛鳥類動作一般有啞鈴飛鳥或繩索飛鳥。其中繩索飛鳥既可以用站姿的夾胸動作，也可以使用臥推凳做仰臥繩索飛鳥。
雖然動作形式不同，但起到的作用是類似的，都屬於孤立動作，可以對胸肌的細節進行鍛鍊。
什麼是孤立動作呢？
孤立動作是相對於複合動作而言的。像槓鈴臥推和啞鈴臥推就屬於複合動作，在做動作時，會有多個關節和肌肉參與發力，因此它的鍛鍊效果更廣泛，也能夠使用更大的重量。
而啞鈴飛鳥或繩索飛鳥與啞鈴側平舉類似，都是由單關節運動，單塊肌肉發力做動作，這樣對單一肌肉的刺激更深，訓練的效果更針對細節。
二啞鈴飛鳥的做法
老胡就以平板啞鈴飛鳥為例，為大家講解飛鳥動作。先來看一下動作過程：
仰臥在平凳上，雙腳踏實地面，挺胸收腹，收緊核心肌群。
雙手持啞鈴，手心相對，伸直雙臂舉起啞鈴在胸口上方。
吸氣，開始離心收縮，啞鈴向兩側下落，致胸大肌被完全拉伸為止。
呼氣，開始向心收縮，按下落的軌跡返回起始位置。重複這個過程。
1 手位和肘關節
雙手持啞鈴，手心相對，手腕要保持直立。在向心收縮和離心收縮的過程中，肘關節微屈，並保持鎖定狀態。
2 離心收縮和向心收縮
啞鈴飛鳥是從離心收縮開始的，啞鈴在離心收縮時要緩慢下落，肘關節要始終保持鎖定狀態，這樣可以減少肱二頭肌發力。
在整個過程中啞鈴要始終保持手心相對的方向，不要向內或向外旋轉前臂。
在向心收縮時，要感受胸肌收縮發力，不要屈肘，好像抱在一個大水缸上的感覺，當兩個啞鈴互相接近時，要向前”屈肩”，頂峰收縮胸肌。
3 重量選擇
啞鈴飛鳥的主要特點是孤立胸大肌發力，要胸大肌充分的收縮，充血，並且強化胸肌的中縫部位。因此使用的重量不要過大。
以老胡自己為例，我平板啞鈴臥推可以使用單手50公斤做組，做啞鈴飛鳥時就使用10公斤—12.5公斤做組。
結語：
在訓練時的動作速度一定要慢，感受胸肌被拉伸，向心收縮到頂峰時要屈肩擠壓胸大肌，每組15~20次，儘量做到力竭為佳。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
你好，很高興回答你的問題。
飛鳥練胸肌最好選擇10～15RM的重量。
原因如下：
1.飛鳥是單關節的動作，如果重量過大，其他部位就會代償。
是不是有點繞？好吧，簡單來說就是，不管是啞鈴飛鳥還是繩索飛鳥，鍛鍊的目標都是胸肌，如果重量過大，胸肌使不上力，其他部位就會來幫忙。有人來幫忙，胸肌自然就輕鬆了，鍛鍊效果也就不好了。
舉個例子，我們來看看平臥啞鈴飛鳥這個動作。這個動作鍛鍊的主要目標是胸大肌，協同肌是三角肌前束和手臂肌群。這個動作，我們的肘關節是不需要動的，只是肩關節在動，所以我們把這類動作叫做孤立動作。也就是說啞鈴飛鳥是要孤立訓練胸大肌的。
在動作過程中，肩部和手臂肌肉要儘可能的放鬆，這樣才能讓胸大肌受力最大化。如果使用的重量過重的話，只會迫使肩部和手臂出更多的力，結果就是，你的胸大肌可能還沒有肩和手臂酸脹。
2.重量過大容易受傷。
在健身房裡鍛鍊受傷一般分為三種情況，一是動作錯誤，二是注意力不集中，三是使用了過重的重量。
在平臥啞鈴飛鳥這個動作中，當使用了過重的重量的時候，肩關節承受著巨大的壓力，如果啞鈴下降的速度太快的話，很容易使肩關節或者使胸大肌拉傷。
所以，對飛鳥這個動作來說，稍微輕一點的重量鍛鍊效果反而比大重量好。我們在練這類動作的時候，最關鍵的是控制好身體的穩定，在整個過程中，尤其是夾胸的階段，要努力去挺胸、沉肩，使胸大肌受力最大化。所以，為了兼顧動作質量和重量負荷，使用每組10～15RM的負荷相對來說比較適宜。
希望我的回答能夠幫到你。關於胸大肌的訓練，你還有什麼想法，不妨留言交流一下。
健身奇遇記
你好，我是尕黃。
啞鈴是一種很常見的健身器械，但是啞鈴的用法是有很多的，比如啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等等，而這些用法許多人都不知道啞鈴飛鳥要多大重量？下面就一起來說一下。
啞鈴飛鳥要多重？
啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。
一般120斤的初練者只能用15斤左右的啞鈴做10次左右這個動作。不同體重的人用的啞鈴重量是不同的，乃至做不同的鍛鍊動作也需要重新調節啞鈴的相應重量。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合。
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合。
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合。
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
如果重量如果能連續舉起5次，那麼這個重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右；如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。
當訓練者訓練一定時間後，力量自然會增長，此時如果不增加重量，那麼就不能起到良好的訓練效果。
當訓練者可以連續做到10個啞鈴飛鳥以上時，就可以考慮增加啞鈴重量了，但此時不是必須增加。而當能做到15個以上時，就必須增加重量了。增加重量的標準依舊是：在該重量下，訓練者能連續做的最高啞鈴飛鳥次數為6-12次。
好了說了這麼多相信你也明白了，堅持鍛鍊想要增肌，就必須根據身體力量不斷地改變訓練時的重量。
尕黃健身
要選擇能8-12次的重量來做。要是能做15-16次以上的，就得加重量了。
喬納森影視
飛鳥屬於孤立動作，孤立動作不能上太重的重量，否則會借力，並容易拉傷肌肉，傷害關節健康。做組次數在12-15次左右較好，以孤立胸肌發力，感受胸肌發力為主。
健力青蛙
肌肉的鍛鍊方法。 那飛鳥來說，應該選擇3-5RM的負荷重量（RM：一個重量你一次只能做三次叫3RM，要是能做五次就叫5RM）。這個負荷重量讓你最多隻能做五次，每組的間歇時間沒能超過一分鐘。等到你的肌肉已經適應這種負荷重量而且可以達到8RM的時候，再繼續加重量，把負荷重量再一次的加到3-5RM。
