看到別的伽人曬出一字馬的圖片，你是不是有幾分羨慕？
但是，有的伽人練了很久，卻總也做不好；
有的伽人心存恐懼，只敢在心裡想想；
有的伽人因為錯誤的練習，拉傷了自己。
總之，各種原因讓不少人覺得劈叉是件挺難的事，認為自己骨頭硬劈不了。
其實劈叉在瑜伽裡面並不算是難度特別大的體式，只是很多人身體沒有準備好就盲目地想要劈叉，反而容易受傷。
一字馬對腿部的伸展非常強烈，能夠有效拉伸腿部肌肉與筋膜，讓雙腿變得修長、勻稱。
雖然這是一個伸展為主的體式，但是對雙腿和臀部的力量也是有提升的。另外還可以緩解坐骨神經痛，對於經常跑步、騎行、健步走、久站的人都有緩解肌肉緊張的作用。
不過小編不建議大家盲目去做一字馬，因為好多人看著圖片就盲目去劈叉，只是為了複製一個動作，身體歪歪扭扭，只希望劈的開，也不顧及動作是否到位，這些都只會徒增對身體的傷害。
今天就帶給大家一組循序漸進安全做到一字馬的體式，咱們一步一步來。
動作一
右腳在前，小腿垂直地面
後方腿伸直，小腿和腳背貼地
雙手放在右大腿上，立直軀幹
呼氣時沉髖向下，左腿向後撤
保持1-3分鐘，繼續下一個動作
動作二
重心後移，後方大腿垂直地面
前方腿伸直，繃腳尖，腳掌踩地
右髖向後左髖向前，髖部保持中正
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
雙手撐在雙腿兩側，每次呼氣時加深
嘗試將腳尖回勾，拉伸感更強烈
保持1-3分鐘，還原騎馬式
動作三
右膝外展，右手扶右大腿
左手撐地，呼氣時右手推右膝
加深外展，沉髖向下
動作四
後方腿屈膝，腳跟找臀部
解開右手向後，抓右腳掌外側
呼氣時腳跟靠近臀部，髖下沉
伸展髖關節，拉伸後方大腿前側
動作五
坐立，屈左膝，腳跟靠近會陰
右腿向前伸直，吸氣脊柱延展
呼氣直背前屈向下，雙手抱腳掌
右膝伸直，呼氣時加深前屈
保持1-3分鐘，伸展大腿後側
動作六
從騎馬式，右腳在前左腳在後
慢慢將雙腿打開
初學者可選擇雙手撐磚
每一次呼氣時沉髖向下，加深
注意不要將自己拉傷
動作七
循序漸進，最後就下去啦
然後換反側練習
可以的話，屈後方腿，打開胸腔，身體後彎，凹一個美美的造型。
整套動作一定要注意一點：量力而行，千萬千萬不要勉強自己。
給身體一點時間，相信堅持的力量！
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