張溢解密

怎麼系統練習引體向上？系統練習引體向上，在於以正確的引體向上動作，堅持常規訓練，循序漸進訓練。

什麼是“系統”練習？從健身訓練的角度，是指通過科學的、長期的訓練，獲得一定的訓練能力，比如：通過長期的引體向上訓練，實現一組20個，30個，或者更多個數的上拉目標。

一． 什麼是引體向上？

1. 引體向上是訓練和提高背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位肌肉和力量的訓練動作。正手引體向上，手心朝外，訓練背闊肌為主；反手引體向上，手心朝裡，訓練肱二頭肌為主。

2. 通常所說的引體向上，是指正手引體向上，正手引體向上是男性打造倒三角身材的基本訓練動作。從另一個角度來說，引體向上的個數提高到一定個數，比如到30個左右時，預示著倒三角身材的成形。

二． 以正確的引體向上動作訓練。

做正手引體向上時，雙手握距宜寬於肩膀，上拉時，應有意識挺胸，意念背闊肌部位，或者有意識以背闊肌收縮的力量上拉。做反手引體向上時，雙手握距宜窄於肩膀。

三． 堅持常規的引體向上訓練。

1. 引體向上，作為力量訓練，應在訓練時予以訓練部位足夠的刺激，然後通過一定時間的休息，以及蛋白質等飲食營養的攝取，使訓練部位得以修復，從而增長訓練部位的肌肉和力量。

2. 常規的引體向上訓練，每週二到四次。前期而言，建議隔天訓練，或者隔兩天訓練一次，隨著訓練能力的提高，可以適當增加訓練的次數，只是，每週的訓練不宜超過五次。每次的訓練，宜四到六組。每次訓練前，應做一些相應部位的熱身活動。

3. 堅持常規的引體向上訓練，應避免力竭訓練、過頻訓練。力竭或者過頻的引體向上訓練會傷及背部肌肉、肩關節等部位。如果相應部位損傷，應及時休息，待恢復後，再繼續訓練。

四． 循序漸進訓練。

循序漸進的引體向上訓練，是指隨著訓練能力的提高，及時增加訓練的難度。比如一組引體向上可以做十個以上後，結合頸後引體向上、負重引體向上，以及更多的引體向上動作進行訓練。

結尾語：功到自然成。堅持系統的引體向上訓練，上拉的個數就會不斷得到提升。

滄海人間

據《全民健身計劃綱要》的標準，大學生引體向上的合格線是11個，20個以上才能達到優秀，但，就按照目前的國人引體向上水平來看，大部分人都達不到這個水平。

“怎樣才能達到10個引體向上？”

“怎樣才能提高引體向上數量？”

“引體向上怎麼從0做到10個？

“引體向上一個都做不到沒怎麼辦”

我記得高中時期體育引體要達到11個才算及格，但完成的人數為個位數。

我這裡總結了幾個原因

• 抓握力不足
• 力量不夠
• 訓練量不夠
• 體重過大重
  

抓握力不足

引體向上是一項複合運動，需要背闊肌三角肌二頭肌小臂手指肌肉共同發力。

引體向上雖然是練背的動作，但，沒有足夠的抓握力，引體向上次數是很難提升的。引體向上的起始動作就要求我們懸吊在槓上，而標準引體向上更是需要上槓後停止晃動才開始拉動，如果手抓不穩，注意力就會過多的放在“抓”面，這樣很難調用拉力肌肉去發力。如果你做引體向上的時候沒做幾個小臂就發酸、發脹，那麼，就可以確定你抓握力不夠。

因此，抓握力是引體向上的基礎，想練好引體向上，就需要先練好抓握力。

力量不夠

引體向上排除前面說的抓握力，那麼最重要的就是背部肌肉的力量和肩胛力量，背部力量強能讓你拉得更高、更輕鬆，而肩胛力量，也就是沉肩的力量能讓你更多的挺胸，更多的使用背部力量去完成動作。

沒有足夠的背部力量和肩胛力量會導致引體向上做不了或者只能做一兩個。

訓練量不夠

訓練量不夠是引體向上數量上不來的最根本問題，引體向上想練得好，用最簡單的話說就是“科學的多練”，多練不是興致來了就拉10組、20組引體向上，而是有安排的有計劃性的。

訓練量安排

相信很多人都做習慣了每組8～12次，組間休息30秒的練習，這樣鍛鍊就算是練輔助的引體向上也撐不了多少組。

體重過大

1.體重越大，引體向上的難度就越難

胖子並不是力量不夠才拉不了引體向上，而是負重過大，180斤胖子和120斤正常人相比多負重了60斤，加了這60斤很多普通人也一樣做不了引體向上。因此體重是胖子拉不了引體向上的一大關鍵因素。

體重是否過大可以通過身體指數BMI來檢測，BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）。中國標準的BMI指數是18.5～23.9，如果超過23.9，那麼就需要去減脂、減重了。

最後一定要注意質量，你要記得高質量的10遠勝於20個不標準的引體向上，請堅持你的道路！

街頭健身寶典

如果你想盡快提升引體向上的數量，可以採用GTG訓練法來系統的鍛鍊引體向上。GTG非疲勞訓練法，可以鍛鍊最大肌肉耐力。

假如你最多可以做8個引體向上，那麼你每組拉引體向上的次數按照你能完成最多引體的一半數量來進行。那就是每組拉4個，建議一小時拉兩組。每次進行引體向上鍛鍊前進行簡單熱身，組間要休息充分，達到沒有疲勞的進行每一組鍛鍊。改善神經肌肉募集效率，提升力量，更快的達到肌肉記憶。

但是GTG的增肌效果一般，GTG的觀點就是非疲勞訓練法，達不到肌肉撕裂。可以把GTG當成訓練裡的輔助訓練。

如果你想通過引體向上來鍛鍊背肌。你可以嘗試這樣進行鍛鍊

第一步，引體向上

在單槓上進行標準的引體向上訓練，做到你能完成的最大次數。完後進行短暫的休息，一兩分鐘。完後在進行反手引體向上，達到最大次數，休息。

第二步 彈力帶輔助引體

如果條件允許，用一根彈力帶來輔助訓練，可以減輕難度。把彈力帶放在膝蓋上或踩在腳下輔助你在做幾個引體。在引體下落是要讓肌肉受力，不要做自由落體。

第三步 離心收縮鍛鍊

找一個矮一點的單槓或者是找個箱子放在單槓下，跳起來在單槓頂點維持兩秒左右。慢慢下落由這個頂點慢慢往下降，練習離心收縮，讓肌肉受力，做離心鍛鍊。一直做到你離心下落時不能持續發力為止

第四步 澳大利亞引體

這是最重要的一步，這個奧式引體動作可以更加正確的找到背部發力的感覺。建立正確的引體姿態，激活背闊肌。對提升拉力和雙臂力量也有幫助。這個動作把腿伸直來做，也可以屈膝來，但是要保證身體整體運動，保持核心穩定，儘可能的往上，讓胸去碰槓，感受背部肌肉發力

第五步 肩胛骨下壓

在單槓上要讓身體完全放鬆，保持豎直，保持手臂伸直來拉身體，讓肩胛骨向下收縮，下壓。達到儘可能高的地方。這個動作可以讓我們肩背部肌肉更好的發力。

第六步 提升抓握訓練

提升你的握力，抓握可以給予你更多的控制，握力在你肌肉力歇前洩掉了就會失去潛在的動作次數。抓握能力的提升可以激發你的潛在的引體數量。在進行握力訓練時一定要做到主動懸掛。不要被動懸掛

希望可以幫到您，如果覺得有幫助就動動你們的小手點個贊(/≧▽≦/)了，我需要您們的支持。

徒手健身小阿昆

想要達到標準意義上可能時間要長一些。不過考慮到題主的體重屬於偏輕的行列，我覺得達到目的也不是很難，引體這個東西更體重是有直接關係的。

我從第一次拉引體只能拉一個不標準的到拉十個不標準的引體也就是一個月，一共練了五次，因為我不是以提升數量為訓練目的，我是練背以引體作為主項。

可以拉12個不標準引體後我就開始逐漸調整動作質量，從幅度到身體體位，我放一個我剛剛開始向我所謂的標準引體改變調整的視頻吧，前兩三個還是可以的，但是後面力竭很快，就無法達到前面的質量。

引體向上引體向上最佳的狀態是保持核心收緊，所以我在向上的過程一定是要把身體挺直，下放的時候我選擇收腿提臀是因為架子高度不夠，我直著下來就踩地了，會造成卸力。

我引體向上就是四五天練一次，但是第一次練完大概休息了近十天，因為你從沒練過的肌肉直接上強度就是需要很長時間休息調整。如果只是單純的想提升引體次數的話，向樓上說的，用總容量總次數的方法就很好。

再有一個聽說的方法就是不固定的隨時隨地的來一組，就拉一組，然後過個兩個小時或者隨意的時間，再拉，一天的時間，拉這麼幾組，不要連著做幾組，比如是早晨起來一組，九十點鐘一組，中午飯後一組，下午三四點一組，晚飯後一組。就這個意思。每天都這樣，形成習慣，就順理成章了。

一朵鑫

引體向上是一個看似簡單，實則對力量要求很高的訓練動作。它必須依靠以背闊肌為主的肌群來克服自身體重，將整個身體拉起，並至少應讓眼睛或下巴越過杆位，且頭部不能後仰。而對一般人來說，背部肌肉恰恰是平時最少用到的肌群，所以做引體向上困難，也就在所難免了。

能完成幾個引體向上的數量，不僅僅取決於涉及發力部位相關肌肉本身的力量，還取決於訓練者自身的體重。所以要想做好引體向上，要從這兩方面入手，其中背部發力肌群的力量是主要的。

先說體重。成年人，特別是25歲之後身體慢慢發福的人士，如果平時不運動，而突發奇想想做引體向上，那麼最好先減脂減重，逐步再開始力量訓練（力量訓練也是要從基礎開始的），進行引體向上的訓練。如果是學生，依經驗，可以假設體重上不用過多考慮，是比較偏瘦的，特別是初高中階段的男生。這個階段的男生主要是力量不足。

再說如何訓練。增肌訓練或力量訓練，一般還是要掌握均衡的原則，孤立地只訓練某個部位的肌肉，可能一時有所成效，但整體上的失衡會導致最終無法達到滿意的效果。那麼，普通該如何快速入門引體向上呢？

建議買一根家用的引體向上訓練杆（質量要好，確保安全），再買一根彈力帶。訓練分三步走：

第1步：單槓懸掛微拉起

剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。這個單槓懸掛微拉起的動作，參看下面這個視頻。

01:06

第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練

在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連一個引體向上都做不了，怎麼辦？

方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部肌群（背闊肌、大圓肌等）來發力帶動身體向上。

方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在杆上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌群的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。（儘管引體向上時肱二頭肌也參與了發力）

第3步：進行完全的引體向上訓練

從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是一個過渡的過程。比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。

關於休息和飲食

1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓練後，同一部位肌肉需要48至72小時的恢復時間，所以，一週能有二次背部訓練就可以了，其他時間（假設一週共安排四次訓練）裡就安排訓練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。

2、飲食上注意蛋白質的攝入。此外，可以做一些有氧運動，但要限制量，避免肌肉流失。

蟀鍋鍋

你好，我是領動未來牛男哥

很高興能回答你的問題

引體向上是鍛鍊背部的黃金動作。可以練到背後很多肌肉，下面我先講解下錯誤區吧

（一）錯誤區

一，做引體向上時，應注重動作幅度的完整，不要動作只做一半，並且下落手臂伸直

二，引體向上要通過肌肉的力量來完成，而不是慣性，避免蹬腿和搖晃，當然整個過程中動作的穩定性也跟重要，不要用關節來承受自身壓力

三，最後一個錯誤是用力不均勻，應兩邊均勻發力，來避免平衡失調

（二）握距的寬度

一，寬度：你可以選擇寬握或者窄握，你握的越寬，手肘就會越向外，這種姿勢對肩膀不好。並可能使你受傷。

二，窄握：當你選擇窄握時，手肘會緊貼你的軀體，這樣沒有壞處。但是為了更有效得鍛鍊背闊肌，應該選擇一個寬度能讓你的後背後展並內縮，這樣的動作會讓你最理想的鍛鍊到背闊肌

二，與肩同寬，比肩寬一點是最理想的握距，如下圖所示當然你可以選擇不同的握法，比如反握或者側握，還可以鍛鍊到手臂肌肉力量，而且對你的背部影響不大

（三）肩胛骨的動作

一，引體向上不僅手臂彎曲，首先你的肩胛骨必須下壓從而激活背部肌肉

二，手往下拉，並試著將兩個肩胛骨在背後併攏，避免圓肩，這樣不是最理想的鍛鍊背部所有肌肉，長期使用圓肩姿勢會使你身體平衡性下降，並使你受傷。

（四）動作分為直拉引體和挺胸引體

一，直拉引體向上優點，能鍛鍊核心力量，因為你的盆骨前傾，所有能鍛鍊到你的腹直肌，如下圖

二，挺胸引體向上，只針對了後半身的肌肉，因為這樣能讓你的脊椎完全拉伸打開。負重能傷到脊椎，自身負重不會有影響的。如下圖

（五）腿姿勢：交叉與不交叉

一，如果你交叉雙腿，穩定姿勢就會更容易。如圖

二，不交叉腿，你的身體要穩定自身，特別是核心區域。但是這兩種對背部肌肉影響不大。如圖

希望我的回答能夠幫的到你，謝謝

想要好身材的，健康塑形的朋友

多多關注我。有更多的教程

領動未來

個人經驗分享。

系統練習引體向上。根據自己的自身條件，定製適合自己的訓練計劃。

比如體質一般，稍微有一點引體向上的基礎（曾經偶然做過一次兩次的引體向上，基本標準，但數量僅保持在五個以內。），此種情況可以給自己先定製一週兩次訓練，一次訓練後隔2到3天用於恢復，每次訓練做五組，每組做5到8個，每組間隔5到10分鐘左右，四周以後，把每組引體向上提高到10到12個，十週以後，每組再提高至12到15個。這樣經過三個月的系統訓練，你基本上能達到從3個到15個的提升。能夠做到15個引體向上，你的體質可以算是中上乘的了。

訓練期間個人生活要安排好，營養要跟得上。訓練的時間最好安排在下午四點到七點之間，上午的九點到十一點，也可以選擇。

但願我的回答對您有所幫助。

願君多晴天

要想練好引體向上，必須知道做引體向上需要哪些肌肉用力，然後有針對性的進行練習，則會比較快的練好它。

引體向上從握槓形式上分為二種，一種手心向前，稱之為正握。一種手心向後，稱之為反握，這二種方式，分別用到的肌肉是不同的。

一，正握，主要用到背括肌，次用二頭肌，胸肌上半束。

二，反握，主要是二頭肌，資助用胸肌上半束，背括肌。

綜上所述，我們就可以通過練習背括肌，二頭肌，胸肌來達到練習引體向上的目的。方法如下：

1，俯臥撐，主練胸肌，10-20個一組，3-4組，

2，啞鈴划船，主練背括肌，10個一組，5-8組，

3，啞鈴臂彎舉，主練二頭肌，10個一組，5-8組，

如果沒有啞鈴，找一個書包或者桶裝重物來練也成，主要練法可以找下視頻來看。

這樣練一些時間，就可以做上來了，以後的練習中，建議這些也一起練，對提高成績很有幫助。

亳妞

很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您帶來一些幫助。

引體向上是一項複合運動，需要背闊肌三角肌二頭肌小臂手指肌肉共同發力。

訓練方法：1、慢跑減脂（減輕體重）2、單槓懸垂（提高指力和臂力）

3、澳式引體向上（提升臂力背闊肌力量）4、靜力訓練（提升神經募集能力）

5、二頭彎舉（提升肱二頭肌力量）

以上就是訓練引體向上的基本方法，引體是一項非常難以掌握的運動。只有多多練習才可以。

以上是我的一點建議希望對您有幫助，如果您還有關於自重訓練和器械訓練的問題，請您關注或私信我，我們共同探討健身知識，一起進步！記得點贊轉發哦！謝謝！

街健磊哥

首先，是個人飲食，得控制好自己的身材體重，不然拉都拉不起來。

其次，循環漸進，現在很多人，甚至很多男生，連一個引體都拉不起來，力量非常弱。所以，先從基礎開始，每天早晚各拉一次，初學者可以以10個起步，每天增加一個，到20個以後保持十天，再往上增加，這樣遞進，一直到每次總數拉100個，保持就好。

還有，就是每次運動前，充分熱身，把身體熱起來，防止運動受傷

關鍵字: 健康 引體向上 練習