月子餐怎麼吃,既能保證營養,又不會發胖?

劉紅


坐月子是女人一生中最特殊的階段之一,也是倍受呵護,最被重視的時期,我國傳統坐月子,會想方設法給產婦補充營養,各種魚肉蛋,各種肉湯,恨不得填鴨式的給產婦吃,一則為了能夠有足夠的乳汁給孩子喝,二則為了產婦的身體恢復。但是現在科學認為,月子期間這種飲食方式是錯誤的,大量進行肉類,產婦會營養不均衡,而且容易發胖,有不少寶媽生完孩子身材完全走樣,胖起來再也瘦不下來。

中國營養學會曾舉辦過全國月子餐和嬰幼兒輔食大賽,參賽者的作品包括一日食譜,食譜註明提供的能量和營養素,需要參考《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)》,並附帶營養評價報告。

2018年,中國營養學會婦幼營養分會發布了“婦幼人民群膳食指南”,以及“備孕婦女、孕期及乳母平衡膳食寶塔”,對嬰幼兒及學齡前兒童、備孕孕期和哺乳期間的飲食進行了科學的、詳細的指導。

哺乳期間的飲食,既要保證產婦的營養,為生產乳汁提供足夠的營養支持,也要防止營養過剩,導致媽媽身體肥胖,增加健康風險。

那麼月子餐應該怎麼吃呢?

1、產後1-2天內以清淡、軟爛、易消化的食物為主。

剛分娩的產婦會感到疲勞,腸胃功能較差,所以飲食要清淡易消化,比如掛麵、粥類、煮爛的肉菜等,之後過渡到正常飲食。剖腹產的產婦,術後24小時需要流質食物,24小時後需要再食用一天流質食物,慢慢過渡到正常飲食。

2、各類食物均衡攝入,不要過量。

哺乳期間需要增加營養,但也是夠用即可,不要過量,推薦每天食物攝入量:

奶類300-500克,大豆25克,堅果10克。

魚禽蛋肉類:200-250克,其中蛋類50克,瘦肉75-100克,魚蝦75-100克。

蔬菜水果類:蔬菜400-500克,水果200-400克。

穀物和薯類:300-350克。

飲水:2100-2300毫升。

當然,具體吃多少,與寶媽自身的飯量、身高體重也有一定關係,不一定死板的按照數量來吃。

3、增加維生素A和鈣的攝入。

哺乳期間,寶媽對維生素A 和鈣的需求量增加,所以要注意補充,動物肝臟富含維生素A,建議每週進食1-2次豬肝(約85克)或雞肝(約40克)。

補鈣也非常重要,牛奶或奶製品、豆製品、蝦皮、芝麻醬、深綠色蔬菜等富含鈣,可能增加食用量。

每天可能增加1000毫克鈣的飲食組合:

組合一:牛奶500毫升+豆腐100克+蝦皮5克+蛋類50克+綠葉菜200克+魚類100克。

組合二:牛奶300毫升+豆腐乾60克+芝麻醬10克+蛋類50克+綠葉菜250克+魚類100克。

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、科學喝湯不發胖。

我們經常說餵奶奶需要多喝湯,多喝水,湯水足奶水才能足,但是喝湯也有講究。

一是不要喝太多油膩的湯。

油膩的肉湯類脂肪含量高,多喝油大的湯會影響媽媽的食慾,也可能會導致寶寶脂肪消化不食性腹瀉,甚至還可能造成媽媽乳腺管堵塞,所以煮湯可以使用脂肪含量低的,如魚、瘦肉等,也可以多喝蛋花湯、掛麵湯、粥類等。

二是喝湯也要吃肉。

肉湯的主要要成分是水和脂肪,營養主要在肉裡,所以喝湯同時要吃肉,才能攝入足夠的蛋白質。

在科學飲食的同時,寶媽也要注意合理運動,與正常人一樣,恢復身材需要管住腳、邁開腿,產後6周前可以做產褥期保健操,6周後可以散步、慢跑,增加運動量,有助於保持合適的體重,恢復到孕前的身材。


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導語:聽我母親講,在生我的那個年代,女人坐月子只能吃小米粥和雞蛋,別的什麼都不許吃。結果導致很多產婦嚴重便秘,還有些產婦出了月子就患上了膽囊炎,疼得嗷嗷叫。

從現代的營養學角度來看,坐月子只吃小米粥和雞蛋是不對的。只喝小米粥會因為缺乏膳食纖維引起產婦便秘,而且大量攝入雞蛋也給膽囊帶來了嚴重的負擔。

做月子是女性最重要的一個時期。在坐月子的42天裡,新媽媽不僅要恢復自己受損的身體,還要給寶寶餵奶,是女性調理身體的關鍵時期,如果在這一時期忽視飲食健康,就有可能引起“月子病”。所以,一頓食材豐富、營養均衡的月子餐,就顯得尤為重要。

月子餐(42天)食譜推薦:

產後第一週:排毒代謝期

產後第二週:內臟恢復期

產後第三週和第四周:滋補調養期

產後第五週和第六週:補氣補血期。

總結一下:在整個做月子的42天裡,女性身體的恢復大致可以分為4個時期,月子餐也相應分為4個時期:產後第一週:排毒代謝期;產後第二週:內臟恢復期;產後第三週和第四周:滋補調養期;產後第五週和第六週:補氣補血期。

還有一點,女性身體的調養不是出了月子就結束了,哺乳期的飲食同樣重要。因為母乳餵養會大量消耗女性體內的營養物質和水分,此時的飲食仍然要堅持適當進補、營養均衡的原則。

重點提示:女性在哺乳期,除了多吃水果之外,還可以適當吃一點“多種維生素片”,對女性身體的恢復非常有好處。我的愛人就是這方面的受益者。

今日討論:月子餐怎麼吃,既能保證營養,又不會發胖?


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月子餐怎麼吃,既能保證營養,又不會發胖?

產後長胖是許多寶媽們都擔心的問題。但是畢竟是在培養寶寶,因此不能像平時那樣一味的節食。所以媽媽們只能夠敞開肚子吃。但是,其實注意合理的飲食,是可以避免長胖的,而且還不耽誤孩子的營養。這就需要合理的搭配月子餐,那麼又如何進行搭配呢?

1. 水果蔬菜不能少

無論在什麼時候,人們都不能夠忽視蔬菜水果的重要性。而在坐月子的時候也是一樣的,蔬菜水果裡面也有豐富的營養物質,而且它還是一種絕對健康的食品。但是也要注意不能夠吃含糖量太高的水果,或者是涼性的水果,尤其是西瓜。

2. 增加用餐次數

由於坐月子的時候活動比較不方便,但是千萬不要躺在床上吃,而且一次不能吃太飽。但是這樣往往會感到很飢餓,因此需要媽媽們增加用餐的次數。如果一天三頓吃不飽的話,不妨試試一天吃四頓,甚至六頓,這樣就不會造成吃太飽或者太餓了。

3. 清淡飲食,少放調料

一些調料容易導致身體發胖,特別是鹽,還有醬油,味精等等,有些調料中往往還含有一些添加劑,吃多了不僅影響身體調節而且可能影響哺乳。

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月子餐吃對了,母乳多,還不增肥。吃不對,容易堵奶還容易堆積脂肪。我兩次坐月子就對比特別明顯。分享下經驗教訓,希望不要入坑。



首先,月子沒奶需要大補?這是一大坑。生大寶時,奶水少,就豬蹄、母雞各種補,奶水沒有多,贅肉倒是多了。產後脾胃虛弱,本來消化功能就弱,此時大魚大肉除了加重腸胃負擔引起便秘,還會堵塞乳腺,更嚴重的是高脂肪的乳汁還會讓寶寶腹瀉。

正確的做法是清淡清淡再清淡。產後一週內,以小米稀飯為主,可以輔助吃點絲瓜菜,疏通乳腺下奶良品。


第二週就可以適當增加飲食種類補充營養。可以吃雞蛋,蒸雞蛋,口感好,還營養。另外可以喝一些烏雞湯,一頓不要吃過多的肉,三四塊就可以,喝湯時撇去表面的一層浮油。

我當時是一天五頓飯,每餐吃一點,第一頓就是小米粥外加絲瓜菜,第二頓是鯽魚湯外加雜糧饅頭,第三頓是爛麵條,第四頓是水果加餐,我吃的香蕉多點,把香蕉放到熱水裡暖暖。即使是熱天也最好暖暖再吃。第五頓還是小米稀飯外加西蘭花。


其中鯽魚湯可以和烏雞湯換著喝,裡面可以加入一些通草(藥房有賣,幾塊錢就好多)水果選擇不太硬的。

總得來說就是葷素搭配,種類多點,少吃多餐,適當運動。把握好這幾點,保證營養全面還不吃胖。


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生孩子,坐月子,歷來被認為是女人一輩子的大事,隨著生活水平的逐步提高和人們對生活品質的進一步追求,不少年輕人,尤其是80後的年輕人在坐月子的時候都會採取很多措施,如請老人幫忙、僱月嫂打理、住月子醫院等,總之為了媽媽和寶寶的健康,幾代人都費勁腦筋,於是乎,月子市場便應運而生了。

月子餐有一些階段性的食譜。第一階段主要是排出惡露,第二階段是收縮內臟,第三階段是幫助哺乳,第四階段是調整體質。

對於月子餐的“宜”與“忌”,小編查閱資料後,給出以下幾條建議:1、產後宜多喝湯。產後應多補充水分,新媽媽大多乳腺管還未完全通暢,不要太急著喝催奶的湯,不然在產後前兩三天的漲奶期可能會痛得你只想哭。可以喝一點蛋湯、魚湯等較為清淡的湯,湯不要過鹹。油湯最好少喝,湯中的油多了,孕媽變胖,奶水中的脂肪量也會增加,新生兒的消化功能還不完備,奶中過多的脂肪有可能會使寶寶拉肚子。2、忌食生冷。一些涼拌菜未經高溫消毒,新媽媽產後體質較弱,抵抗力差,容易引起胃腸炎等消化道疾病,像西瓜、梨等寒性的水果和苦瓜、枸杞菜、蘿蔔纓、芹菜等過於涼性的菜餚,都不宜多食。3、忌產後大補。人體所需七大營養素有:水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、纖維素,適當的補充人體所需的營養品是利於身體的平衡健康的,不適當或過量的補充反而有害身體。如有進步的習慣,想將桂圓、黃芪、黨參、當歸等補血補氣的中藥煲入湯中是可以的,但最好等產後惡露排出後,或顏色不再是鮮紅色後再吃,否則可能引起活血,增加產後出血。

參考文獻

【1】 田世虹. 北京月子餐:質量參差不齊. 中國質量萬里行[J]. 2010 (8) 68-69.

【2】 張琳. 廣禾堂:“月子餐”裡的生意. NEWS REPORT報道[J]. 22-24.


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隨著社會的發展和時代的進步,人們對坐月子的態度也開始了新的改變。現代坐月子摒棄了以前的繁瑣,提倡科學坐月子,使產婦在坐月子的時候不再像以前那樣枯燥而且忌諱比較多。特別是飲食上,合理搭配月子餐是產婦最關心和在乎的。

那麼,月子餐怎麼吃既能保證營養又不會發胖?

1.產婦生產的時候流失了大量的體液,再加上產後又容易流汗,所以對水分的需求還是挺大的。月子餐是離不開湯水的,但是很多長輩喜歡一開始就給產婦喝油膩的湯水以促進乳汁分泌,其實這麼做是錯誤的,月子期間的湯水應該以清淡營養為宜,比如鯽魚湯、排骨胡蘿蔔湯、藥膳豬肚湯等。

2.基本上每個產婦坐月子吃的最多的就是雞蛋了吧,雞蛋的蛋白質和氨基酸等營養素含量高,消化吸收率也高,非常適合產婦的營養需求。但是雞蛋也不是吃的越多越好,一般一天2個就足夠了。
3.魚的營養豐富又是催乳的佳品,魚的烹飪方式也挺多的,可以清蒸、可以紅燒、可以燉湯,所以月子餐吃魚即有營養又不怕發胖。


4.蔬菜和水果含有豐富的維生素C和各種礦物質,產婦選擇合適自己體質的蔬菜水果,有助於消化和排洩。但是月子期間產婦的消化功能還沒有完全恢復,所以吃水果記得加熱一下,一次也不要吃太多。


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你好,我是高級育嬰師亞亞

我當時出月子後直接瘦了12斤,我家糖糖一個月長了3斤多。我婆婆一直在自責感覺沒有照顧好我。

總體原則是

1.其實南北方差異比較大,我們在坐月子的時候,還是要吃當地的“坐月子”常吃的食物。

2.在月子裡可能會經常感到餓,所以可以一日四餐或者五餐 一旦餓了就隨時進食。

3.食物是容易消化、多湯水、葷素搭配、少鹽。喝湯的時候連肉一起吃。

產後第一週的食物

剛生完孩子,身體比較虛弱,腸胃消化和吸收能力也弱。所以這個時候就是清淡、易消化。並且寶寶剛出生,胃容量只有6ml,對奶水的需求少。所以這周暫時不吃催奶的食物。可以吃一些小米紅棗湯,紅糖雞蛋湯,排骨湯等再搭配一些蔬菜。

產後第二週

在第二週的時候,媽媽吃的食物就要根據自身的身體情況做一些調整了。如果出虛汗很多,腰痠背痛就加入一些補腎的牛肉、鱔魚等。如果奶水不足了,就加入一些催奶的食物,如黃芪通草鯽魚湯,花生黃豆豬蹄湯,雞湯等。同時適當的喝一些紅糖益母草水利用惡露的排出。

產後第三週和第四周

從產後第三週開始,媽媽基本就掌握了自身情況的規律,只要注意不吃油炸和不好消化的食物,不要吃涼的食物。注意多補氣血,每天也要保證一定蔬菜的攝入,不然容易便秘。水果可以吃常溫的,如果是冬天的話可以吃加熱過的水果。對媽媽和寶寶都會很好。


總之坐月子的時候吃的食物要爛、軟、容易消化,葷素搭配好同時多吃一些補氣血和補腎的食物。保持好心情,有充足的睡眠。都會坐一個對媽媽和寶寶都好的健康月子。


我是高級育嬰師亞亞,家有伶俐小女糖糖。愛孩子,喜歡給她做各種輔食吃。關注我,一起陪伴孩子茁壯成長

高級育嬰師亞亞


月子裡的飲食原則

新媽媽月子期間擔負著兩大任務:一是媽媽自己需要調養身體;二是要承擔起哺乳的重任。這一切都要有合理、高質量的營養素來支持,所以產後營養補充非常必要,月子期間準媽媽的飲食原則是:

  • 少食多餐——精

新媽媽胃腸功能減弱,蠕動減慢,如果一次進食過多會增加胃腸負擔,減弱胃腸道功能,過量的飲食還會讓新媽媽體重增加,對產後恢復無益。

如果母乳餵養,產婦奶水很多,食量可以比孕期稍增,最多增加1/5的量;如果奶量正好夠寶寶吃,則與孕期等量亦可;如果沒有奶水或是人工餵養,食量和非孕期相差不大。月子裡每天餐次應在5~6次。

  • 幹稀搭配——稀

乳汁的分泌是新媽媽產後水的需要量增加的原因之一,此外,新媽媽大多出汗較多,體表的水分揮發也大於平時,因此飲食中的水分可以多一點。

一般來說,月子裡要做到幹稀搭配,幹者可以保證營養,稀者可以提供足夠的水分,可多喝營養豐富的下奶湯或粥,此外還可飲用果汁、牛奶等。

  • 葷素搭配——雜

產後飲食雖有講究,但忌口不宜過,葷素搭配還是很重要的,葷食過量不利於胃腸蠕動,影響消化,素食含有大量纖維素,能促進消化,防止便秘,葷素搭配既能保證營養均衡,又可預防疾病,且進食的品種越豐富,營養越平衡和全面。

月子期間除明確對身體無益,或可能引起過敏的食物外,葷素菜的品種應儘量豐富多樣。

  • 食物燒煮方式應以細軟為主——軟

新媽媽的飯要煮得軟一點,少吃油炸食物,少吃堅硬帶殼的食物,因新媽媽產後體力透支,很多人會有牙齒鬆動的情況,過硬的食物一方面對牙齒不好,另一方面也不利於消化吸收。

  • 吃營養價值高的食物

產後5天之內,新媽媽的食物應以米粥、軟飯、面片、蛋湯等為主食,飲食應清淡,7天以後如胃納正常,舌苔無異,則需要吃些營養價值高的食物,尤其是蛋白質、鈣、鐵含量比較豐富的食物,如魚、肉、雞蛋、牛奶、少量動物肝臟、豆製品、雞湯、鯽魚湯、豬蹄湯等。

產後保證熱量攝入,飲食清淡少油

分娩是一件極其消耗體能的事,同時,產後坐月子期間還是新媽媽身體恢復的關鍵時期。為了保證身體各器官的快速恢復,也為了保證新媽媽能更好地餵養、照顧好新生小寶寶,新媽媽坐月子期間,必須保證每日攝入身體所需的營養素和熱量。

  • 月子期間的熱量需求

坐月子期間的熱量需求要比普通人高,尤其是母乳餵養的新媽媽,每日所需的熱量在3000~3500千卡。而混合餵養和人工餵養的媽媽,每日所需熱量則相應少500~700千卡(由母乳的分泌量決定)。熱量攝入過多或者過少,對新媽媽的身體健康都不利。攝入過多容易造成產後肥胖,攝入過少則可能造成營養不良,不利於產後恢復。

  • 新媽媽飲食宜清淡

生產使新媽媽的脾胃功能降低,腸道蠕動變得緩慢,因此太油膩的東西新媽媽難以消化吸收,不但浪費,最重要的是增加了新媽媽脾胃的負擔。輕者,新媽媽消化不良、食慾不佳,嚴重時還會使新媽媽腹瀉,因此月子期間的飲食要清淡少油。

清淡少油的同時,還要注意食物應以稀軟為主,因為新媽媽的脾胃功能消化不了太乾硬的食物。建議新媽媽坐月子期間的主食可以選擇大米粥、小米粥,配上紅棗、紅糖等共同食用,達到補血益氣的目的;而滋補湯水可以選擇用鯽魚、鯉魚、豬排骨、豬蹄,搭配大豆、花生、海帶等煮湯,喝湯吃肉,既補充水分又補充熱量。還可以用雞蛋、鵪鶉蛋等蛋類直接煮食、蒸食或做成蛋湯。而蔬果的攝入方法是把蔬果打成蔬果汁,也可以把幾種蔬果一起做成素燉品,既美味又營養。

  • 產後適量吃蔬菜水果,補維生素防便秘

傳統習俗認為新媽媽坐月子期間不應該吃水果蔬菜,實際上蔬菜水果富含各種維生素和礦物質以及膳食纖維,可以補充新媽媽從主食及魚肉蛋類食品中很少攝取到的營養素,一些重要的礦物質也有賴於從蔬菜水果的身上得到補充,如鈣、鉀、鈉、鎂、硒、碘等。因此,月子裡適當吃一些水果蔬菜,對新媽媽有利無害。

  • 給新媽媽推薦的蔬菜

  1. 蓮藕:蓮藕含有大量澱粉、維生素、礦物質,不但可以補充營養,還是祛瘀生新的良藥,可以幫助新媽媽及早清除瘀血,健脾養胃,潤燥養陰,促進乳汁分泌。

  2. 黃花菜:黃花菜含有磷、鐵、維生素、維生素C,營養豐富,有消腫止痛、利尿、補血健腦的作用。如果新媽媽有腹部疼痛、小便不利、睡眠不安的情況,多吃一點黃花菜可以幫助改善。

  3. 黃豆芽:黃豆芽含有大量蛋白質、維生素C、纖維素等,補充營養的同時,能幫助新媽媽預防便秘的發生。

  4. 海帶:海帶含有豐富的碘和鐵,多吃海帶可以補血;同時碘有助於智力發展,可以通過哺乳促進寶寶的智力發展。

  5. 萵筍:萵筍富含鈣、磷、鐵,有利於骨骼、牙齒,同時有活血、通乳、利尿的作用,尤其適合產後少尿及少乳的新媽媽。


生育無小事


月子是女人重獲新生的一個階段,月子餐怎麼吃,覺定你的身材。

月子裡忌寒冷的食物,多吃點補血的食物。因為生完孩子身體總會多多少少有些虛弱,可以適當的進補,但不可大補,多吃新鮮的蔬菜水果,雞魚肉蛋也適當的吃,因為大多數產婦月子裡哺乳,所以營養也要跟上,雞蛋不可吃太多,很多產婦一天吃十幾個雞蛋,其實不必要,人體一天只能吸收兩個雞蛋,產婦是三個左右,吃多隻會增加身體負擔增加重量,可以補充蛋白質多吃魚,喝牛奶,對你和寶寶都好,還不長胖,新鮮的蔬菜水果天天吃,多補充點維生素,對你的身材好,對寶寶的成長也好。


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