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無論什麼時候，規律的運動總是會對身體帶來相對應的好處，不管是從健康方面，還是從身材方面，而運動同樣遠處不在，只要有意識地進行就會有運動的存在。而對於我們廣大的上班一族來講，規律的運動健身不僅會對身體帶來益處，還會有助於我們保持愉快的心情，從而提高工作效率。
但是，當我們意識至運動的重要性以後，如何運動，怎樣運動，在哪裡運動等問題就會出現，也正是因為如此，會有很多的朋友在還沒有開始運動之前就把運動給放棄了，其原因無非就是時間問題、場地問題。而說實話，這些不過是我們會自己的不運動而找的藉口而已。
而如果我們有意識地去做，什麼都不會是問題：
從能力上來看，不能做高難度，高強度，總是會有低難度低強度運動等著你
從時間上來看，沒有系統時間還有零散時間
從器械上來看，沒有固定器械可以使用自由器械，沒有自由器械可以徒手進行
從場地上來看，不能去戶外或者是健身房，在家總可以
而從整體各方面來看，選擇在家運動無疑是非常方便並可行的，因為再忙我們也會回家。並且在家裡運動還會省去外出時間，也沒有必要做一些著裝上的準備，更不必在意他人的眼光，自己想什麼時候運動想以什麼樣的狀態運動都可以。
所以，只要安排合理並長期堅持，在家運動的確是一個好的選擇，那麼下面就分享一組以周為單位的運動計劃：
週一：下半身針對性訓練（3組）
動作一：深蹲（15次）
雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手置於腦後，臀部後移並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身。
動作二：側臥踢腿（各20次）
側臥，雙腿伸直，臀部外側發力，抬起上側腿至最高點，稍做停頓還原，一側完成預期次數後換邊。
動作三：側弓步（各15次）
雙腳開立，與肩同寬，挺胸收腹，向身體的一側邁出一大步，重心隨之移動並下蹲至一側大腿與地面平行，另一側腿伸直後起身，然後換邊下蹲，全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。
動作四：俯臥後抬腿（各15次）
雙臂位於肩部正下方，單膝跪地，背部挺直，向後抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原。動作過程中除擺動腿以外，保持身體穩定。
週二：上半身針對性訓練（3組）
動作一：俯身飛鳥（15次）
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持鈴向兩側舉起至上臂與背部平行（或略為超過），頂點稍停後主動控制速度還原
動作二：俯臥撐（20次）
俯身，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。
動作三：硬拉（15次）
雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各持啞鈴，屈膝俯身，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。
動作四：卷腹（20次）
仰臥，背部貼緊地面，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳離地，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原，動作過程中頸部固定，雙臂與頸部不參與主動發力。
週三：休息中，你想怎麼懶都行。
週四：泡沫軸按摩
動作一：大腿前側按摩（30下）
肘部撐在瑜伽墊上，泡沫軸置於大腿前側的下半部分，用雙肩的力量推動身體前後運動，全程保持均勻呼吸。
動作二：闊筋膜張肌放鬆（各30下）
45度左側臥，左腿伸直，讓大腿前外側與泡沫軸接觸，右腿屈曲置於左腿前；左肘撐地，右手扶地，左腳腳尖帶動身體在泡沫軸上前後滾動，全程保持大腿放鬆。全程保持均勻呼吸，換邊進行。
動作三：上背部放鬆（30下）
仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腳與肩同寬踩實地面；雙手抱住對側肩膀，雙肩充分展開，泡沫軸置於上背部下方，來回滾動，下顎後縮收緊，減少頸部受力。全程保持均勻呼吸。
動作四：梨狀肌放鬆（30下）
雙手撐地，右腿屈曲踩實地面，左腿搭在右膝上，上身稍微轉向左側，將重量壓在左側臀部，泡沫軸置於臀中部兩塊突起的骨頭中間，右腿發力帶動身體前後滾動。換邊進行
週五：腹部針對性訓練（3組）
動作一：深蹲（15次）
雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手置於腦後，臀部後移並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身。
動作二：側臥兩頭起（各20次）
動作三：仰臥左右摸腳（20次）
動作四：俯臥後抬腿（各15次）
雙臂位於肩部正下方，單膝跪地，背部挺直，向後抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原。動作過程中除擺動腿以外，保持身體穩定。
週末：休息中
如果真的不想休息，這時候可以選擇外出跑個步，適當的有氧運動不僅會有效鍛鍊心肺功能，還有助於提高力量訓練效率，並且可以放鬆心情。
不管選擇什麼樣的運動方式，要達到自己的運動目的，最為關鍵的還是要持之以恆地堅持下去。所以，既然運動開始了，就給自己找一個足夠堅持下去的理由併為之付出努力吧！
十月知行
這真是個好問題。2個多月前，我也曾經這麼問自己，然後是帶著這樣的問題踏上了我的健身之路，我練的動作，都是可以在家完成的，而且應該是有效果的（有圖為證）。
我們想要在家鍛鍊，可能是因為沒那麼多時間可以騰出來去健身房，或者說不如在家練來的方便，抑或像我這樣，家人壓根兒就不支持。
也罷，在家練也有在家練的好處，也有在家練的方法。
於是我在網上買了個門上單槓，幾十塊錢，安裝在我們家過道上。每天早上起床後，拉一下；每天晚上下班回來，拉一下。引體向上現在我能做12個左右了。
如果家裡沒有條件裝門上單槓，也可以徒手。俯臥撐是自重鍛鍊的經典動作之一，我每天也有在做。寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐，現在一天一共90個。
我們都喜歡漂亮的腹肌，當然我也是。我練腹的動作主要是腹肌訓練8分鐘、垂懸舉腿、登山跑。這些動作難度比較低，每天練或者隔天練影響不大，主要是能刺激到腹部就好。
我的目標是背、胸、腹，這三個地方練大一些，讓自己看起來強壯一些，就是這麼簡單。每個人鍛鍊的目的和目標也許都不一樣，我願把我練的效果分享給大家，希望能夠幫到你！
九塘小鄧
在家應該怎樣健身？
在家健身，主要還看想要什麼樣的效果。有的是力量型的，也有消耗脂肪型的。一般健身基本有兩個目的，一個是為了身材，另外一個就是為了鍛鍊身體。
減肚子，消脂肪的在家運動
以減肥為宗旨的健身，在家裡可以每天在跑步機上跑個半小時到一個小時。或者練一下那個健腹機
我減肥之所以瘦的挺快，還非常有效果，除了我在戶外跑步之外，在家裡我每天都會在健腹機上練一會，因為我之前胖的時候最開始就是從肚子胖起來，從前在我身上和臉還看不出來太胖的時候我的肚子都已經很胖了。跑步的時候身上和臉都瘦下來了，就是肚子瘦的最慢。所以在家的時候，我買了一個健腹機，從最開始只能練三四十個，到現在可以練個一二百個。經過長時間的鍛鍊，肚子上肉就慢慢下去了。
核心力量動作訓練
練核心力量就是練腰部和腹部的肌（。每天在家練習力量訓練，可以提高身體的爆發力，讓身體更有底氣。跑起步來也會更加有力氣。
核心動作訓練室所有運動的基礎，經常練習核心動作，對身體的體型和健康都有好處。
啞鈴和壺鈴也是我每天必練的力量運動
啞鈴和壺鈴的鍛鍊，可以讓身體的肌肉更加有力量。這些在家的運動就比較省時間，平常工作比較忙，時間比較緊的話，利用碎片的時間就可以鍛鍊一下。
其實在家裡運動的項目很多，每項運動只要堅持運動起來，都能達到健身的效果。
我個人還是比較喜歡在戶外每天跑步。
獲取更多的跑步知識，大家可以點擊上面的頭像關注我。
我是溫暖的驕陽琪琪，我喜歡跑步，熱愛運動。
愛跑步的驕陽琪琪
我就是在家裡減肥成功的，不一定去健身房才能健身啊。我最胖的時候130多斤，身體出現嚴重的亞健康，起初耳鳴眩暈查找很多資料才知道自己這是美尼爾氏綜合症，沒有好的治療辦法只能通過鍛鍊來改善，所以我下定決心減肥。減肥的最安全最好的方法只有管住嘴邁開腿，我天天都在看店根本沒有時間去鍛鍊身體，我就在家想盡辦法來鍛鍊。當然了首先飲食上我很自律，知道什麼該吃什麼不該吃，並且養成了良好的生活習慣晚上不熬夜早睡早起，這些只要你想要好的結果都一定能做到，主要是在家裡怎樣運動？我簡單的分享一下，希望能幫助到大家。
在家的運動方法：第一，早上早點起床完全可以抽1到1個半小時在外面快走慢跑，我總結了最好的最有效果的是儘可能快走，最少在40分鐘往上。走完之後一定要做拉伸，我冬天6.30出去，1個小時回來沒問題。我不上班時間要長一些的，這個根據自己的情況吧，現在天亮的早，我5點就能起來。早上減肥空腹鍛鍊，回來吃早餐。
第二，上午和下午，各抽最少30分鐘時間鍛鍊，可以跳繩，我家裡就準備著，還可以踢毽子，冬天我能跳一個小時，中間可以分組跳，夏天熱時間短些改成踢毽子，現在我已經成功減到110，跳繩少了，我改為開合跳、下蹲，結合床和凳子做腹部運動，還可以拉伸，利用桌子壓腿等等，總之沒閒著，上下午有時間就運動要連續做到30.40分鐘最少。
第三，晚上早點吃飯，吃過飯可以到外面走走，我之前晚上就不出去鍛鍊了，白天鍛鍊的時間已經超過2小時，晚上基本是早早休息，不能吃夜宵的哦。現在減到標準體重了，我也開始去健身房減脂塑形，晚上去最少一到一個半小時有氧無氧結合，效果也不錯，最近突破了平臺期。
我是在家裡減肥成功才去的健身房，起初是陪別人去沒想到別人沒堅持下來我到天天去健身，所以說，只要你想健身在哪裡都可以，堅持就好。感謝大家的閱讀，謝謝關注，有不明白的也可以私聊我，我願意和大家成為減肥路上的夥伴，一起交流經驗。再次感謝🙏@悟空問答
減肥達人翡翠
以下是我親身經歷。
我本人偏瘦，因為小的時候我是半個素食主義者，牛羊肉我都不吃。在體育方面，自己很不擅長！
到了高三，課業繁重，父母怕我身體吃不消，逼著我吃肉😂剛開始很不適應，但是後來也適應了。
那個時候，有一個懂高考方面的叔叔建議我要鍛鍊鍛鍊，我之前也有這個想法，於是我就開始在家裡自己鍛鍊。我還特意在網上買了一對啞鈴。
每天晚上回家，舉幾十個啞鈴，做50個蹲起，10個俯臥撐，把雙腿抬起45度堅持，我會在這幾個之中選擇2個鍛鍊，明天換另外兩個！到了週末或是放假有時間的時候，我會出去跑步！
高三下來，我幾乎沒有生過病，感覺收穫還是很多的。身體也結實了不少！💪💪
由於在家裡健身實在是收到限制，男生只能通過啞鈴，俯臥撐……簡單的方式訓練，女生也就是做做健美操什麼的。而且，健身不是像我們想象的那麼簡單，這裡面也有很多的講究！！！
所以，到了大學，我開始在一個健身房裡健身，裡面有教練指導，糾正了不少錯誤，改變了不少認識！
不管怎樣，健身是一個長期堅持的事，不可能一蹴而就，堅持下來，換來的是我們的健康！！！😉
這就是我健身的經歷，分享給大家，還望多多指教呦~
子默話成長
一臺電腦，再加一對啞鈴就夠了。
作為倆娃的媽媽，我經歷過兩次產後健身減肥。
（圖片侵刪）
第一次，選擇了insanity.這是一套很有名，減肥效果也非常好的健身操。但同時，強度非常大，適合有一定運動基礎的人。當第一天做f完it test 健康測試的時候，在床上緩了好半天。課程時間在50分鐘左右，強度很大，有很多跳躍動作。要考慮到樓下鄰居的感受。
第二次，選擇了insanity教練shuan T 的另一套非常好的操。這套操需要一對啞鈴。非常適合健身小白來做。它分為三個階段，強度逐漸加大。時間上也很合適，只有25分鐘。雖然時間短，但是效果也是槓槓的。
現在正在做的是chalean extream,這是一位女教練。這套操要準備不同重量的啞鈴。
sugemama
我一般都會去健身房，如果下班晚，我會在家鍛鍊，在家徒手健身，俯臥撐，平板撐，卷腹 練腹上部，俯身登山 練腹肌側部， 垂直登腳 練腹肌下部。刷脂的話，一般做高強度間歇訓練，例如：開合跳熱身，深蹲跳，高抬腿，登山跑，跳箱，波比跳，原地小跑，跳繩，每個動作做30個，一套動作為一組，一組休息1分鐘，一般做五組，因為我鍛鍊三年多了，所以可以承受這個強度，新手的話，還是一個動作為一組，每組30個，每個動作做三組，間息休息30秒，減脂不錯的選擇！加油！！祝你早日減肥成功！
宋小姐愛生活愛運動
在家健身、在辦公室健身動作很多，用百度一搜就行。不用百度的話，自己自創也行。
我在辦公室健身就叫手舞足蹈型。我不講究動作什麼太極、武術、瑜伽反正是胡亂比劃，掃帚、拖把抓住很忙都揮舞兩下，樂在其中，能增加熱量消耗就行。
我要說的是你應該如何堅持下去？
我記得剛開始在家運動時，家裡太小放不下器械，就買了副啞鈴。結果出差一週回來，啞鈴沒有了，後來發現一個被我老媽拿到樓下當錘子用了，另一個跑到床底深處了。
我又開始跟著鄭多燕練習減肥操，練上兩個動作，就想坐下喝點水，喝點水就看到桌子上的零食，然後吃點，吃點零食又想休息會，就是很難堅持下去一整套動作。
後來又買了瑜伽墊，我每次在上面練習時，我家四歲女兒就趴我身上玩，不讓我練習，我家狗狗也過來湊熱鬧。
我老媽也說我，沒事幹點家務，你吃飽了撐的。
所以，我在家裡買了瑜伽墊，啞鈴、槓鈴，仰臥起坐板、握力器等等好多，現在一部分長毛了，一部分不知所蹤，一部分估計進廢品收購站了。
家裡受空間限制，同時一個人練習，很容易孤獨；打擾思路的東西也很多，比如孩子打鬧；也容易被零食誘惑，練一會，吃一會，看電視一會。
所以家庭健身，動作很多，效果往往不好，就在於此。
現在，我在廣場健身，廣場有很多人，大家一塊練習，一塊聊天，互相督促，效果很好。
閒聊濟寧
現在年輕人生活節奏越來越快，每天上班下班疲於奔命，沒有時間健身、沒有精力健身，這也是越來越多健身愛好者不得不面對的問題。
老王我也是一個上班族，每天早上8點半上班，6點下班，生活就是上班回家兩點一線，感覺上來說還是比較有時間的，不過考慮到我到公司的路上需要坐一個小時的公交，然後還得再排隊等電梯什麼的，我至少要提前1個半小時出門，於是早上7點出門晚上7點半才到家，1天有將近13個小時的時間奉獻給了工作。
去健身房是不用考慮了，剩下的11個小時除了吃飯睡覺什麼的，誰還沒個家呀，一天就跟家人相處3個小時，你再拿出2個小時去健身房，我看你是不想混了~
所以在家健身就勢在必行了~老王我每天也就拿出1個小時的時間來健身，一般情況下上一天班回家就挺累的了，所以我會把訓練安排在早上，雖然時間有點緊，雖然偶爾會遲到，但是跟堅持了那麼久的健身比，這點犧牲還是值得的。
在分享我的健身方案之前，我們先來思考一個問題，你為什麼要健身？
這個話題就有點大了，單就這個話題我估計很多人都能寫出一本書來，不過我麼今天先把問題簡單化，將健身的原因分成四個方向：健康、強壯、減肥、力量。
有人會說這四點並不衝突吧？健身的人不都能同時擁有這四點嗎？
事實上並不是，除非你有足夠的時間或者金錢，否則很難同時享受健身的4大好處。你有足夠的時間，可以合理的安排訓練內容，可以做到4項好處同時兼顧，不過這裡面花費的時間，卻又不是我這種上班族承受的起的。
你有足夠的金錢，聘請專業私教、按摩師、營養師，使用先進的訓練設備，也可以在不花費大量時間的情況下獲得健身的各項好處，但是很顯然，作為一個為了不扣工資而努力保證不遲到的上班族，我也實在掏不起這錢~
所以理清思路找到當前目標，然後有針對性的安排健身計劃，就成了唯一的方案了。
目前來講，養生系的健康健身還不在我的守備範圍之內，雖然任何運動都會對身體健康起到一定幫助，但是對於在這方面完全沒有研究過的我來說，自己實踐過的東西才更有說服力~
想要變強壯
如果你是想要通過每天1小時的在家訓練，將自己像吹氣球一樣變成無敵浩克，那我勸你還是去嘗試一下伽馬射線比較靠譜~
增肌訓練雖然相對簡單，但是如果只有較短的時間和較為基礎的器材的話，想要看到成果還是要花些時日的，關於具體的訓練思路和訓練細節，我有在《怎樣科學增肌》的帖子裡講過，想要了解的朋友可以去翻一下那篇帖子，這裡我主要講下我個人增肌方面的訓練內容和需要用到的基礎器械。
首先我將增肌方案放在了秋天，天氣剛剛轉涼的時候，主要原因嘛大概就是經過一夏天的減脂訓練，感覺已經可以了~
我個人的訓練方案以徒手內容為主，器械訓練為輔，以一週為一個循環週期，用到的器械的話有：啞鈴2個、啞鈴凳1個、瑜伽墊1張。
可調節啞鈴凳
週一上肢訓練：窄距俯臥撐、標準俯臥撐、膝蓋俯臥撐，這三個動作之間是連續的沒有休息的，在完全起不來的時候，稍喘口氣，休息個半分鐘左右，然後來次靜態的靠牆倒立，一般這種情況下，最多我也就只能支撐30秒，有時會更少，不過我個人感覺最後的30秒給我提供的增長最大，那差不多就是耗盡我肌肉細胞內化學能的最後一步。
標準俯臥撐
週二腰腹部訓練：啞鈴凳放到最低，然後頭上腳下做舉腿運動，之後是在瑜伽墊上做平臥直舉腿，最後是拿個啞鈴片做腰部扭轉訓練，這一整套也是不間斷的，不過由於腹肌耐力肌的屬性，想要榨乾它的潛力還是挺費時間的~
平臥直舉腿
週三腿部訓練：窄距深蹲、標準深蹲、臺階提踵、平地提踵，一般練完這一套之後我下樓梯的時候都會帶上手套，畢竟樓梯過道的扶手並不怎麼幹淨~
窄距深蹲
週四上肢雕琢訓練：啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、啞鈴彎舉、啞鈴頸後臂屈伸，這些動作每個只練一組，儘量讓自己練更多次數，而且要記錄每個動作的次數和啞鈴重量，作為下次訓練的目標。（實際上如果有時間去健身房的話，做遞減訓練效果會更好，但是在家裡的話來回拆卸啞鈴片太耽誤時間了~）
啞鈴頸後屈臂伸
週五腰腹訓練：跟週二時一樣的訓練內容，對於腹肌來講這樣簡單的訓練方式就夠了，它需要的是更多的次數和更大的訓練強度。
啞鈴凳舉腿
週六腿部訓練：事實上週六的訓練內容也跟週三相同，但是訓練強度一般都會有所下降，主要是一週訓練下來我個人的狀態已經有所下降，所以訓練強度也隨之下調，讓肌肉有個休息恢復的時間。
週日休息：週日完全休息，不去訓練讓身體徹底恢復一下。
這是我根據自己時間安排的訓練方案，事實上如果你能每天拿出兩個小時的時間來，可以將上肢、腰腹和腿部訓練一次性完成的話，那麼一週訓練2-3天多休息幾天，效果可能會更好。
我用了2個月的時間在體脂率沒有明顯提升的前提下，增重4KG，不過之後由於長時間不跑步的原因，體脂率一路上飆，現在體重比增肌前增加了15KG，體脂率提高了10%還多，所以接下來就是減脂計劃了，這也是我目前正在執行的計劃。
減肥和力量訓練
實際上減脂要比增肌複雜的多，飲食、睡眠、運動等各個方面，都會因為個人的習慣和身體體質原因，衍生出不同的需求計劃，不過好在大致的思路是相同的，就是燃燒脂肪保存肌肉，關於減脂的具體細節我也有過一篇帖子，《運動減脂做好4件事，30天就能減掉20斤》，大家可以看下。
雖然說30天減掉20斤有些誇張，但是一個月減個十斤八斤的還是很靠譜的，而且這也是我自己，通過一個夏天的實踐驗證過的結果，所以我才敢在去年冬天放心大膽的胡吃海塞~
簡單來說下我的訓練計劃，相較於減脂的各類複雜的知識，訓練計劃卻非常簡單，甚至沒有必須要用到的器械，你只需要一雙鞋就好，不過作為一個健身者，對於過度簡單的訓練計劃，我個人還是比較難以適應的，所以我在減脂計劃里加入了力量訓練（神經系統訓練），這部分訓練需要用到的器械也很簡單，單槓、瑜伽墊，就這兩樣。
家用單槓
週一引體向上：抓握訓練、指尖俯臥撐作為熱身運動，之後是窄距引體向上（如果你還無法完成窄距引體向上，可以先嚐試標準引體向上）之後用倒立撐作為拉伸運動，正式的訓練內容實際上只有窄距引體向上1項，所以我一般會做2-3組，每組9-10次，儘量讓動作保持完美。
週二跑步：換上跑鞋、綁上護膝、倆鴨子加一隻鴨子，撒丫子跑吧，至少40分鐘以上，一般我會跑1個小時。
週三舉腿：舉腿這個項目和增肌時相同，不過訓練方式有些區別，增肌時我們是在啞鈴凳上做高次數訓練，而力量訓練中，我們是要把自己掛在單槓上做“懸垂直舉腿”，如果已開始你還做不到的話，可以先嚐試“懸垂屈膝”。
週四深蹲：標準深蹲和窄距深蹲作為熱身，正式訓練則是單腿深蹲或者偏重深蹲，根據你自己的能力去選擇，不過最終還是要練單腿深蹲的。
週五跑步：最開始的一段時間內，一週跑2次就可以了，讓身體有個適應的過程，後期可以隨著自己腿部的逐漸適應，我們可以增加至一週3次、4次甚至5次，不過為了能夠合理的安排穿插一些力量訓練，一週3次就是一個不錯的頻率了。
週六倒立撐：靠牆倒立、窄距俯臥撐兩個動作作為熱身，然後就是倒立撐（如果無法標準完成動作的話，可以嘗試半式倒立撐）最後做幾個引體向上作為拉伸運動，我個人比較喜歡用窄距引體向上拉伸，感覺效果更好些~
週日休息：無論你的狀態多麼的好，每週都要給自己留出至少1天的時間來休息，這是你下週狀態的保障。
好了，到底是要減脂還是增肌？定個目標就練吧，每天1小時在家訓練，別再說你沒時間了~
200斤的老王
本人妹子一枚，淨身高166，體重98左右，上大學的時候就開始接觸健身，當時的想法就是想把形體練好看一點，後來一次都沒去過，慚愧呀！本以為自己就這麼廢了，應該不會練了，但是上天都不放棄我，找了個健身教練的男朋友，扎心呀！因為體質比較差，天天被他帶著鍛鍊！
在家健身的話，首先一定要克服自己的惰性，如果不是天天練的話，中間只要斷了幾天，你差不多就不想練了。所以，一定要堅持喲！
其次，在家健身的話，肯定沒有健身房那麼多的器械，所以可以做的動作有限，下面和大家說一些可以在家做的健身動作！
1、俯臥撐
俯臥撐可能可能是大家見到最常見的健身運動，簡單且有效果，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐
超長距離俯臥撐
主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
寬距俯臥撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
窄距俯臥撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(胸溝)
2、平板支撐
是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
3、仰臥起坐
仰臥起坐一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
仰臥起坐主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
4、波比跳
“波比”（Burpee）結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上的肌肉群。關注囚徒健身微信平臺：qiutujs，回覆您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃
一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌肉群。而爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能被觸發和發力。
波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，燃脂瘦身的必備課，也對心肺適能的訓練也非常有幫助。
動作標準：
（1）、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。
（2）、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。
（3）、俯臥撐：完成一個俯臥撐。
（4）、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。
（5）、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
健身一定要堅持喲，有時候身上疼到炸，真心不想練，但是想想馬上就要到來的夏天，哈哈，滿滿的動力！還有，在家健身一定要注意安全喲！
