很多健身房新手剛剛去到健身房，面對一堆健身器械卻不知道叫什麼該怎麼練，這個器械練的是哪塊肌肉，又不好意思問別人，作為已經堅持健身多年的健身愛好者，頭調君花了15+小時精心篩選瞭如下的主要力量器械以及對應的動作，剔除了其中特別冷門的，這些器械已經涵蓋大型健身房90%以上的主流器械。
所有力量器械的動作演示都配上GIF動圖以及詳細的動作解析（哪裡不會點哪裡，so easy）！！！非常適合作為健身房新手的入門手冊！手動碼字不容易，如果覺得不錯記得關注點贊哦！！！
今天帶大家瞭解力量訓練的固定器械部分
1.胸部器械
（1）坐姿推胸器
坐姿推胸
動作：坐姿推胸
鍛鍊肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
動作介紹：1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。
2、雙手橫握握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復位時吸氣。
（2）蝴蝶夾胸
蝴蝶夾胸
動作：蝶機夾胸
鍛鍊肌群：胸溝分離度
動作介紹：1、身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼著小臂阻力器的護墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行
2、兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，儘量使兩個阻力器捱到一起保持2秒鐘，然後吸氣慢慢的還原（不要突然發力過猛）。
（3）直臂夾胸
直臂夾胸
動作：直臂夾胸
鍛鍊肌群：胸溝分離度
動作介紹：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
2.背部器械
（1）高拉背訓練器
高位背拉訓練
動作：高位下拉
鍛鍊肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，
三角肌後束，斜方肌， 大小菱形肌
動作介紹：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮
（2）坐姿划船器
坐姿划船
動作：坐姿划船
鍛鍊肌群：背闊肌，斜方肌
動作介紹：1.坐上划船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。
2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。
動作：T杆俯身划船
鍛鍊肌群：背闊肌中部、大圓肌
動作介紹：1.兩腳分開站立在“T”形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。
2.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。
3.然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
（4）固定坐姿划船器
固定坐姿划船
動作：固定器械划船
鍛鍊肌群：背闊肌、斜方肌，菱形肌，大圓肌，三角肌後束
動作介紹：1.正坐，胸口緊靠前面擋板，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
2.以背闊肌的力量控制還原，動作全程都要保持張力、儘量伸展背部肌肉不要放鬆，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
（5）引體向上助力器
引體向上
動作：引體向上
鍛鍊肌群：背闊肌、肱二頭肌
動作介紹：1.手掌朝下，握住橫槓，握距在可行範圍內儘可能的寬。
2.身體懸掛在橫槓下，然後向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫槓。在動作的頂部位置保持一段時間，然後再讓身體回到動作的初始位置。
3.肩部器械
（1）坐姿推肩器
坐姿推胸
動作：坐姿推肩
鍛鍊肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌
動作介紹：1.坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。
2.肩部三角肌發力向上推起把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。
3..完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞
（2）肩部平舉器
肩部平舉
動作：器械側平舉
鍛鍊肌群：三角肌中束，斜方肌
動作介紹：1.臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢。
2.將上臂向外側平舉，遠離人體中線。繼續做直到上臂平行於地板。暫停片刻，回到初始位置
4.腿部器械
（1）股四頭訓練器
動作：坐姿腿屈伸
鍛鍊肌群：股四頭肌
動作介紹：1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。
2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。
坐姿腿屈伸
動作：坐姿腿彎舉
鍛鍊肌群：股二頭肌，膕繩肌
動作介紹：1.坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫槓，腰背靠緊靠板，雙手握凳槓。
2.小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後控制性緩慢向上還原。
3.小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。
（3）俯身腿彎舉訓練器
動作：俯身腿彎舉
鍛鍊肌群：股二頭肌，膕繩肌
動作介紹：1.臉朝下，俯臥在屈腿訓練器上，將你的腳後跟掛在槓桿裝置下面。
2.保持身體在凳面上的水平狀態，儘可能大幅度的彎起你的腿，直到股二頭肌徹底收縮。放鬆將重量慢慢放下，回到動作的初始位置。
（4）站姿腿彎舉訓練器
站姿腿彎舉訓練
動作：站姿腿彎舉
鍛鍊肌群：股二頭肌
動作介紹：1.調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫槓。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。
2. 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。
（5）坐姿髖外展訓練器
坐姿髖外展訓練
動作：坐姿髖外展
鍛鍊肌群：髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）
動作介紹：1.在腿外展訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側。
2.雙腿用力向外儘可能打開，保持1-2秒。
3.然後雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊後不要停頓，立即開始外展雙腿，進行下次動作
（6）坐姿夾腿訓練器
坐姿夾腿訓練
動作：坐姿夾腿
鍛鍊肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）
動作介紹：1.雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰後的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。
2..雙腿夾緊後，保持2秒鐘，然後雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。雙腿外展打開後不要停頓，立即開始併攏雙腿，進行下次動作。
（7）哈克深蹲機
哈克深蹲機
動作：哈克深蹲
鍛鍊肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌
動作介紹：1.把雙肩放在帶墊板的橫杆下，雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略向外
2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達到完全伸直的狀態，這會讓腿部持續的緊張。然後彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的最小角度還小。
（8）坐姿蹬腿機
坐姿蹬腿
動作：坐姿蹬腿
鍛鍊肌群：股四頭肌、臀大肌
動作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上
2.然後深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側、後側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然後深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。
（9）站姿小腿訓練器
站姿小腿訓練
動作：站姿提踵
鍛鍊肌群：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）
動作介紹：1.雙手掌心朝前握槓寬於肩，槓鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。
2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
（10）坐姿小腿訓練器
坐姿小腿訓練
動作：坐姿提踵
鍛鍊肌群：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）
1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習
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